Vieglatlētikas gājiens - vispārinājumi un treniņi

Pastaigas ir vieglatlētikas "pamata" disciplīna, jo tās tiek veiktas olimpiskajās distancēs 20 km un 50 km uz ceļa.

Soļu tehnika un analīze

Pastaigas tehniku regulē I.A.A.F. Noteikumi:

Sportiska iešana ir soļu progresēšana, kas tiek veikta tā, lai sportists uzturētu kontaktu ar zemi bez redzama kontakta zuduma. Virziena kāja jāizstiepj no pirmā saskares ar zemi līdz brīdim, kad kāja atrodas vertikālā stāvoklī.

Gājiena kustības ir primāras un sekundāras; primārās ir kājas, kas piemērotas ķermeņa pārvietošanai, un stumbra un roku sekundārās, kas piemērotas apakšējo ekstremitāšu kustības kompensēšanai.
Vieglatlētikas soļošanas tempu var sadalīt un analizēt šādi:

Viens balsts: balstā kājiņai, kas saskaras ar zemi, jābūt pilnībā izstieptam no saskares brīža ar papēdi līdz grūšanai uz priekškājas; šādā veidā atbalsta ekstremitāte tiek novietota slīpā stāvoklī, izvairoties no pārmērīga smaguma centra pacelšanās
Dubults balsts: tas ir brīdis, kad pēdas saskaras ar zemi, tas iet no priekšējās pēdas papēža līdz aizmugurējās pēdas zolei un nosaka soļa garumu; šajā fāzē, uzzīmējot hipotētisku līniju, kas sadala ķermeni divās daļās, jums vajadzētu redzēt lielāku aizmugurējās kājas vilces leņķi attiecībā pret priekšējās kājas leņķi, ļaujot ilgāk vilkt fāzi un mazāk bremzēt "uzbrukums.
Spiediens: tas sākas no brīža, kad gravitācijas centra izvirzījums uz zemes pārsniedz atbalsta pamatni un beidzas, kad pēda atstāj zemi. NB: vilce nedrīkst izkliedēties uz augšu, bet vairāk koncentrēties uz priekšu, turklāt tai jāattīstās pēc iespējas ilgāk. Novērojot staigātāju no sāniem, var redzēt, ka kāja ir IZVILKTA atpakaļ un absolūti NAV ar saliektu celi.

Svārstību fāze un uzbrukums: pēc grūdiena pēda un kāja nekavējoties jāizmet uz priekšu, pēdai pieskaroties zemei, jānovieto horizontāli un paralēli zemei; darbības beigās kāja tiek izstiepta un saskaras ar zemi caur papēdi, un ekstremitāte ir pilnīgi taisna. Pieejai pēdas zoles zemei jābūt pakāpeniskai (sauktai par "rullīti")
Gurnu kustība: gurnu kustība raksturo gājiena kustību un ir nepieciešama, lai ar katru soli novērstu pārmērīgu pacelšanos un nolaišanos no smaguma centra; visās kustībās gurni veic "360 ° apļveida darbību, kas nosaka iešanas tempa plūstamību un ekonomiju
Stumbra un augšējo ekstremitāšu darbības: stumbra augšdaļa ir nedaudz uz priekšu, stumjot, un vertikāla viena atbalsta laikā; sāniski tā vienmēr atbalsta gurnu kustības ar nelielām svārstībām. Roku izmantošanu sauc par līdzsvarošanu, pārvietojieties saliektā stāvoklī ar fiksētu elkoņa leņķi, kas vienāds ar 90 °. Kustībai jābūt sinhronai un plašai, lai solis būtu plūstošs un harmonisks.

Pastaigas treniņi vieglatlētikā

Divas jomas vai jomas, kurām nepieciešams rūpīgi izvēlēties apmācības līdzekļus, ir AEROBISKĀ IESTATĪBA un AEROBISKĀ SPĒKA.
Aerobā izturība tiek meklēta, lai izveidotu sportisko bāzi, atjaunotu vai atvieglotu atveseļošanos un izveidotu treniņu bāzes, kas sagatavotos aerobās spēka nodarbībām. No otras puses, aerobā jauda tiek stimulēta, lai atrastu labāko sacīkšu tempu, tādējādi dodot priekšroku lielākas specifiskās pretestības sasniegšanai; acīmredzot, abas jomas (vai iespējas) ir cieši saistītas viena ar otru.
Attiecībā uz citiem sporta veidiem pretestības zona (vai aerobā jauda) ir plašāka (kvantitatīva), savukārt jaudas zona ir intensīva (kvalitatīva); no tā izriet, ka jaunais sportists DEBBA dod priekšroku apjomīgam un kvantitatīvam darbam, savukārt elites sportistam nepieciešama lielāka specifika un treniņu intensitāte.Plašam darbam jaunā vecumā ir arī funkcija garīgi pieradināt sportistu pie pastāvīga un ilgstoša darba apjoma laika gaitā; gluži pretēji, progresējušam sportistam, staigājot ar intensitāti, kas ir zemāka par 25–30% no anaerobā sliekšņa (SA) vai novirzes vērtības (sk. - skatīt Konkoni testu), NAV citas nozīmes kā iesildīšanās, atjaunošanās vai atjaunošanās. noguruma mazināšana. Galu galā ir jāņem vērā, ka: ilgstošs darbs ar intensitāti, kas ir tālu no SA, nosaka (neizbēgami) tā pazemināšanos, kā arī lielākas psiholoģiskas grūtības šī izpildes ātruma atjaunošanā. Ļoti svarīgs sporta treniņš ( īpaši iesildīšanas un izplūdes funkcijās), kuras NEKAD nedrīkst novērst, pat laika trūkuma apstākļos.

Iemesli un veidi, kā atsaukties uz sacensību ātrumu, izvēloties vieglatlētikas staigāšanas treniņu intensitāti

Pirmkārt, mēs precizējam, ka sacīkšu ātruma noteikšana kā atsauce treniņu intensitātes aprēķināšanai neatbrīvo to no uzskatīšanas par treniņu projekta beigu posmu! Cenšoties sasniegt noteiktu braukšanas ātrumu, izmantojot "ikgadējās apmācības", šo parametru noteikti nevar uzskatīt par "burtiski" pirmā mācību perioda aprēķina formulās; rezultāts būtu pilnīgi nepiemērojama tabula. Tomēr, pateicoties novērotājiem un analītiskajiem tehniķiem bija iespējams pārliecināties, ka: soļotāja sacīkšu temps VIENMĒR ir par 7–9% mazāks nekā SA (metriskā izteiksmē atšķirība starp ātrumu SA un sacīkšu ātrumu ir aptuveni 700–1000 m) / h); tas ir būtisks fakts, jo pat tad, ja nav iespējams paredzēt ĪSTU sacīkšu ātrumu, neizmantojot maksimālo testu (absolūti NAV IETEICAMS), tā joprojām ir iespēja veikt īpašu testu, lai aprēķinātu vd vispirms nosakiet teorētisko ātrumu, KONKURSU un pēc tam treniņu intensitāti (atbilstoši periodam un mērķim). NB! Laktāta koncentrācija, kas nosakāma sportistiem, kuri veic dažādus soļus, ir aptuveni 2 mmol uz 50 km un starp 3,3 / 3,8 mmol 20 km.

Aerobās izturības treniņš soļošanā: apmācības līdzekļi

Lēna ceļošana: tai ir ievada, noguruma mazināšanas un reģenerācijas funkcija; tas jāveic pulsējoša miera apstākļos, un tas ir būtiski, lai veidotu jauno sportistu vispārējo pretestību. Lēnā gājiena laikā uzmanība tiek pievērsta tehniskajam žestam un mazāk "soļa amplitūdai / biežumam. Tas ir lēna darba veids nemainīgā tempā, ar intensitāti starp 75-80% no sacensību ātruma aptuveni 10 -15km 20ists un 15-20km 50ists.
Tālsatiksmes ceļojumi: būtisks osteo-locītavu aparāta, cīpslu un muskuļu struktūru pielāgošanai; tas ir vispiemērotākais līdzeklis staigātāja plašajai attīstībai un tam ir būtiska loma psiholoģiskajā attīstībā. Tas ir darba veids, ko var veikt:

garš un stabils
garš un progresējošs
garš ar garām, vidējām un īsām ritma variācijām

Tā temps ir no 80 līdz 85% no sacīkšu ātruma, 20-40 km garš 20ists un 35-55 km 50ists.
Skriet lēnā - vidējā tempā: tas ir svarīgi tehniskajam aspektam, tas notiek 85-90% no sacīkšu ātruma nemainīgā veidā un ir 10-20 km garš 20ists un 10-25 km 50ists.
Skrien vidējā tempā: ir saikne starp izturības vingrinājumiem un aerobās spēka vingrinājumiem. Tas prasa relatīvu fizisko piepūli, bet VIENMĒR "augstu koncentrāciju un ir ļoti noderīgs, jo prasa ļoti īsu atveseļošanos. Tas ir vidējs darbs, un to var veikt nemainīgā tempā, vidēji progresējot, vidēji ar garām, vidējām un īsām ritma variācijām gari un īsi atkārtojumi; tas notiek starp 90-95% no sacensību ātruma un ir 15-25km garš 20ists un 20-35km 50ists.

Aerobā spēka apmācība soļošanā: apmācības līdzekļi

Braukt ar sacīkšu tempu vai lielāku ātrumu: tas kalpo SA paaugstināšanai un muskuļu pieradināšanai pie laktāta koncentrācijas pat virs 4 mmol / l, vienlaikus saglabājot noteiktu tehnisko skaidrību; tā ir IZLĒMĪGA iezīme augstam sniegumam sacensībās. Tas ir darbs, ko var praktizēt nemainīgā, bet sacīkšu tempā, sacensību tempā, bet progresējot, sacīkšu tempā ar vidējām un īsām ritma variācijām un ar gariem - vidēji - īsiem atkārtojumiem; temps ir aptuveni starp 95-105% no šīs sacensības un ir 10-25 km garš 20ists un 10-30 km 50ists.
Muskuļu darbs: tas ir darbs sporta zālē, shēmu veidā ar pārslodzēm, kurām jābūt vērstām uz attīstīšanu: veiklību, dažām prasmju formām un (ar pārslodzēm) izturību pret spēku; visam jābūt integrētam ar proprioceptīviem, stājas un muskuļu stiepšanās vingrinājumiem - locītavu kustīgumu.
Brauciet kalnā: atšķirībā no iepriekšējās muskuļu darba metodes, šī ir noteikta veida; slīpumam un attālumam jābūt korelētam un noregulētam, bet nepārsniedzot slīpumu, kas negatīvi ietekmētu tehnisko žestu. Funkcija ir palielināt izturību un apmācīt visu muskuļu šķiedru pieņemšanu darbā, kā arī palielināt aerobo izturību, turpinot staigāt, vai aerobo spēku, veicot garas ATKĀRTOTAS pastaigas; ar īso ATKĀRTOTO gājienu tiek mēģināts palielināt īpašo pretestību. NB! Kalnup darbam ir nepieciešams pārveidot žestu plaknē. 20ists veic apmēram 10-15 km lielu darbu, bet 50ists ierodas 10-20 km attālumā.

Īpašs izturības treniņš gājienā: apmācības līdzekļi

Iesaistīties sacensībām vistuvākajā fāzē (6-8 nedēļas pirms); tā koncentrējas uz plašu aerobo jaudu, ja sportistam ir augsts anaerobā slieksnis, vai intensīvu, ja sportistu raksturo augsta izturības pakāpe. Tāpēc ir būtiski iemācīties zināt skriešanas ātrumu, lai uzlabotu vienu vai otru spēju.
Īpašai ekstensīvai izturībai var izmantot garus un vidējus atkārtojumus sacensību tempā vai nedaudz zemākā ātrumā, piemēram: 2 x 5000 ar 1000 m atveseļošanos vai 3 x 3000 m ar 1000 m atkopšanu vai 5 x 2000 m ar 1000 m atkopšanu (20ists) ; citi, piemēram: 5 x 5000 ar 1000 m atkopšanu vai 7 x 3000 m ar 1000 m atkopšanu vai 9 x 2000 m ar 1000 m atkopšanu (50ists).
Īpašai intensīvai izturībai var izmantot vidēji īsus atkārtojumus sacensību ātrumā vai nedaudz lielāku, piemēram: 4 x 2000 ar 1000 m atveseļošanos vai 8 x 1000 m ar 500 m atveseļošanos vai 15 x 500 m ar 200 m atveseļošanos (20ists); citi, piemēram: 6 x 2000 ar 1000 m atkopšanu vai 15 x 1000 m ar 500 m atkopšanu (50ists).
Savukārt speciālajam blokam darbu var veikt sacensību tempā vai nedaudz zemāk 2 ikdienas sesijās kopā 15 + 20 km pie 95% no sacensību tempa (20ists) un 20 + 20 km pie 95 % no sacensību tempa (50ists).
Īpašais darbs sastāv no soļošanas sacensību tempā 25-35 km (50ists); tur kāpums ar īsiem atkārtojumiem tas notiek, ejot pa stāviem kāpumiem 100-200 m, kopā 3-5 km (20ists).

Papildu līdzekļi

Šīs ir metodes un treniņu metodes, kas pilnveido sportisko žestu un uzlabo soļotāja sniegumu:

Palielināta muskuļu efektivitāte: ejot ir muskuļi, kas pazīstami kā "ierobežojoši", tas ir, tie, kas ir visvairāk atbildīgi par laktāta ražošanu, un, ja tie ir pareizi apmācīti, tie var palielināt soļa efektivitāti. Turklāt gājēja muskuļiem jābūt 2 pilnīgi atšķirīgām pretestībām: pakāpiena spiediens un kustības BLOKS, kas ir noderīgi saskaņā ar noteikumiem; tāpēc staigulīša muskuļiem jābūt stipriem un izturīgiem, un, lai iegūtu šāda veida sniegumu, ir jāveic gan vispārīgi, gan īpaši vingrinājumi
Locītavu kustīgums: staigātājam IR JĀBŪT neparastai locītavu kustību spējai, un tas būtībā ir izstrādāts, veicot vispārējus mobilitātes vingrinājumus un īpašu mobilitāti staigāšanai
Pastaigas tehnika: tie tiek ievietoti īpašos treniņos, kuru attālums ir 200–400 m, un kuros ir jāidentificē izpildes kļūdas un TIEŠI jālabo.

Mācību organizēšana gājienā

Treniņam jābūt ciklā 7 nedēļas dienās, kuru laikā slodzes un intensitātes izlādes sekos viena otrai, modulējot gan piepūles apjomu, gan blīvumu. Gājiena periodizācija paredz "pārejas" posmu oktobra beigās un atsākšanu novembra sākumā; gads jāsadala 3 dažādos periodos: vispārējā sagatavošanās, fundamentālā sagatavošanās, īpašā sagatavošanās. Vissvarīgākās sacensības parasti notiek augustā, tāpēc aprīļa-maija mēnešos tiek organizētas dažas augsta līmeņa sacensības (pirmā īpašā konkursa beigas) sagatavošanās periods); sekos īss atjaunošanās periods un tūlīt pēc treniņa atsākšanas galvenajām sacensībām.

Bibliogrāfija: