Apmācība starpproduktiem - saskaņā ar Tomu Platzu

Vispārība

Pēc aptuveni trīs mēnešu pakāpeniski smagākas apmācības Toms Platzs savā grāmatā "BodyBuilding profesionāļi"- iesaka izmantot sadalītos treniņus" augšējā daļā "un" apakšējā daļā "kopumā četros nedēļas treniņos.

Shutterstock

Šī apmācības kārtība, kas ir parādīta zemāk, ir ieteicama ikvienam, kura apmācības vecums ir no viena līdz četriem gadiem.

Daudziem lasītājiem, kas jau saskaras ar smagā kultūrisma pasauli, šī programma var šķist pārāk vienkārša; no otras puses, pēc Platza domām, "atslēga", lai uzlabotu sevi muskuļu masas un spēka ziņā, noteikti neslēpjas treniņu "sarežģītībā", bet gan to efektivitātē.

Ikvienam ir ieteicams sākt svarīgo sēriju (komplektus), piemēram. 3 komplekti 3 atkārtojumiem (3 atkārtojumi) vai 3 komplekti x 5 atkārtojumi - ar nelielu svaru, diezgan zemāku par jūsu potenciālu. Tas ļauj pakāpeniski palielināt pārslodzi (2,5 vai 5,0 kg) katru nedēļu ar minimālām grūtībām un ilgu laiku (astoņas / desmit nedēļas). Lai gan dažiem tas var šķist neparasti, šī metode tiek plaši izmantota spēka sporta veidos.

Pēc Platza teiktā, pat tikai ar nelieliem pielāgojumiem šo rutīnu ir iespējams izmantot vismaz divus gadus ar labiem rezultātiem. Svarīgi ir mēģināt pastāvīgi, bet pareizi palielināt pārslodzes, lielāku uzmanību pievēršot smagākiem komplektiem.

Zemāk ir mācību tabulas.

Pirmdiena
(Krūtis, mugura, pleci, abs)

Uzstādīt Atkārtojumi

Stieņa spiešana guļus

(iesildīšanās, tad plānotā sērija)

3 3 Papildu stenda prese 1 10* Krusts ar hanteles - solis ar augstu slīpumu 2 8-12** Pievilkšanās aiz kakla 3 maksimums Stieņu airēšanas mašīna 3 10-12 Puloveris 2 15 Lēnām aizmugurē, sēžot 3 6-8**
Krūtis paceļas par 90 " 2 15 Romiešu krēslu pacēlāji 3-4 25-30

Otrdiena
(Kājas un rokas)

Uzstādīt Atkārtojumi Squat (iesildīšanās, tad plānotie komplekti) 3 3 Hack squats 2 6-8** Kāju cirtas 2 10-15** Teļi stāvošā stāvoklī 3-6 6-20 Bicepss ar hanteles, sēžot 3-5 6-8** Nogrūst 3-5 10-12**

Ceturtdiena
(Mugura, krūtis, pleci, abs)

Uzstādīt Atkārtojumi Deadlifts (iesildīšanās, tad komplektu sērija) 1 3 Pavelciet joslas priekšā 3 maksimums Stieņu airēšanas mašīna 3 6-8** Puloveris 2 15 Stenda prese (iesildīšanās, tad
gaidāmā sērija) 3 5 Krusti uz augsta slīpuma sola 2 10-15** Sēžot lēnām aiz muguras 3 10-12 Paceliet rumpi par 90 ° 2 15 Kāju pacelšana uz soliņa 3-5 25-30

Piektdiena
(Rokas Un kājas)

Uzstādīt Atkārtojumi Hanteles bicepss 5 6-8** Nogrūst 5 10-12** Squat (pirmā iesildīšanās) 2 15** Hack squats 3 6-8** Kāju cirtas 2 15** Sēdošie teļi 3-6 6-20

* Tikai ar mērenu svaru kā dzesēšanas komplekts.

** Turpiniet līdz pilnīgai sastrēgumam.