Tas pats nenotiek neskaitāmajās sporta pasaules disciplīnās - acīmredzot, nelielas variācijas vienmēr un jebkurā gadījumā ir likumīgas vai saprotamas; tomēr neviens tehniķis nesapņotu, piemēram, apstrīdēt anaerobā sliekšņa principu.
Atbildes ir vairākas:
- Lai gan tas korelē ar muskuļu spēka palielināšanos, hipertrofiska muskuļu augšana ir estētisks rezultāts, kura pamatā ir daudzu fizioloģisku reakciju kombinācija - absolūta pēc to "bioloģiskās loģikas", bet subjektīva pēc izpausmes;
- "Kultūrisma jomā ir tendence vēlēties demonstrēt to, ko cilvēks sajūt, nevis novērtēt to, ko viņš objektīvi spēj demonstrēt;
- Dopinga vielu slēptā lietošana piedāvā vairākus "viltus pozitīvus".
Tomēr jāsaka, ka fizioloģiskie pamatprincipi paliek nemainīgi; mainās tikai interpretācija.
?
- Stimulējiet spēku, pakāpeniski palielinot slodzes;
- Saglabājiet augstu intensitāti;
- Garantējiet apmierinošu treniņu slodzi, rūpējoties arī par kopējo apjomu un atbilstošu blīvumu, bet ne pārmērīgu;
- Neatstājiet novārtā atlikušos treniņu parametrus, piemēram, spriedzes laiku (TUT), atkārtojumus (atkārtojumus) un sērijas (komplektus);
- Nodrošiniet nepieciešamās uzturvielas;
- Nodrošiniet pareizos reģenerācijas-superkompensācijas laikus;
- Mainiet stimulus.
No vienas puses, ir taisnība, ka, pamatojoties uz individuālās mainības jēdzienu, katram no mums ir attieksme, kas var dažādi reaģēt uz dažāda veida apmācības stimuliem.
Tomēr, no otras puses, ir vienlīdz taisnība, ka šī "rezerve" ir daudz ierobežotāka, nekā varētu domāt.
Piemēram, ir daudzi, kas veido savu treniņu, pamatojoties uz savu "domājamo" muskuļu sastāvu. Tā kā pastāv dažādi saraušanās šķiedru veidi un ar tiem saistītas motora vienības - daži deleģēti lēnām, bet izturīgām kontrakcijām, kas galvenokārt izmanto aerobās enerģijas metabolismu, un citi ir paredzēti ātrai un spēcīgai kontrakcijai, kas tā vietā būtiski izmanto anaerobās enerģijas metabolismu - tas ir loģiski izvirzīt hipotēzi, ka viena vai otra izplatība var ietekmēt sniegumu un reakciju uz dažādiem treniņu stimuliem.
Vai tāpēc tabulās jāņem vērā muskuļu atšķirīgās vielmaiņas spējas un pat individuālā nosliece?
Jā un nē. Tādā nozīmē, ka fizioloģija visiem ir vienāda! Un patiešām, bieži vien grūtāk uzvarētāji ir tie, kuriem ir jāparāda lielāka centība - nekā tie laimīgie, kas aug kopā ar jebkuru sistēmu.
Dažos gadījumos varētu būt saprātīgi nedaudz mainīt apmācības parametrus, taču neatkarīgi no dominējošo motoru vienību veida strauji augošās anaerobās vienmēr pieaug, un, lai to izdarītu, mums joprojām ir jāievēro iepriekš minētie noteikumi.
, bet arī kā kultūras bagāža, eksperimentējot ar jaunām metodēm, ir vissvarīgākais faktors.
Pārbaudes var būt ļoti noderīgas, īpaši progresīvākos priekšmetos.
Bet viņš atsakās no tā, ka viss ir atkarīgs no līdzsvara:
- Nosliece uz anabolismu;
- Atgūšanas spēja;
- Psiholoģiskais spēks (noguruma tolerance, apņēmība un neatlaidība, vispārēja noturība).
Mēs teicām iepriekš, ka priekšmets, kam ir nosliece uz izaugsmi, un mēs arī pievienojam ar lielu izturību, kā arī psiholoģiski spēcīgu, vienmēr būs priekšrocības; viņš sasniegs un uzturēs acīmredzami augstāku līmeni nekā tie, kuriem nav šo īpašību.
Tomēr, stājoties praksē, mums jācenšas saprast, kā orientēties. Tātad, izveidosim dažus pamatjēdzienus:
- Treniņa slodzi nosaka intensitāte, apjoms un blīvums. Apjoms atbilst darba apjomam (rep, TT, laiks, tonnāža utt.), Intensitāte ir proporcija attiecībā pret maksimālo piepūli (% 1RM), blīvumu var definēt kā stimulu tuvumu (> atveseļošanās
- Intensitāte, tilpums un blīvums ir apgriezti proporcionāli; tilpums ir tieši proporcionāls enerģijas substrātu izsīkumam un kaloriju patēriņam, blīvums ir apgriezti proporcionāls atgūšanai starp stimuliem, intensitāte ir tieši proporcionāla spēka izpausmei un izaugsmes stimulam;
- Viena no trim treniņu parametriem pārāk liela palielināšana soda pārējos, kaitējot treniņu slodzei;
- Spēka treniņos un hipertrofijā prioritāte ir saglabāt augstu intensitāti, tātad vismaz 85% no 1RM. Tomēr ir nepieciešams atbilstošs treniņu apjoms, tas ir, pietiekams stimulu "daudzums", lai virzītu ķermeni uz adaptāciju. Blīvumam starp stimuliem (atveseļošanās starp komplektiem) jābūt tādam, lai varētu aizpildīt tabulu, vienlaikus saglabājot noteiktās pārslodzes, atkārtojumus, komplektus un TUT;
- Augstā intensitāte uzliek diezgan īsus komplektus gan no atkārtojumu skaita, gan no TTU viedokļa;
- Neveiksmes sistēmas vai bufera metodes piemērošana ir atkarīga no tā, vai pirmajā gadījumā priekšroka tiek dota enerģētisko substrātu izsīkumam un pienskābes uzkrāšanai, vai otrajā - spēka stimulu palielināšanai mikro ciklā;
- Kas virza organismu uz adaptāciju? Pārvarot pretestību, kurai nepieciešama lielāka izturība, enerģijas substrātu - jo īpaši fosfātu - izsmelšanu un lielas pienskābes koncentrācijas uzkrāšanos;
- Kā tas viss notiek? Pateicoties anabolisko faktoru, piemēram: mehāniskā augšanas faktora, IGF-1, GH, terstosterona un insulīna, bioķīmiskajai regulēšanai. Tomēr tas viss prasa pozitīvu kaloriju līdzsvaru un pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, neaizstājamo aminoskābju, vitamīnu un minerālvielu. Šiem procesiem ir vajadzīgs laiks, kas ir proporcionāls piepūles pakāpei;
- Kā zināt, vai atveseļošanās starp sesijām ir pietiekama? Pirmkārt, ja jūs varat veikt iepriekš iestatīto treniņu līdz programmēšanas beigām (mikro-, mezo-, makrocikls), otrkārt, ja palielinās slodzes vai objektīvi palielinās muskuļu masa.
Tas nozīmē, ka vispirms ir svarīgi izvēlēties, vai dot priekšroku spēka pieaugumam vai enerģētisko substrātu izsīkumam, ražojot pienskābi.
Tas tāpēc, ka:
- Pirmajā gadījumā labākais risinājums ir izveidot daudzfrekvenču tabulu ar ļoti augstas intensitātes kopām uz 1RM, bet zemu rep, TUT un iestatītu buferšķīdumā, kam raksturīgs mērens tilpums un zems blīvums.
- No otras puses, no otras puses, var būt ieteicams izvēlēties vienu nedēļas sadalījumu muskuļu grupai vai divfrekvenci 10 dienu mikrociklā ar vidēji augstas intensitātes kopām 1RM, vidēja atkārtojuma, TTU un komplekts ar ražu, kam raksturīgs lielāks tilpums un vidējs blīvums.
Labākais risinājums neapšaubāmi ir izmēģināt abus un izvēlēties, vai mainīt dažādas fāzes vai izveidot hibrīda tabulas.
Tas viss kļūs par daļu no slavenās pieredzes bagāžas un palīdzēs jums labāk saprast, kāda veida stimuliem jūsu ķermenis reaģē ar lielāku sparu.
