Terminu ērtības labad mēs identificēsim tikai virspusēju muskuļu, piemēram, muguras, trapeces, rombveida un bicepsa, nosaukumus tā, lai ļoti praktiski un ātri shematizētu programmēšanu.
Atsauces testa vingrinājums šeit būs lat-mašīnas nolaišana vai, diezgan apmācītiem priekšmetiem, pievilkšanās. Jāpatur prātā, ka apmēram 5 testu komplekti, kas ilgst 15-20 atkārtojumus ar 1-1,5 minūtēm. atveseļošanās starp komplektiem - tāpēc pievilkšanās ir labi jāņem vērā patiešām apmācītiem priekšmetiem.
Arī šajā gadījumā gadījumi var būt 6.
- Lats - muguras augšdaļa - bicepss;
- Lats - bicepss - muguras augšdaļa;
- Biceps-muguras-muguras augšdaļa;
- Biceps - muguras augšdaļa - lati;
- Augšējā mugura-Lats-Biceps;
- Augšējā mugura-bicepss-muguras.
Arī šajā gadījumā statistikas diskursam lielākā daļa subjektu identificē vislielākās darba sajūtas, piemēram, 3. gadījumā, kad dedzināšana galvenokārt ir jūtama apakšdelma locīšanas muskuļos, tad muguras muskuļos un, visbeidzot, muguras augšdaļā .
Daudzi ziņos, ka jūt arī darbu tricepsā un patiesībā vilces kustības darba ķēdē spēlē ievelk garo galvu; bet ir labi, ka jūs ņemat vērā tricepsa darba programmēšanu, izmantojot stenda preses testu, kas ir specifiskāks šiem muskuļiem kopā ar krūšu muskuļiem, deltveida muskuļiem (sk. raksta pirmo daļu). Šajā gadījumā ir jāmēģina atteikties no tricepsa sajūtas un testā par prioritāti noteikt degšanas sajūtu citos skartajos muskuļos.
Uzmanība uz tricepsiem bieži novērš uzmanību no sajūtām, kas jūtamas muguras augšdaļā vai bieži deltveida (mugurkaula) daļā, kuras, atrodoties pleca aizmugurē, maldina. Šajā brīdī es iesaku turpināt citus komplektus un mēģiniet ar labu tuvinājumu identificēt muskuļus starp lielo muguras un aizmugurējo deltveida daļu, kas rada vislielāko dedzinošo sajūtu.
Vēl viena problēma, kas varētu rasties, ir rokas satverošie muskuļi; patiesībā apakšdelma muskuļi var agri nogurt, un šajā gadījumā var būt lietderīgi izmantot āķus, bet tikai testēšanai. Bieži vien šie balsti, ja tos regulāri izmanto, var novājināt saķeri un piespiest objektu nepārtraukti izmantot vingrinājumus, kuriem nepieciešams svarīgs satvēriens, piemēram, pievilkšanās vai airēšana.
Bieži vien, veicot pievilkšanos, daudzi piedzīvo intensīvu darbu vēdera daļā.Ja novērojat personu, kas veic pievilkšanos, varat pamanīt, ka pēdējiem atkārtojumiem pēdējais instinktīvi sāks praktizēt iegurņa retroversiju.
Viņš arī saliec gurnu un mēģinās atrast enkuru ar apakšējām ekstremitātēm, lai izveidotu fiksētu punktu, kā arī aktivizētu gūžas saliekšanas ķēdi; un tāpēc ir ļoti svarīgi "nolaižamās mašīnas (lat-machine) izpildes laikā" noņemt spilvenus, kas bloķē ceļus ", lai izvairītos no izteiktas priekšējās locīšanas ķēdes aktivizēšanās, daļēji izkropļojot darbu piedziņas ķēdē.
Joprojām ir tā, ka, ja slodze ir liela, ir neizbēgami, ka objekts paceļas no sēdekļa, taču šajā brīdī pareizāk būtu izmēģināt brīvās pievilkšanās pie stieņa, nevis mašīnu.
Gūžas locīšanas ķēdē galvenais ir ileo-psoas (kā arī taisnais augšstilbs), kas, neaizmirsīsim, ir spēcīgs lordozais muskulis un, ja tas ir ievilkts, var radīt virkni problēmu. Tāpēc, ja vien tā darbs nav skaidri pieprasīts (piemēram, hipolordotikā), vienmēr ir labi noņemt kāju spilvenus.
Piezīme: vienmēr atcerieties, ka norādītajam atkārtojumu skaitam un relatīvajam šīs sērijas darba laikam jābūt maksimālam, tādēļ, ja tas ir norādīts, piemēram, 15 atkārtojumu skaits un aptuveni 45 sekundes darba, tas nozīmē, ka šai slodzei ir jāatļauj maksimums ne vairāk kā 15-16 atkārtojumi apmēram 40-50 sekundes. Var izmantot arī apmācības procentus, taču aprēķins kļūtu pārāk sarežģīts tiem, kas nav tehniķi vai eksperti šajā jomā. Ja vēlaties risināt šo jautājumu, ir labi atcerēties, ka lielām slodzēm jāizmanto baltās šķiedras aptuveni 85-90% no 1RM, sarkanajām šķiedrām, slodzes aptuveni 60-65% no 1RM un starpposma slodzes. % no 1 RM.
(nolaišana) 7-10 atkārtojumi (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;Ja mērķis ir mēģināt palielināt roku apjomu, varat arī mēģināt uz skotu sola veikt 2 cirtas, nevis tikai 4 stieņu cirtas. Pozīcija uz šī sola mēdz novietot plecu celmu uz priekšu, tādēļ, ja pētāmā persona jau atradās šajā pozā “stājas defekta” dēļ, labāk ar šo vingrinājumu nesaspringt un, iespējams, koncentrēties uz “krūšu kurvja un īsās bicepsa galvas izstiepšanu” un mēģināt atgūt pleca elastība.
Jāpiebilst arī, ka šī problēma var saasināt muguras kifozi pat tikai no estētiskā viedokļa (bez para- vai dismorfisma), jo pleciem ir tendence aizvērties, pat ja, iespējams, muguras kolonna respektē fizioloģisku kifozi bez akcentiem.
Vēl viens apsvērums attiecas uz stienis vai hanteles izmantošanu čokurošanās laikā. Ja veicat dažus atkārtojumus ar lielu slodzi, piemēram, 3. un 4. gadījumā, ieteicams šo vingrinājumu veikt ar stieni, kam ir lielāka stabilitāte un spēja pieņemt darbā vairāk motoru vienības, jo dažas kustības vienā kustībā var pacelt dažas sekundes. Tomēr, ja atkārtojas ilgi, varat izvēlēties hanteles, mēģinot koncentrēt uzmanību uz laktāta dedzināšanu un uzkrāšanos "koncentrētākā" veidā. tomēr visi piekrīt šai teorijai, jo, mainoties čokurošanās ar hanteles, it īpaši āmura čokurošanās laikā, ir iespējams izteikt daudz vairāk spēka nekā izmantojot stieni, arī pateicoties stabilizatoru posturālajai kompensācijai (kodols un dziļa mugura).
Kas attiecas uz sēdus vai stāvošu stāvokli, tas ir atkarīgs no subjekta stājas stāvokļa un mugurkaula izliekumiem, atceroties, ka sēdus stāvoklī jostas līkne tiek atcelta un dzemdes kakla līkne palielinās, tādēļ tiek palielināta mugurkaula slodze; ergo, ja subjekts to pieprasa, viņš var sēdēt uz soliņa, bet citādi vēlams palikt stāvus un saglabāt mugurkaula fizioloģiskās līknes, nesaliekot ceļus, kā tas bieži notiek, ar pārliecību "izkraut muguru". ja vien to nepārprotami nepieprasa izteikta hiperlordozes stāvoklis.
Ja tēma ietilpst otrajā gadījumā (lati-bicepss-muguras augšdaļa), programmai vajadzētu būt vairāk vai mazāk šādai kārtībai:
- 3-5 komplekti pull-up vai lat mašīna (pull-down) 7-10 atkārtojumi (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 2 komplekti zemu Pullay 10-15 atkārtojumu (30-45 sek) ar 1 minūti un 30 sekundēm atveseļošanos;
- 3 komplekti stieņa cirtas ar 10-15 atkārtojumiem (30-45 sek) ar 1 minūtes un 30 sekunžu atveseļošanos;
- 2 plecu plecu komplekti ar hanteles 15-20 atkārtojumos (40-60 sekundes) ar 1-1 minūtes un 30 sekunžu atveseļošanos;
- 2-3 komplekti 90 ° sānu pacēlumi vai 2-3 komplekti reverso krustu uz 20-25 atkārtojumu (> 60 sekundes) kabeļiem ar 45 sekunžu atkopšanu.
Ja objekts ietilpst trešajā gadījumā (bicepss-muguras-augšdaļa), programmai vajadzētu būt vairāk vai mazāk šādai kārtībai:
- 2-3 uzvilkšanas komplekti uz stieņa ar satvērienu guļus (pull-up) vai lat mašīna (pull-down) 7-10 atkārtojumi (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 2-3 hanteles airēšanas komplekti ar 10-15 atkārtojumiem uz vienu roku (30-45 sekundes uz roku) ar 1 minūti un 30 sekundēm atveseļošanos;
- 2 komplekti krekli ar 10-15 atkārtojumiem (30-45 sekundes) ar 1 minūtes un 30 sekunžu atveseļošanos;
- 3 plecu plecu komplekti ar 15-20 atkārtojumiem (40–60 sekundes) ar 1–1 minūtes un 30 sekunžu atveseļošanos;
- 2-3 komplekti 90 ° sānu pacelšanas vai 2-3 komplekti atpakaļgaitas krusti uz kabeļiem ar 20-25 atkārtojumiem (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atpūtu.
Ja priekšmets ietilpst ceturtajā gadījumā (Bicepss-augšējā muguras daļa), programmai vajadzētu būt vairāk vai mazāk šādai kārtībai:
- 3-5 uzvilkšanas komplekti uz stieņa ar satvērienu guļus (pull-up) vai lat mašīna (pull-down) 7-10 atkārtojumi (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 2-3 hanteles airēšanas komplekti ar 10-15 atkārtojumiem uz vienu roku (30-45 sekundes uz roku) ar 1 minūti un 30 sekundēm pēc atveseļošanās;
- 3 komplekti pa 90 ° sānu pacēlumiem vai 3 komplekti atpakaļgaitas krustojumiem uz kabeļiem ar 15-20 atkārtojumiem (40-60 sekundes) ar 1-1 minūtes un 30 sekunžu atkopšanu;
- 2 puloveru komplekti ar 20-25 atkārtojumiem (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atveseļošanos.
Ja priekšmets ietilpst piektajā gadījumā (muguras augšdaļa-muguras bicepss), programmai vajadzētu būt vairāk vai mazāk šādai kārtībai:
- 3-5 hanteles airēšanas komplekti 7-10 atkārtojumi (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 2-3 komplekti pull-up vai lat mašīna (pull-down) ar 10-15 atkārtojumiem (30-45 sekundes) ar 1 minūti un 30 sekundēm atveseļošanos;
- 3 kreklu komplekti ar 15-20 atkārtojumiem (40-60 sekundes) ar 1-1 minūtes un 30 sekunžu atveseļošanos;
- 2-3 komplekti 20-25 atkārtojumu stieņa cirtas (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atveseļošanos.
Ja tēma ietilpst sestajā gadījumā (muguras augšdaļa-bicepss-muguras daļa), programmai vajadzētu būt vairāk vai mazāk šādai kārtībai:
- 3-5 hanteles airēšanas komplekti 7-10 atkārtojumi (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 2-3 uzvilkšanas komplekti uz stieņa ar satvērienu guļus (pull-up) vai lat mašīna (pull-down) 10-15 atkārtojumu (30-45 sekundes uz vienu roku) ar 1 minūti un 30 sekundēm atveseļošanos;
- 3 komplekti stieņa cirtas ar 10-15 atkārtojumiem (30-45 sek) ar 1 minūtes un 30 sekunžu atveseļošanos;
- 2-3 puloveru komplekti ar 20-25 atkārtojumiem (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atveseļošanos.
Gandrīz sasniedzot šo trīs rakstu trešās daļas beigas, mēs varam saprast, kā gadījumu kombinācija, kas tiek konstatēta pēc pārbaudes vingrinājumiem, var būt patiešām daudz. Izveidojot programmu, kuras mērķis ir muskuļu augšana, starp testiem iegūtajiem rezultātiem var būt vairākas locītavas. Tāpēc šķiet acīmredzami, ka, ņemot vērā iespēju veikt noteiktus testus, ir iespējams izstrādāt saprātīgas un galvenokārt īpašas programmas katram pārbaudītajam priekšmetam.
.jpg)
.jpg)
