Distanču slēpošanas diētas piemērs-distanču sporta diētas piemērs

Priekšnoteikums

Tālāk norādītās norādes ir paredzētas tikai informatīviem nolūkiem un nav paredzētas, lai aizstātu tādu profesionāļu viedokli kā ārsts, uztura speciālists vai dietologs, kuru iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu PERSONALIZĒTU pārtikas terapiju.

Krosa skrējēja diēta - distanču sporta diēta

Distanču slēpotājam ir nepieciešams sabalansēts uzturs, kura mērķis ir atbalstīt sporta aktivitātes, kas viņu saista 5-10 reizes nedēļā (pat 2 treniņi dienā).
Pirmkārt, ir jāprecizē, kādas ir patiesās vajadzības tiem, kas praktizē "fona" darbību:

• Enerģija: distanču slēpotāja enerģijas patēriņš bieži tiek pārvērtēts; ir tabulas un formulas, lai aprēķinātu īpatnējo enerģijas patēriņu, bet kopumā visi liecina par lielākiem izdevumiem nekā reālie. Jo īpaši gadījumi, kad enerģijas patēriņa pārvērtēšana visvairāk skar amatieru sportistus; gluži pretēji, profesionāļiem vai pat tikai sekundārās ķēdes agonistiem, trenējoties ikdienā, ir liels un nemainīgs "skābekļa parāds" (kas palielina bazālo vielmaiņas ātrumu), kas efektīvi kompensē treniņu kaloriju pārvērtēšanu.
• Glucīdi, olbaltumvielas un lipīdi: praktizējot distanču sporta veidus, atkarībā no intensitātes tiek radīti vairāk vai mazāk lieli kaloriju izdevumi, kas ietekmē maisījuma oksidēšanos ar glikozes vai taukskābju izplatību. Lai gan lipīdi nekad nav ierobežojošs enerģijas avots (tāpēc distanču skrējēja uzturā tiem NAV būtiskas nozīmes: ieteicams lietot apmēram 25–30% no kopējās dienas enerģijas), ogļhidrāti jāievada pastāvīgi, bet nepārsniedzot izvairieties no to pārvēršanas taukos pārpalikuma gadījumā (ieteicams lietot devās, kas vienādas ar aptuveni 50–60% enerģijas); šādā veidā ir iespējams garantēt ķermeņa glikogēna krājumu (muskuļu un aknu) pilnīgu atjaunošanos. Kas attiecas uz olbaltumvielām, tās veic ļoti svarīgu funkciju, proti, ANTI-katabolisko. Kā mēs visi zinām, starp dažādām peptīdu lomām "organismā" ir arī PLASTISKAIS; proteīni STRUKTŪRĒ muskuļus, kas kustībā, ja tie netiek pietiekami atbalstīti ar uzturā esošajiem ogļhidrātiem, lēnām, bet neizbēgami katabolizē aminoskābes, no kurām tie sastāv.Patiesību sakot (nelielā procentuālā daudzumā) šī izsīkšana notiek arī ar pareizu uzturu, nemaz nerunājot par to, ka cilvēka organisms izmanto pārtikas proteīnus dažādās vielmaiņas zonās (papildus plastmasai); tādēļ uztura peptīdi ir jāievieš pastāvīgi un tādā mērā, kas atbilst sportista vajadzībām (1,5–1,7 g / kg fizioloģiskā svara vai reāls, ja tauku masa ir <15% M un <24 F), bez riska pārsniegt (atņemt vietu ogļhidrātiem) vai deficītu (saskaroties ar muskuļu masas un imūnsistēmas samazināšanos, ko jau apdraud intensīvas fiziskās aktivitātes).
• Vitamīni: distanču sportista uzturā vitamīniem ir būtiska nozīme pat tad, ja (vidēji) viņu ieguldījumu pilnībā sedz "uzturs; ir taisnība, ka distanču slēpotāja vajadzības ir lielākas nekā parasti," bet ir arī taisnība, ka kopā ar "enerģiju, palielinot pārtikas porcijas, sportists ievieš daudz vairāk vitamīnu nekā mazkustīgais.
• Minerālsāļi: lielākajai daļai minerālsāļu ir spēkā tas pats arguments kā vitamīniem; vienīgie izņēmumi attiecas uz kāliju (K) un magniju (Mg); šo divu sāļu koncentrācija organismā būtībā ir atkarīga no sportista svīšanas un bieži, lai izvairītos no pārsniegšanas ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un pākšaugiem (kas satur daudz šķiedrvielu un helātus veidojošas pretiekaisuma molekulas), ir jāpievieno tos iekļaut distanču slēpotāju uzturā, izmantojot uztura bagātinātājus.
• Ūdens: distanču sportista uzturam jābūt ļoti bagātam ar ūdeni (bagāts ar minerālsāļiem), kas koncentrējas galvenokārt stundās pirms un pēc uzstāšanās (ja godīgi, pat sesijas laikā); Papildus svīšanas kompensēšanai un rehidratācijas nodrošināšanai tas ir efektīvs līdzeklis cukura un minerālsāļu atjaunošanai, pateicoties nedaudz hipotonisku enerģijas piedevu sastāvam.

Noderīgas piedevas distanču slēpotāju uzturā

Kā var secināt no iepriekš minētā, distanču slēpotāja, kurš trenējas 5-10 reizes nedēļā, uztura bagātinātāji ir fizioloģiski un enerģiski. Lai aprēķinātu sastāvu, vispirms ir jānosaka faktiskā attiecīgā distanču slēpotāja ūdens zudums (tātad fizioloģiskais šķīdums ar svīšanu); pēc tam ir svarīgi izsekot sālsūdens zudumiem un, aprēķinot veiktspējas enerģiju, pievienot maltodekstrīna un / vai vitargo (vai abu maisījumu) kvotu (saprātīgu un ļauj saglabāt šķīduma vieglu hipotoniju) veicināt dzēriena uzsūkšanos, atbalstīt sniegumu un veicināt enerģijas atgūšanu (aprēķinus skatiet rakstā: Distanču slēpotāja spēks-distanču slēpotāja uzturs).
Vēl viens stingri “apspriests” uztura papildinājums krosa sporta veidos ir tāds, kura pamatā ir sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA); tie, kas pārstāv enerģisku substrātu, kam nav nepieciešama neoglikoģenēze, kļūst par sportista enerģijas ražošanas daļu. Diemžēl nav iespējams faktiski noteikt, kādā daudzumā tie tiek oksidēti, bet ir skaidrs, ka to katabolisms notiek galvenokārt ogļhidrātu trūkuma dēļ muskuļos; ja distanču slēpotāja uzturs ir labi sabalansēts, nav nepieciešams veikt "integrāciju ar sazarotajām aminoskābēm. Ir skaidrs, ka to lietošana galvenokārt veic antikatabolisku funkciju, tāpēc dedzīgākiem cilvēkiem ir iespējams ņemt tos procentos no 1 g / 10 kg fizioloģiskā vai reālā svara, sadalot ½ pirms un ½ pēc izpildījuma.

Distanču skrējēja diēta - distanču sporta diēta: piemērs

• Maratona students, viņš trenējas 6 reizes nedēļā; tā ir pāreja starp vispārējo un īpašo sagatavošanos. Viņš daudz svīst un katrā 90 collu treniņā zaudē aptuveni 2700 ml ūdens un 4,5 g minerālsāļu (Na, Cl, K un Mg) par vidējo enerģijas patēriņu 750 kcal.

Vispirms mēs sastādām nedaudz hipotonisku dzērienu:

• Tilpums: 1,5l (10 ° C)
• Sāļi: 1 tablete vai paciņa, kas satur vismaz 200-250 mg kālija un 200-250 mg magnija
• Maltodekstrīns / vitargo: 60 g (aptuveni 240 kcal)
• BCAA: 6-7 g, sadalīts 3-4 pirms un 3-4 pēc vai atšķaidīts dzērienā (apmēram 25 kcal)

Sekss M. Vecums 22 Augstums cm 174 Plaukstas apkārtmērs cm 17,0 Konstitūcija Normāli Augstums / plaukstas locītava 10,2 Morfoloģiskais tips Normolineo Svars kg 65 Ķermeņa masas indekss 21,5 Vēlams fizioloģiskais ķermeņa masas indekss 21,7 Vēlamais fizioloģiskais svars kg 65,7 Bāzes vielmaiņa kcal 1684,2 Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients BEZ MĀCĪBĀM Viegls, nav aus 1.41 Enerģijas patēriņš kcal BEZ MĀCĪBĀM 2374,7 Iknedēļas enerģijas patēriņa APMĀCĪBA 750kcal * 6 treniņi = 4,500kcal Enerģijas izdevumu APMĀCĪBA ir sadalīta 7 dienās 4500kcal / 7 dienas = 642,9kcal KOPĀ dienas enerģijas patēriņš 3 017,6 kcal Diēta NORMOCALORICA 3,018 Kcal Lipīdi 30% 905,4 kcal 100,6 g Olbaltumvielas 1,7 g / kg 446,8 kcal 111,7 g Ogļhidrāti 55,2% 1665,8 kcal 444,2 g Brokastis 15% 453 kcal Uzkodas 5% 151 kcal Pusdienas 35% 1056 kcal Uzkodas 5% 151 kcal Papildinājums gandrīz 9% 265 kcal Vakariņas apmēram 31% 942 kcal

Distanču skrējēja diētas piemērs - 1. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Pilns piens, 3,5% tauku 250 ml, 150,0 kcal Kukurūzas pārslas 40 g, 144,4 kcal   Sausiņi 25 g, 106,5 kcal   Ievārījums, vispārīgs 15 g, 41,7 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Balts jogurts, vesels 250 g, 152,5 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Makaroni ar tomātu mērci   Mannas makaroni 150 g, 534,0 kcal Tomātu biezenis 100 g, 24,0 kcal   Salāti 100 g, 18,0 kcal   Biezpiens ar zemu tauku saturu 100 g, 86,0 kcal   Itāļu maize 60 g, 162,5 kcal   Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 25 g, 225,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Kivi 250 g, 152,5 kcal Papildinājums, gandrīz 9% kcal TOT   Maltodekstrīna-vitargo-BCAA sāļu piedeva 1,5 l, 265 kcal Vakariņas, aptuveni 31% kcal TOT Vārīti rīsi       Baltie rīsi, īsgraudu 100 g, 358,0 kcal Grilēta cūkgaļas karbonāde       Cūkgaļas karbonāde, liesa gaļa 180 g, 228,6 kcal   Cukini, ar mizu 200 g, 31,0 kcal   Itāļu maize 30 g, 81,3 kcal   Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 30 g, 270,0 kcal

Distanču slēpotāju uztura piemērs - 2. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Sojas piens, bagātināts ar kalciju 250 ml, 80,0 kcal Kukurūzas pārslas 30 g, 108,3 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Apelsīni 250 g, 157,5 kcal Pusdienas, aptuveni 40% kcal TOT Vārīti rīsi ar cukini   Pilngraudu mannas makaroni 110 g, 407,0 kcal Cukini 100 g, 32,0 kcal   Redīsi 100 g, 23,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Ābols, ar mizu 250 g, 130,0 kcal Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT Aunazirņi buljonā       Žāvēti aunazirņi 100 g, 334,0 kcal Šampinjonu sēnes 100 g, 44,0 kcal

Distanču skrējēja diētas piemērs - 3. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Sojas piens, bagātināts ar kalciju 250 ml, 80,0 kcal Auzas 30 g, 116,7 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Kivi 250 g, 152,5 kcal Pusdienas, aptuveni 40% kcal TOT Miežu un burkānu zupa   Pērļu mieži 120 g, 381,6 kcal Burkāni 100 g, 33,0 kcal   Raķete 100 g, 25,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Bumbieri 250 g, 145,0 kcal Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT Lēcu zupa       Žāvētas lēcas 100 g, 325,0 kcal Endīvs 100 g, 17,0 kcal

Distanču skrējēja diētas piemērs - 4. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Sojas piens, bagātināts ar kalciju 250 ml, 80,0 kcal Kukurūzas pārslas 30 g, 108,3 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Apelsīni 250 g, 157,5 kcal Pusdienas, aptuveni 40% kcal TOT Polenta ar sēnēm   Polentas šķēles 210 g, 402,0 kcal Šampinjonu sēnes 100 g, 44,0 kcal   Baldriāns 100 g, 22,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Ābols, ar mizu 250 g, 130,0 kcal Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT Vārīti zirņi       Žāvēti aunazirņi 100 g, 306,0 kcal Sīpoli 100 g, 26,0 kcal

Distanču skrējēja diētas piemērs - 5. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Sojas piens, bagātināts ar kalciju 250 ml, 80,0 kcal Auzas 30 g, 116,7 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Kivi 250 g, 152,5 kcal Pusdienas, aptuveni 40% kcal TOT Baklažānu makaroni   Pilngraudu mannas makaroni 120 g, 388,8 kcal Baklažāni 100 g, 15,0 kcal   Salāti 100 g, 18,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Bumbieri 250 g, 145,0 kcal Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT Sautētas pupiņas       Žāvētas borloti pupiņas 100 g, 311,0 kcal Fenhelis, spuldze 100 g, 62,0 kcal

Distanču skrējēja diētas piemērs - 6. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Sojas piens, bagātināts ar kalciju 250 ml, 80,0 kcal Kukurūzas pārslas 30 g, 108,3 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Apelsīni 250 g, 157,5 kcal Pusdienas, aptuveni 40% kcal TOT Vārīti rīsi ar papriku   Pilngraudu mannas makaroni 110 g, 407,0 kcal Dzeltenie pipari 100 g, 22,0 kcal   Redīsi 100 g, 23,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Ābols, ar mizu 250 g, 130,0 kcal Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT Aunazirņi buljonā       Žāvēti aunazirņi 100 g, 334,0 kcal Šampinjonu sēnes 100 g, 44,0 kcal

Distanču skrējēja diētas piemērs - 7. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Sojas piens, bagātināts ar kalciju 250 ml, 80,0 kcal Auzas 30 g, 116,7 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Kivi 250 g, 152,5 kcal Pusdienas, aptuveni 40% kcal TOT Speltas un artišoka zupa   Emmer 120 g, 402,6 kcal Saldēti artišoki 100 g, 38,0 kcal   Raķete 100 g, 25,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Bumbieri 250 g, 145,0 kcal Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT Lēcu zupa       Žāvētas lēcas 100 g, 325,0 kcal Endīvs 100 g, 17,0 kcal