Šī iemesla dēļ, atkarībā no mērķa un subjektīvā stāvokļa, dažus vingrinājumus var ieteikt, nevis citus.
No otras puses, abi mainīgie slēpj daudzus aspektus, kas savukārt prasa rūpīgu novērtējumu un tikpat precīzu protokola izstrādi. Vecums, dzimums, neērti apstākļi vai patoloģijas, veiktspējas līmenis, uztura stāvoklis, sporta vēsture utt. būtiski diskriminējoši faktori ikgadējā plānošanā un treniņu plānošanā.
Ar objektivitāti tomēr varētu teikt, ka divi vislielākā biezuma elementi ir pamatfunkcija (ti, potenciālā, kurā jāņem vērā personiskās robežas, bet arī uzlabojumu robeža) un mērķi (ja tie ir saistīti ar veselību, profilaktiski) , rehabilitācija, sports utt.).
Šajā rakstā mēs centīsimies labāk izprast, kā izvēlēties apmācības veidu un jo īpaši to vadīt kopumā, lai optimizētu kustību sistēmas veselību.
priekšmeta vēsture. Tādējādi galvenokārt mēs atrodam pacienta viedokli; vai simptomi un iespaidi.
Īsāk sakot, ja mēs veiktu funkcionālu novērtējumu, atsaucoties uz vīriešu un sieviešu paraugu, kas vecāks par 60 gadiem, bez jebkādas sporta pieredzes, pirmais solis būtu jautāt / jā:
"Vai jums ir grūtības" veikt parastās ikdienas darbības? Ja jā, tad kādas? "
Pamatojoties uz atbildi, mēs varam sākt ievietot ārēju viedokli ar objektīviem novērtējumiem.
Piemēram, lai saprastu apakšējo ekstremitāšu spēka pakāpi, mēs varētu veikt / pieprasīt vienkāršu vingrinājumu:
"Sēdieties un piecelieties pēc kārtas pēc iespējas vairāk reižu no krēsla, neizmantojot rokas."
Vai:
"Pieskarieties pirkstiem, noliecot rumpi uz priekšu, basām kājām."
Vai atkal:
"Veiciet roku riņķošanu".
Gadījumā, ja vienā vai vairākās kustību sistēmas funkcijās joprojām pastāv būtiskas problēmas, būs jāizvēlas "vai" un "kā" iejaukties - atsaucoties uz patoloģijas speciālistu vai atjaunojot spēku, elastību, elastību vai mobilitāti. ar īpašiem treniņiem.
Lai sniegtu vēl vienu konkrētu piemēru, ja coxo-augšstilbā (gūžas locītavā uz augšstilba kaula) ir akūtas sāpes, ieteicams ieteikt ortopēdisku vizīti, lai izslēgtu artrozes, artrīta utt.
Šajā gadījumā būtu prātīgi pielāgot programmu, veltot tikai dažus vingrinājumus - un tikai mobilitātei - šai specifiskajai artikulācijai, gaidot turpmāku izmeklēšanu.
Paralēli atbalsta muskuļiem, piemēram, četrgalvu augšstilbam un augšstilbiem, joprojām jābūt trofiskiem; mums palīdzēs talkā izotoniskas mašīnas, piemēram, kāju pagarināšana un izliekšana.
Novērojot ievērojamas grūtības saliekt rumpi, tā vietā priekšroka jādod ierobežojošā muskuļa vai locītavas izpratnei, tādējādi mēģinot izveidot konkrētu treniņu.
Plecu kustīgums var prasīt arī līdzīgu iejaukšanos, ja vien problēma nav ierobežojums sāpīgu simptomu dēļ; tādā gadījumā iespējas, visticamāk, ir 2: viena vai vairāku rotējošās aproces elementu cīpslas bojājums, osteoartrīts vai pārkaļķošanās. Abos gadījumos ortopēdam šajā sakarā būs jāizpaužas.
No otras puses, ja funkcionālais novērtējums tiktu veikts sporta priekšmetiem, būtu gandrīz būtiski piemērot attiecīgās disciplīnas piemērotības testus.
un tāpēc noderīga, lai novērstu sarkopēniju vecākiem par 60 gadiem;Tas viss papildus veselības veicināšanai būtiski paaugstina dzīves kvalitāti.
Spēka vingrinājumi jāsadala atbilstoši iesaistītajiem muskuļiem.
- Augšstilbi un sēžamvieta: brīvs pietupiens (iespējams, pietupiens ar stieni), lunges (iespējams, ar hanteles vai stieni), kāju pagarināšana, kāju saliekšana, kāju presēšana. Mazāk piemērojams, pat ja tas ir ārkārtīgi efektīvs muguras iesaistīšanai, stienis deadlift - arī noderīgi varianti ar taisnām kājām, vai labrīt (alternatīva);
- Pectorals: atspiešanās (saukta arī par "pushups"), plakanas / slīpas stenda preses ar stieni / hanteles, hanteles / troses krusti, dažādas stiprības mašīnas (krūšu mašīna, peck-deck, sols prese utt.);
- Mugura: pievilkšanās (vai pievilkšanās), iespējams, atvieglota ar elastīgu (visi rokturi), airu mašīna ar stieni / hanteles (visi rokturi), skriemeļa mašīna, rindu mašīna utt.
- Vēdera daļas: gurkstēšana, pārmaiņus gurkstēšana, apgrieztā gurkstēšana, sēdēšana, priekšējā dēļa (parastā vai uz elkoņiem) sānu dēlis, sānu tilts, vakuums;
- Jostasvieta: rumpja hiperekstensija, stāvot vai uz noteikta sola (arī ar hanteles vai citu balastu), vai uz zemes ar brīvu ķermeni izometrijā;
- Deltoīdi: pacelšana uz sāniem ar hanteles / trosēm, priekšējā pacelšana ar hanteles / trosēm, 90 ° pacelšana ar hanteles / trosēm, militārā prese vai plecu prese, vilkšana pie zoda (noder trapeces iesaistīšanai);
- Bicepss un citi apakšdelma locītāji: hanteles / stienis / troses cirtas, sēžot vai stāvot, pārmaiņus vai divpusēji, ar apakšdelma rotāciju un dažādiem satvērieniem;
- Triceps: paralēla iegremdēšana, iespējams, atvieglota ar elastīgu, franču presi ar stieni, atsitiens ar hanteles, kabeļa piespiešana utt.
- Teļi: plantāra izliekumi, vienpusēji vai divpusēji, brīvi vai uz teļa mašīnas (vai presē).
Izturības vingrinājumi
Tie ir atkarīgi no aktivitātes veida, kas tiek baudīta vai piešķirta.
Parasti mēs sākam no kājām vai pedāļiem, ārā vai uz fitnesa trenažieriem (skrejceļš vai velotrenažieris). Retāk no pamata peldēšanas vai citām aktivitātēm, piemēram, kanoe airēšana vai airēšana.
Ilgstoša pretestība nozīmē tikai aerobā metabolisma aktivizēšanu; tāpēc pietiek ar to, ka jāsāk no neliela apjoma un “intensitātes” (piemēram, 3 iknedēļas treniņi pa 30 ”lēnā tempā), pakāpeniski palielinot tos un galvenokārt ilguma nosacījumi.
Pat palielinot ātrumu vai ievietojot, piemēram, skriešanu, intensitāte vienmēr būs zem anaerobā sliekšņa, ti, ilgtspējīgā tempā līdz stundai un ilgāk.
Savukārt īstermiņa rezistencei nepieciešama pienskābes ražošanas iesaistīšana. Tas ievērojami palielina sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu.
Ja vēlaties izmantot ilgstošas pretestības līdzekļus, ir iespējams orientēties šim mērķim, mainot ātrus atkārtojumus ar pasīvu vai aktīvu atveseļošanos. Tas izraisa anaerobā sliekšņa pārsniegšanu, palielinoties laktātam un pakāpeniski palielinot spēju atbrīvoties no tā.
Ja, no otras puses, jūs vēlaties attīstīt šāda veida spēka orientētu pretestību, varat izmantot gan iepriekš aprakstītos vingrinājumus, gan citus dažādus izpildījumus (piemēram, burpees vai dažādus tējkannas vingrinājumus), kas organizēti īpašās shēmās.
Elastība, elastība un locītavu kustīgums
Nebūtu iedomājams apmierinoši aprakstīt šāda veida vingrinājumus dažās rindās.
Tāpēc aprobežosimies ar vispārīgo kritēriju aprakstu, kas jāievēro, lai nodrošinātu, ka apmācība ir rentabla.
Pirmkārt, gan elastības, gan elastības protokolus, kā arī mobilitātes protokolus nekad nevajadzētu veikt auksti vai pat tad, kad muskuļi ir izsmelti.
Otrkārt, stimuliem jābūt pietiekami tuvu viens otram; apmēram 3 sesijas nedēļā, iespējams, apvienojamas ar citām sesijām, ir vidējais ieteicamais risinājums.
Katrs vingrinājums būs jāatkārto no vienas līdz trim reizēm, rūpējoties, lai pagarinātu muskuļu sasprindzinājumu un pietiekami ilgi izārstētu kustību amplitūdu (no 10-30 "" neofītiem vai pat vairāk).
Koordinācijas prasmes
Bieži tiek ignorēti, tie ir ļoti svarīgi.
Apmācība nav viegla, jo bieži vien ir vajadzīgi diezgan sarežģīti vingrinājumi, kuriem nepieciešama tehniķa uzraudzība.
Tāpēc daudzi dod priekšroku nogalināt "divus putnus ar vienu akmeni", koncentrējoties uz funkcionālo apmācību.
Šāda veida treniņiem ir (vai vajadzētu) iesaistīties ikdienas žestiem tuvos žestos, kas ir sarežģīti, daudzsavienojumi, kuros motorisko modeļu sarežģītība attīsta refleksus, veiklību un līdzsvaru.
.jpg)
