Krabju pastaiga: kas ir krabju pastaiga, kā to izdarīt un priekšrocības

un kājas. Kas tas ir? Šis ir diezgan daudzpusīgs vingrinājums. Tas ir lieliski piemērots kā iesildīšanās pirms treniņa, bet arī kā kardio treniņš. Tas ir labs spēka, mobilitātes un locītavu stabilitātes veidošanai. attīstīt muskuļu masu. , īpaši plecu, kodola un sēžamvietas muskuļus.

, lai tie būtu līdzeni uz zemes, pirksti būtu vērsti uz kājām.

Pēdām jābūt atvērtām kā iegurnim vai nedaudz platākām.

Aktivizējiet savu kodolu, stingri nospiediet rokas un papēžus grīdā un saspiediet sēžamvietu, lai paceltu gurnus vairākas collas no zemes.

Vienmērīgi atbalstot ķermeņa svaru ar rokām, rokām, kājām un pēdām, staigājiet atpakaļ, mainot soļus ar katru roku un pretējo kāju.

Vienmēr vispirms nolieciet papēdi. Pirksts var pat nepieskarties zemei.

Galvai jābūt vienā līnijā ar muguru, lai nesasprindzinātu kaklu: neskatieties uz leju vai uz augšu. Muca nedrīkst būt pārāk augsta.

Pēc dažiem soļiem mainiet virzienu un atgriezieties, lai sāktu.

Padoms. Lai veiktu vingrinājumu, varat saskaitīt laiku vai atkārtojumus. Ērtības labad ideāls ir laika metode. Sāciet ar 20 sekundēm, pakāpeniski palielinot vingrinājuma ilgumu.

vingrinājumu laikā.

3. Pārāk lielu soļu veikšana

Nav taisnība, ka pārāk garu soļu veikšana padara vingrinājumu efektīvāku. Patiesībā ir tieši otrādi. Ir svarīgi mēģināt ar rokām un kājām veikt pēc iespējas mazākus un kontrolētus soļus. Tādā veidā jūs varēsit lai saglabātu ķermeni stabilāku un bez traumām fiziskās slodzes laikā.

4. Atpūtieties uz plaukstas locītavām

Pārliekot lielu svaru uz rokām, plaukstas var justies sāpīgas vai pat sāpīgas. Saglabājiet savu svaru vienmērīgi līdzsvarotu starp rokām un kājām. Un, ja jūs sākat just sāpes, apstājieties un izstiepiet plaukstas.

un plecu stabilitāti. Tā rezultātā samazinās arī traumu risks.

Stiprināt kodolu: šim vingrinājumam ir nepieciešama "kodola aktivizēšana, lai uzlabotu līdzsvaru" un samazinātu muguras traumu risku. Saskaņā ar Klīvlendas klīniku, kodola apmācība var arī palīdzēt uzlabot stāju sēžot vai veicot ikdienas aktivitātes.

Sasildiet muskuļus: Krabju pastaiga ir lielisks dinamisks iesildīšanās vingrinājums. Sasildot muskuļus pirms treniņa, tie kļūst spējīgāki aktivizēties, strādāt un augt.

tieši virs ceļiem ir lielisks veids, kā padarīt šo vingrinājumu nedaudz sarežģītāku, īpaši uz sēžamvietām. Paceliet gurnus un turpiniet sasprindzināt joslu, ejot uz priekšu un atpakaļ. Tas ievērojami palielinās prasības pret gūžas stabilizatora muskuļiem.

2. Paceliet gurnus augstāk

Gurnu turēšanas augstums maina vingrinājuma grūtības. Paceļot gurnus augstāk (turot elkoņus taisnus un spēcīgu kodolu), tiks pielikts darbs jūsu sēžamvietām un kodolam.

3. Mainiet virzienu

Tā vietā, lai veiktu vingrinājumu tikai uz priekšu un atpakaļ, pievienojiet dažus soļus no vienas puses uz otru: šādā veidā jūsu gurni un pleci tiks iesaistīti jaunā kustības plaknē, nodrošinot visaptverošu spēku.