Pareizs futbolista uzturs

Rediģēja Dr Davide Sganzerla

Uztura nozīme

Uzturs ir līdzeklis, ar kura palīdzību cilvēks papildus uzturvielām ievieš un asimilē arī viņam nepieciešamo enerģiju. Uztura mērķis ir ar pietiekamu barības vielu piegādi kompensēt enerģijas un bioloģisko materiālu patēriņu, ko rada pamata un funkcionāls vielmaiņa (vielmaiņas palielināšanās fiziskās aktivitātes dēļ). Spēlētājam šai kompensācijai jānotiek īpaši precīzi, jo vislabāko sniegumu var iegūt tikai optimālas apmācības un pareizas uztura kombinācija.

Jebkurā līmenī, kādā tiek praktizēta aktivitāte, ēšanas veids ir būtisks veiksmīgam sporta sniegumam un galvenokārt sportista veselības garantēšanai. Slikti ieradumi, kas saistīti ar pārtiku, vienveidīgs uzturs un nepietiekama pārtikas kultūra, faktiski var palielināt dažādu slimību attīstības risku un kopumā novest pie sliktas organisma efektivitātes.

Spēlētāja uztura pamatā ir trīs fāzes:

• Barošana pirms spēles
• Spēks spēles laikā
• Barošana pēc spēles

Barošana pirms spēles

Uztura pirms spēles galvenais mērķis ir uzturēt nemainīgu glikozes līmeni asinīs. Šis cukurs ir vērtīga degviela smadzenēm un muskuļiem; to var uzglabāt arī kā enerģijas rezervi glikogēna (glikozes makromolekulu) veidā muskuļos un aknās.
Stundās pirms spēles ir ļoti viegli pieļaut ēdiena kļūdas. Dažreiz dažas no šīm kļūdām neietekmē sniegumu tikai tāpēc, ka spēlētājiem, īpaši jaunajiem, ir gremošanas spējas virs normas, tāpēc viņiem izdodas nerasties nekādām problēmām. Citas kļūdas tomēr nav tik svarīgas, jo tās nosaka fiziskās efektivitātes pasliktināšanos pat tad, ja pats spēlētājs to neapzinās.
Galvenās kļūdas, kuras var pieļaut pirms spēles, ir šādas:

• Hipoglikēmijas stāvokļi (zems cukura līmenis asinīs) ilgstošas ​​badošanās dēļ; šis stāvoklis noved pie "astēnijas vai nepatīkamas muskuļu noguruma sajūtas (tā sauktās" mīkstās kājas ");
• Hiperglikēmijas stāvokļi (daudz cukura asinīs), ko papildina insulīna ražošanas palielināšanās (hiperinsulinēmija), kas savukārt nosaka reaktīvās hipoglikēmijas stāvokli;
• Pārtrauciet ēst, kad spēles sākumam atlicis pārāk maz laika. Ja intervāls starp ēdienreizes beigām un pirms spēles iesildīšanās sākumu ir pārāk īss (un / vai nepareizi vai slikti kombinēti pārtikas produkti) ēst), jūs varat izjust gan pareizākus kuņģa darbības traucējumus (smaguma pakāpi, skābumu, sliktu dūšu, vemšanu), gan vispārējas problēmas (reiboni, spēka zudumu). Šos nepatīkamos simptomus izraisa fakts, ka no gremošanas sistēma, kas joprojām cīnās ar gremošanu, samazina asins plūsmu muskuļos un smadzenēs.
  Labākais laiks barošanai ir vismaz 3 stundas pirms pirmsspēles iesildīšanās sākuma.

5 noteikumi par pareizu uzturu pirms spēles

Pirmais noteikums vieglākai gremošanai ir tauku satura samazināšana ēdienreizē, kas ir pirms sanāksmes. Faktiski tauki, no vienas puses, prasa ilgu laiku, lai tos sagremotu, bet, no otras puses, tie pagarina gremošanas laiku pārtikas produkti, ar kuriem tie tiek uzņemti. Turklāt pēc gremošanas uztura lipīdi izraisa hiperlipidēmiju, ti, augstu lipīdu koncentrāciju asinīs, kas samazina smadzeņu efektivitāti.
Tāpēc jāizvairās no ceptiem un ilgstoši vārītiem taukiem; desas nav iekļautas (izņemot bresaolu un attaukotu neapstrādātu šķiņķi) un treknu gaļu, piemēram, cūkgaļu. Pēc tam ir jālikvidē acīmredzami taukainās gaļas daļas, vistas āda un tā tālāk; līdzīgi nedrīkst ņemt cepešu daļas vai ceptu liellopu gaļu, kas ir tiešā saskarē ar ēdiena gatavošanas taukiem; garšvielas, sieri, pilnpiens, sviests, margarīns un dažāda veida eļļas jāsamazina.

Otrais noteikums ir ēst labu daudzumu sarežģītu ogļhidrātu, izvairoties no vienkāršiem. Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, parasti ir viegli sagremojama un spēj palielināt glikogēna krājumus muskuļos un aknās; Priekšroka tiek dota kompleksiem ogļhidrātiem, ti, cietēm, piemēram, tādām, kas atrodas makaronos, maizē, rīsos, kartupeļos un vārītos burkānos. Tā vietā ir jāierobežo vienkāršo ogļhidrātu daudzums, tas ir, cukuri, sākot no saharozes - tas ir vārāmā cukura - un no glikozes (saukta arī par dekstrozi). Patiesībā, ja lietojat vairākus gramus šo cukuru, kā aprakstīts iepriekš, vispirms ir strauja cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs (ti, "" hiperglikēmija "); tā rezultātā insulīns (hormons, ko ražo aizkuņģa dziedzeris) nonāk asinīs daudz lielākā daudzumā nekā parasti. Glikēmijai ir tendence atgriezties pie sākotnējām vērtībām; tomēr, ja "paaugstinās glikozes līmenis - līdz ar to insulīns - tas ir ātrs un nozīmīgs, var gadīties, ka cukura līmenis asinīs nokrītas zem normālām vērtībām; tad mēs runājam par "reaktīvo hipoglikēmiju", tas ir, cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, ko izraisīja iepriekšējais un pārmērīgais glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs. Kā jau tika teikts, hipoglikēmija neļauj izpausties maksimāli fiziski.

 

Citi raksti par tēmu "Pareizs futbolista uzturs"

1. Pareiza uzturs pirms futbola spēles un tās laikā
2. Futbola spēlētāja uzturs pēc spēles