Turpināsim soli pa solim.
vai plikometrija. Ir saprātīgāk (un izglītojoši) paļauties uz savu uztveri.Uzmanību! Mēs atkārtojam, ka šajā rakstā galvenā uzmanība tiek pievērsta pēdējiem posmiem, kurus var uzskatīt par tādiem, sākot no vismaz 2 nedēļām līdz maksimāli 6.
Galvenais kritērijs joprojām ir mērķa saprātīgums. Šim nolūkam ir svarīgi dažus jēdzienus padarīt par savējiem:
- Dabisks subjekts vai nu aug muskuļos, vai zaudē tauku masu; tāpēc pēdējās fāzēs ir būtiski rūpīgi izvēlēties, kurš ir galvenais mērķis starp abiem;
- Vēlme audzēt muskuļus dažu nedēļu laikā ir nepamatota; gandrīz vienmēr, ja nebija iepriekšējas un sagatavošanas programmēšanas konkrētam kaloriju palielināšanas posmam - piemēram, periodam ar uzsvaru uz vielmaiņu un enerģijas samazināšanu -, kas notiek, ir nedaudz pamatots ķermeņa tauku pieaugums;
- Liekā svara apstākļos ir iespējams zaudēt svaru pat vairāk nekā vienu kilogramu nedēļā - pat ja tas nav ieteicams -, neietekmējot pārāk lielu muskuļu masu no katabolisma viedokļa. Un otrādi, ja tauku masa jau ir mērena (piemēram, 10–14%), svara zudumam būs jābūt vieglākam; labs kompromiss, par joprojām "cilvēka" procentiem (līdz aptuveni 6%) ir 200-400 g ik pēc 10 dienām;
- Aerobā aktivitāte ir noderīga ikdienas kaloriju izmaksu palielināšanai.Tomēr neaizmirsīsim, ka tā arī palielina apetītes sajūtu un, samazinot kalorijas, var veicināt muskuļu katabolismu;
- Jo zemāks uzturs satur kalorijas un ogļhidrātus, jo vairāk olbaltumvielu tam ir jāpalielina. Tomēr, samazinot pārāk daudz ogļhidrātu un kopējās enerģijas, laika gaitā ievērojami samazinās psiho-fiziskā tolerance.
Laiks ir nepietiekams vai pietiekams; tas lielā mērā ir atkarīgs no subjekta reakcijas. Viņš pats, izvērtējot progresu iepriekšējos 3-6 mēnešos, kuros viņš trenējās ar svariem, varēs saprast, kā viņš reaģēja uz treniņu un kādu ietekmi tas atstāja uz viņa apetīti un svaru.
Pieņemot, ka iepriekšējos mēnešos svars ir palicis stabils, bet tauku masas samazināšanās, ieviešot liesu, ir acīmredzama, iespējas ir labas. Tas ir tāpēc, ka apmācība neatkarīgi kondicionēja ķermeņa sastāvu, pārmērīgi neietekmējot apetīti.
Pirmais solis ir saprast, kuru sistēmu izmantot. No vienas puses, mums ir pretestības apmācība un kalistēnika, kas piedāvā lielākas priekšrocības muskuļu veidošanā (īpaši pirmajā), no otras puses, galvenokārt augstas intensitātes vielmaiņas aktivitātes, kas sniedz lielākas priekšrocības uztura ogļhidrātu un kaloriju pārvaldībā patēriņu.
Pirmo divu robeža noteikti ir neliela ietekme uz ikdienas enerģijas bilanci, pat ja - ja laika apstākļi to atļauj - to var kompensēt, ievietojot zemas intensitātes un liela apjoma aerobās aktivitātes (piemēram, pastaigas). Otrā robeža ir ievērojama stimulējoša ietekme uz apetīti, zemāka liesās masas aizture un svīšana, kuru ir grūti kompensēt bez piedevām.
Lai kaut ko mainītu, ir svarīgi, lai svara apmācība, ja izvēle būtu vērsta uz to, paliktu vērsta uz spēka un hipertrofijas meklējumiem.
Visos gadījumos uzturam jābūt mazkaloriskam (iespējams, ap 1600-1700 kcal). Tomēr pirmajos divos gadījumos, ja nav aerobās aktivitātes, enerģijas patēriņš būs mazāks.
Olbaltumvielām (ar augstu bioloģisko vērtību) obligāti jābūt aptuveni 2,0 g uz kilogramu reālā ķermeņa svara (ne mazāk). Tauki paliks 25% no kopējā kaloriju daudzuma (galvenokārt nepiesātinātās), un ogļhidrāti (galvenokārt sarežģīti), kas pieaugs, palielinoties enerģijai, aizņems pārējās kalorijas.
Īpaši, ja svīšana kļūst intensīva, ir labi, ka daļa ogļhidrātu (līdz 16-18% no kopējām kalorijām) nāk no augļiem un dārzeņiem. Tie palīdz papildus vitamīniem nodrošināt arī minerālvielas un ūdeni; bet esiet uzmanīgi, tie negarantē lielu sāta sajūtu.
Pat patērējot pienu un jogurtu, kas ievietots starp brokastīm un uzkodām, varat uzturēt augstu hidratācijas līmeni.
