Piezīme. Nejauciet bicepsa čokurošanos brahiālajam bicepsam ar kāju čokurošanos, kas ir kājas saliekšana augšstilbā, kas trenē augšstilbu.
Pastāv dažādi bicepsa čokurošanās veidi, kas atšķirīgi iesaista ne tikai bicepsus, bet arī citus elkoņa locītājus (brahiālos un brachioradialis), plecu locītavu un pat dažus lāpstiņu muskuļus.
Tā kā pastāv cieša korelācija starp plecu sāpēm un bicepsa garās galvas integritāti, šis muskulis uzskatāms par vienu no galvenajiem šīs locītavas sāpīgo simptomu (glenohumeral vai scapulohumeral) vainīgajiem.
Šajā rakstā mēs iedziļināsimies sīkāk, izceļot divu populārāko vingrinājumu ietekmi uz bicepsa stiprināšanu: taisni cirtas un skotu stenda cirtas.
tas ir biartikulārs muskulis, kas savieno plecu un elkoni. Brachialis un brachioradialis, kas jebkurā gadījumā piedalās elkoņa locīšanā, tā vietā ir monoartikulāri un savieno apakšdelmu ar roku (iedarbojas tikai uz elkoni).
Brachial bicepsa cīpslu galvas ir trīs, divas proksimālās un viena distālā. Divas proksimālās ir garās un īsās. Garā izcelsme ir no lāpstiņas supraglenoidālās tuberositātes, bet īsā - uz korakoīda procesa virsotnes. Distālais ievietojums, kas ir unikāls, ir uz rādiusa bicipitālās tuberositātes.
Bicepsa brahialis muskulis būtībā stabilizē pleca locītavu, saliecas, pieliek roku un noliec apakšdelmu virs augšdelma.
Tagad, kad mēs saprotam bicepsu "kas kustās un kā tas pārvietojas", īsi apskatīsim, kā atšķirt dažādas cirtas brahiālajiem bicepsiem.
vai komplekti);
Gan stāvošajai čokurošanās, gan skotu stenda saliekšanai nepieciešama ievērojama apakšdelma locīšanas muskuļu iesaiste uz rokas. Kādas izmaiņas ir pagarinājums bicepsam un tā cīpslām, un ar to saistīto ietekmi uz pleca locītavu un muskuļiem, kas savienoti ar lāpstiņām.
Stāvot čokurošanās rezultātā palielinās stiepšanās.
"no elkoņa.Uzliekot papildu slodzi elkoņam, tas piespiedīs elkoni izstiepties, velkot iesaistītos muskuļus. Lielas ievilkšanas gadījumā tas var izraisīt pleca kompensāciju anteriorizācijas un no tā izrietošā stresa dēļ.
Turklāt pleca priekšējā daļa noved pie trapeces un rombveida daļas izstiepšanās, kas palielina dzemdes kakla līkni.
Gadījumā, ja, veicot čokurošanos, jūs pieļaujat kļūdu, pilnībā izstiepjot roku, plecu varētu ietekmēt lielākā vai mazākā mērā.Tas notiek ne tikai ar stieni, bet arī ar hanteles.
Vēl vairāk pasliktinās šis stāvoklis, kad cirtas guļus uz stenda samazinājās par 45 °, kur bicepsa garā galva ir ievērojami izstiepta. Patiesībā šo vingrinājumu drīkst praktizēt tikai cilvēki, kuriem ir “lieliska elastība šai kustībai (īpaši kustību diapazona pēdējā daļā), kas papildus bicepsa iesaistīšanai nozīmē arī krūšu kurvja kustību.
Acīmredzot, jo lielāka sola variācija, jo lielāka atlīdzība; šī iemesla dēļ, kā mēs redzēsim, bieži vien risinājums ir precīzākā pamata kondicionēšanā, kurā galvenais varonis ir skotu sola izmantošana vai zirnekļa čokurošanās no gultas 45 ° leņķī.
Scott VS zirnekļa čokurošanās sols nosliece uz sola 45 ° leņķī
Ja mēs domātu tikai par bicepsa izstiepšanas problēmu, skotu sols un zirnekļa čokurošanās būtu "gandrīz" uzliekami; lai gan ir būtiska atšķirība maksimālās pretestības leņķa fāzē.
Tomēr zirnekļa čokurošanās gravitācijas iedarbības dēļ joprojām ir zināma pleca priekšējā daļa.
Tomēr tas, protams, sver (ja mēs to varam teikt) uz visu locītavas struktūru, un tāpēc tas neizriet no bicepsa garās galvas izstiepšanas; šī problēma ir pilnībā apieta, kā arī jebkurš "diskomforts" garā cīpslā.
Lai atrisinātu "gravitācijas anteriorizācijas" problēmu, pietiek ar pareizas, aktīvas stājas ieņemšanu, proti, atbalstu (addukciju) lāpstiņām un skriemeļiem. Trapecei, romboīdiem u.c. masveidā jāiesaistās plecu un muguras augšdaļas stabilizēšanā - kā tas notiek daudzi citi.stiprināšanas vingrinājumi.
Acīmredzot uz skotu soliņa tas viss nav vajadzīgs. Tomēr tam ir vēl viena problēma, proti, iespējamā lāpstiņas vai glenohormeralālās locītavas destabilizācija.
It īpaši, ja rokas spilvena augstums ir pārmērīgs vai sēdekļa augstums ir nepietiekams, vai ja sēdeklis atrodas pārāk tālu no spilvena, pleca kauls virzās uz priekšu un uz augšu, relatīvi saspiežot konstrukcijas, kas ierobežo apakšējo daļu. -akromiālā telpa.
Ja jau ir pleca sasitums vai subakromiāls sindroms - un ar to saistīts iekaisums ar sāpēm - skotu sola prakse (dažreiz pat pareiza) var būt sarežģīta vai pat nav ieteicama.
plecs ir pagarinājumā.
Tomēr šis vingrinājums, vienlaikus ievērojami samazinot kompensācijas risku ar pleca priekšējo daļu un dzemdes kakla lordozes palielināšanos, lielāku uzsvaru liek uz brahiālajiem un brachioradialis muskuļiem.
Protams, fakts paliek fakts, ka rentablai elkoņu saliekšanas apmācībai pilnīgā drošībā un bez atlīdzības vienmēr ieteicams ievērot (subjektīvo) locītavu fizioloģiju, īpaši atsaucoties uz bicepsa locītavas ievilkšanu.
Tomēr šī uzdevuma izvēle nedrīkst būt galīgā alternatīva.Galvenais mērķis joprojām ir iegūt atbilstošu attiecīgo muskuļu elastību, lai pēc tam pārietu uz vingrinājumiem ar augstāku ROM.
Sākotnējais "modus operandi" ir veikt stiepes protokolu uz bicepsiem un tikai pēc tam veltīt sevi skotu soliņam vai zirnekļa čokurošanās ar slodzi, kas pārmērīgi nenostiprina plecu. Vienmēr atcerieties, ka brachial bicepsa muskulis ir divvietīgs; ja slodze ir liela, tā darbosies kā fiksēts punkts, izliekot muskuļus tā sākumā.
Jāatzīmē, ka elkoņa locīšanas muskuļi vilces kustībās darbojas sinerģijā ar muguras muskuļiem. Galvenokārt pēdējā leņķī, tomēr, pamatojoties arī uz saķeri, mēs redzam, ka katrs vilkšanas veids nozīmē ievērojami atšķirīgu elastīgo iesaistīšanos no citiem.
Šī iemesla dēļ bicepsa treniņa mērķis ir meklēt maksimālu funkcionalitāti, kā arī acīmredzami stiprināt un palielināt muskuļu šķērsgriezumu.
