PIELĀGOJIET TRENIŅU, PAMATOJOTIES UZ MUSKUĻU ŠĶIEDRU VEIDU - APMĀCĪBA-FIZIOLOĢIJA

Galvenais / apmācība-fizioloģija / 2021

Programmēšana šķiedrām (otrā daļa)

Kā strukturēt muskuļu veidošanas programmu dažādiem rajoniem, pamatojoties uz dažādu šķiedru veidu subjektīvo sadalījumu.

Rediģējis dakteris Antonio Parolisi

Iepazīstoties ar programmas izstrādes būtību, liekot gadījumam, ka subjekts ar pietupienu 15 Rmax izjūt muskuļu dedzināšanas sajūtas, kas raksturīgas gadījumam Nr. 1 (četrgalvu muskuļi-glutei-histokruāls), programmai vajadzētu būt vairāk vai vairāk. mazāk šādi;

3 komplekti pietupienu ar 7-10 atkārtojumiem (aptuveni 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos
2 komplekti muguras atspiešanās ar slodzi 10-16 atkārtojumi uz vienu kāju (35-45 sekundes) ar 1 minūtes atveseļošanos starp vienu un otru kāju
2 iegurņa pacelšanas komplekti ar atbalsta svaru 12-15 atkārtojumu (35-45 sekundes) ar 1,5 minūšu atveseļošanos
3 kāju izliekuma komplekti ar 20-25 atkārtojumiem (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atveseļošanos

2. gadījumā (četrgalvu-gurnu-gurnu muskuļi) mums vajadzētu būt vairāk vai mazāk šādai kārtībai:

3 komplekti pietupienu ar 7-10 atkārtojumiem (aptuveni 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos
3 komplekti daļēji saliektu kāju pacēlumu ar 10-15 atkārtojumiem (30-45 sekundes) ar 1,5 minūšu atveseļošanos
2 12-15 atkārtojumu (35-45 sekundes) kāju izliekuma komplekti ar 1,5 minūšu atveseļošanos
2 iegurņa pacelšanas komplekti vai glutes mašīna ar 20-25 atkārtojumiem (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atveseļošanos

3. gadījumā (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) mums vajadzētu būt vairāk vai mazāk šādai kārtībai:

3 lēcienu komplekti, veicot 10-12 atkārtojumus (apmēram 20-25 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos
3 komplekti pietupieni 10-15 atkārtojumi (30-45 sekundes) ar 1,5 minūšu atveseļošanos
2 komplekti pietupieni ar vienu kāju, otrs balstās uz 10–15 atkārtojumu soļiem uz vienu kāju (apmēram 20–25 sekundes) ar 1 minūti atveseļošanās uz vienu kāju un 1 minūti atveseļošanās starp komplektiem
3 kāju izliekuma komplekti 20-25 atkārtojumos (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atveseļošanos

4. gadījumā (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) mums vajadzētu būt rutīnai vairāk vai mazāk šādi:

3 lēcienu komplekti, veicot 10-12 atkārtojumus (apmēram 20-25 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos
3 komplekti daļēji saliektu kāju pacēlumu ar 10-15 atkārtojumiem (30-45 sekundes) ar 1,5 minūšu atveseļošanos
2 komplekti pietupieni ar vienu kāju, otrs balstās uz 10–15 atkārtojumu soļiem uz vienu kāju (apmēram 20–25 sekundes) ar 1 minūti atveseļošanās uz vienu kāju un 1 minūti atveseļošanās starp komplektiem
3 lex pagarinājuma komplekti 20-25 atkārtojumi (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atkopšanu

5. gadījumā (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) mums vajadzētu būt vairāk vai mazāk šādai kārtībai:

3 komplekti daļēji saliektu kāju deadlifts 7-10 atkārtojumus (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos
3-4 komplekti pietupieni ar 10-15 atkārtojumiem (30-45 sekundes) ar 1,5 minūšu atveseļošanos
4 lēcienu komplekti aptuveni 30 soļu attālumā (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atveseļošanos

6. gadījumā (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) mums vajadzētu būt rutīnai vairāk vai mazāk šādi:

3 komplekti daļēji saliektu kāju deadlifts 7-10 atkārtojumi (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos
3 lēcienu komplekti 20-25 atkārtojumos (30-45 sekundes) ar 1,5 minūšu atveseļošanos
2 komplekti pietupieni ar 10-15 atkārtojumiem (30-45 sekundes) ar 1,5 minūšu atveseļošanos
3 kāju pagarinājumu komplekti 20-25 atkārtojumi (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atveseļošanos

Vienmēr paturiet prātā, ka iepriekš piedāvātie treniņi ir jāuzskata par "orientējošiem", taču skaidrai ir jābūt vingrinājumu secībai, kas vienmēr jāievēro.Acīmredzot, ja dažādu problēmu gadījumā (...) jums vajadzētu nomainīt pietupienu, jūs varētu izvēlēties kāju presi, ja vien to varat izdarīt. Atgādinām, ka, nospiežot kāju, gūžas leņķis sākas no daļējas aizvēršanās stāvokļa, tāpēc tas ļauj daļēji izgriezt gurnu; patiesībā teikt, ka prese ir pietupiena "māsa", nav gluži pareizi , gluži pretēji ... stabilitātes spriegumi ir pilnīgi atšķirīgi, un mašīnai vienmēr ir nepieciešams ceļš, kas ne vienmēr ir piemērots subjekta individuālajai biomehānikai. Ja viss ir kārtībā, tad jūs varat izvēlēties kāju presi, bet pilnīgi brīvais pietupiens ir Šobrīd Smita mašīnas ideja nav radusies tāpēc, ka tā nav laba mašīna, bet vienkārši tāpēc, ka atkal locītavu mehāniķiem sajūtas, kas jūtamas, ir pilnīgi atšķirīgas no brīvā pietupiena; paturēsim to citiem vingrinājumiem, ja mums tas tiešām būs vajadzīgs. Tomēr jāatceras, ka vingrinājumu izvēle ar mašīnām vai brīviem svariem ir atkarīga no subjekta stabilitātes un locītavu brīvības, taču parasti vienmēr ir vēlams izvēlēties vingrinājumus, kuros iesaistīti stabilizējošie muskuļi; tāpēc priekšroka jādod brīviem svariem.
Pietupiena testa laikā dažiem indivīdiem muguras sāpes var rasties vairāk nekā citiem skartajiem muskuļiem. Šādā gadījumā ir labi pārliecināties, konsultējoties ar profesionāli (ortopēds, osteopāts, chiropractor utt.), Lai novērtētu struktūras un stājas stāvokli un iegūtu atļauju veikt "sarežģītus" vingrinājumus. Aizvainojumu bieži izjūt tie, kuriem ir ļoti garš rumpis, taču, tāpat kā visas lietas, tas nav fiksēts noteikums. Muguras lejasdaļas muskulatūra galvenokārt sastāv no tonizējošiem un stājas muskuļiem, tāpēc mātes daba to veidojusi tā, lai ilgstoši izturētu slodzi. (vismaz ķermeņa svars vien.) Tie mūs uztur taisnus. Parasti jums nevajadzētu justies daudz darba muguras lejasdaļā vai ar to saistītajos muskuļos, piemēram, sajūtām, kas rodas četrgalvu, gurnu vai gurnu kaulos. sajūta, vajadzētu izpētīt, kāpēc šajā vingrinājumā tiek skarta mugura.Bieži vien iegurņa muskuļu neelastīgums velk iegurni aizmugurē un rada spriedzi jostas-krustu daļā, kas tiek pastiprināta ar pietupiena slodzēm.
Tāpēc šķiet skaidrs, ka, lai praktizētu svarīgus trieciena vingrinājumus, piemēram, pietupienus vai citus daudzsavienojumus, ir labi izpētīt, pirms uzsākt labu treniņu programmu, kurā tiek izmantotas lielas slodzes.