Optimāla diēta
Vai ir optimāls uzturs? Varbūt nē, vai vismaz-pretēji tam, ko parasti piedāvā daudzās sporta zālēs un svara zaudēšanas centros-nav standartizētas, iepriekš iespiestas un universālas diētas.
Tomēr ir optimālas diētas, kurās ņemtas vērā individuālās vajadzības, dzimums, vecums un praktizēto fizisko aktivitāšu veids.
Mēs varam uzskatīt FAO tabulas par noderīgām norādēm, bet ne par absolūtām patiesībām, jo tās ir sastādītas pēc iedzīvotāju vidējā lieluma un neņem vērā īpašās individuālās vajadzības. Tātad, ja mums ir īpašas vajadzības, piemēram, tiem, kas nodarbojas ar fizisko aktivitāti un jo īpaši kultūrismu, noteikti ar "improvizētu diētu nepietiek, lai sasniegtu labus rezultātus!"
Tāpēc pareizam uzturam jābūt līdzsvarotam, ar pareizu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku sastāvdaļu; tomēr kopumā, veidojot diētu, mums vienmēr būs jāaprēķina ikdienas enerģijas patēriņš un izdevumi, ņemot vērā sekojošo:
- enerģijas patēriņa aprēķins ir absolūti orientējošs, tāpēc mēģiniet vairākas reizes, līdz atrodat optimālo kaloriju kvotu;
- kaloriju patēriņu nosaka daudzi vides un ģenētiskie faktori, starp kuriem es atceros, galvenokārt, noteiktu hormonu darbību, piemēram, vairogdziedzeri, testosteronu un gh, kuru līmenis organismā pastāvīgi mainās;
- koeficients 2% desmitgadē, kas jāpiemēro diētai, lai ņemtu vērā bazālā metabolisma samazināšanos līdz ar novecošanos (šis parametrs vienmēr ir indikatīvs, jo 40 gadus vecam kultūristam vielmaiņa būs augstāka nekā mazkustīgam trīsdesmit gadus vecs).
Apkoposim iepriekš minētos jēdzienus, lai izveidotu pareizu uzturu:
- ēst vairākas nelielas maltītes dienā, sabalansējot ar dažādiem makroelementiem. Ir zinātniski pierādīts, ka 5 ēdienreizes rada optimālus apstākļus olbaltumvielu sintēzei.
- patērē sarežģītus ogļhidrātus un, iespējams, lieto ātros cukurus hipoglikēmiskās situācijās (pēc treniņa vai no rīta tukšā dūšā).
- saglabājiet zemu tauku patēriņu, dodot priekšroku nepiesātinātajiem.
- patērē olbaltumvielas ar augstu bioloģisko vērtību
- ja rodas hiperholesterinēmijas problēmas, izvairieties no pārmērīga olu patēriņa, iespējams, izmantojot tikai olu baltumus un dažus uztura bagātinātājus, piemēram, zivju eļļu (omega-3) vai soju.
- Vienmēr gatavojiet olas, jo olu baltums satur "avidīnu" - B8 vitamīna iznīcinātāju, kas tiek deaktivizēts, gatavojot.
- izslēgt alkoholu vai ierobežot tā uzņemšanu
- nodrošināt, ka uzturā ir vitamīni, minerālvielas un patērē pietiekamu daudzumu svaigu augļu un dārzeņu.
- uzturiet ķermeņa hidratāciju un dzeriet treniņu laikā.
- veiciet regulāras asins analīzes, vismaz divas reizes gadā, jo tā sastāvs ir kā ķermeņa veselības stāvokļa "fotogrāfija". Acīmredzot, konsultējieties ar testiem ar savu ārstu.
Neaizstājami rīki
Lai pēc iespējas labāk sastādītu ēdināšanas plānu, mēs nevaram iztikt bez šādiem rīkiem:
- virtuves svari pārtikai
- tabula ar pārtikas produktu sastāvu
- mērogā
- ādas mape
Ieteicams vienmēr nosvērt sevi vienā svarā un vienlaicīgi, vēlams no rīta tukšā dūšā, jo dienas laikā svars var ievērojami mainīties (attiecībā pret ķermeņa ūdens līmeni). Atcerieties, ka tas ir vienmēr labāk novērtēt tauku masu, lai plānotu zinātnisku darbu un laika gaitā pārbaudītu ķermeņa sastāvu, izbeidzoties ik pēc 4-6 nedēļām un paļaujoties uz to pašu operatoru.
Vai visas kalorijas ir vienādas?
Saskaņā ar iepriekš teikto, pamatojoties uz kaloriju līdzsvaru, ja mēs ēdam pārāk daudz, mēs iegūstam svaru, bet, ja mēs ēdam maz, mēs zaudējam svaru. Patiesībā tas nav tik vienkārši, un ir likumīgi jautāt: "Vai visas kalorijas ir vienādas?".
Lielākā daļa vecās skolas ārstu vai dietologu jums pateiks jā un piebildīs, ka pietiek ar kaloriju samazināšanu svara zudumam; tomēr pēdējos gados mēs esam iemācījušies, ka pārtikas produkti ne vienmēr uzvedas vienādi un tas ir atkarīgs no tā, kā tie tiek apvienoti:
- kalorijas no taukiem padara jūs resnākus, jo pārpalikums tiek uzglabāts ātrāk un ar mazāk atkritumu gremošanai un vielmaiņai;
- tukšā alkohola kalorijas viegli pārvēršas taukos.
- jebkurš pārpalikums tiek pārvērsts taukos, bet olbaltumvielām nepieciešami lielāki enerģijas izdevumi, un to "pārpalikums" paaugstina vielmaiņu;
- maltīte, kurā ir tikai proteīni vai sarežģīti ogļhidrāti un šķiedras, padara jūs resnākus nekā parastā jaukta maltīte insulīna sekrēcijas dēļ; tā paša iemesla dēļ maltītes ar "ātrajiem" cukuriem, "taukiem" un "alkoholu" ir drošākais veids, kā novērst aptaukošanos un veselības problēmas;
- tas pats kaloriju daudzums iegūst mazāku svaru, ja to sadala 4-5 mazās ēdienreizēs dienā;
- tas pats ēdiens var izraisīt lipīdu līmeņa paaugstināšanos vai nē atkarībā no dienas laika, kurā tas tiek uzņemts.
Praktiski piemēri
Daudzi cilvēki barojas šādi:
- brokastis: kafija ar 2-3 tējkarotēm cukura
- pusdienas: makaroni, maize, gaļa, salāti, eļļa vai sviests, augļi, kafija ar cukuru
- vakariņas: makaroni, maize, zivis, deserts
Kaloriski runājot, šī diēta varētu būt piemērota, taču dažādu pārtikas produktu sadalījums ir nedaudz nepareizs (paturiet prātā, ka lielākā daļa cilvēku pieņem līdzīgus ēšanas paradumus). No rīta klasiskā kafija bārā, iespējams, ar desertu, bez uzkodām, ātrām pusdienām un vakarā beidzot lielā iedzeršana, un tad sēdēt atzveltnes krēslā televizora priekšā: briesmīgs scenārijs !!! Jo ???
- pārtikas produkti ir koncentrēti tikai 2 devās, ar ēdienreizēm liekās kalorijas un olbaltumvielas.
- nav "pirmo" brokastu un starp ēdienreizēm ir pārmērīgs laiks, tas noved pie olbaltumvielu struktūru katabolisma, it īpaši no rīta.
- ātru un sarežģītu ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu vienlaicīga klātbūtne, kā rezultātā ievērojami izdalās insulīns un palielinās lipīdu nogulsnes.
- liels ogļhidrātu patēriņš vakarā, tāpēc kavē GH izdalīšanos naktī.
- zems olbaltumvielu patēriņš muskuļos, jo olbaltumvielas ir koncentrētas tikai 2 ēdienreizēs, organisms spēj sintezēt tikai daļu, bet pārējais tiks pārveidots par taukiem!
PĀRBAUDES PIEMĒRS:
- brokastis: 1 glāze piena, 3-4 sausiņi vai cepumi, kafija ar fruktozi.
- uzkodas: 1 jogurts, 1 auglis
- pusdienas: vidēja porcija makaronu (80-100 g), grilēta gaļa, salāti ar neapstrādātu eļļu, 1 neliela sviestmaize.
- uzkodas: 1 jogurts, 1 auglis
- vakariņas: grilēta zivs vai vistas gaļa, daudz dārzeņu ar neapstrādātu eļļu, 1 sviestmaize
Šajā gadījumā mēs saglabājām gandrīz vienādu kaloriju daudzumu, bet visu dienu sadalījām pārtikas produktus atšķirīgi Neiedomājieties, cik daudz cilvēku zaudē svaru, tikai samazinot ogļhidrātus vakara maltītē.
Vai joprojām ir jēga runāt par kalorijām?
Apkoposim līdz šim teikto:
- svara pieaugums un samazinājums ir atkarīgs no ļoti individuāliem faktoriem, līdz pat pārmērībai, kurā viena dzimuma pārstāvjiem, ķermeņa svaram un fiziskajām aktivitātēm, ievērojot vienādu uztura devu, viens cilvēks pieņemas svarā, bet otrs zaudē svaru.
- iepriekš minētie faktori ir atkarīgi no "bazālā metabolisma un hormonu ražošanas"; tāpēc tie mainās no viena indivīda uz otru dažādos izaugsmes un dzīves posmos.
- mums var būt pusmūža cilvēki, kuru MB ir augstāks nekā mazkustīgs 20 gadus vecs
- MB ir "maināms": tam ir tendence palēnināties ar vecumu, kustību trūkumu, ievērojot pārāk stingras vai pārāk vienkāršiem ogļhidrātiem bagātas diētas, un, otrādi, tas paātrinās ar fiziskām aktivitātēm, diētas sadalot vairākās ikdienas gaitās uzkodas un ar augstu olbaltumvielu saturu.
- tauku pieaugumu ietekmē insulīna ražošana, tātad pārtikas produkta glikēmiskais indekss un ēdienu sastāvs.
- tas pats dienas uztura daudzums izraisa dažādas reakcijas organismā, vienkārši mainot ēdiena uzņemšanas laiku.
Galvenais ir samazināt “kaloriju” jēdzienu, tāpēc nepiešķiriet tam absolūtu vērtību, kā tas ir tradicionālajā skalā, kas nenorāda, vai esam resni vai tievi.
Tāpēc ir svarīgi censties labāk iepazīt sevi vai mūsu studentus, lai varētu darboties pēc iespējas labāk.
