Kurators Mario Agamemnons
«Aerobikas nodarbība
- Iesildīšanās vai iesildīšanās - 5/10 min.
- Aerobā / sirds un asinsvadu fāze vai treniņš - 20/30 min
- Atdzesēt vai atdzist - 5 min
- Tonizēšana vai tonizēšana - 10/15 min
- Izstiepšanās vai stiepšanās - 5 min.
Iepriekš minētā secība ir efektīva, jo tā palīdz uzturēt stundas gaitu šķidru un fizioloģisku. Celšanās un lejup no zemes var radīt pārtraukumus vingrinājumos, kas var izraisīt sirdsdarbības izmaiņas aerobās fāzes laikā, kaitīgi ietekmējot organisms.
Pastāvīgi pārtraucot stundu, skolēni zaudē uzmanību un interesi. Turēt klasi kustībā nozīmē saglabāt augstu interešu līmeni.
- Vienmēr sāciet ar iesildīšanās vingrinājumiem, kam seko stiepšanās.
- Sirds un asinsvadu fāzē kustībām jābūt nepārtrauktām ar vienmērīgām pārejām, bez pēkšņiem pārtraukumiem un sirds intensitātes līmeņa svārstībām.
- Sirds un asinsvadu fāzei vienmēr jāseko atdzišanai un muskuļu pagarināšanai.
- Pabeidzot muskuļu grupas tonizēšanu, pirms pāriešanas uz citu vingrinājumu tie ir jāizstiepj.
- Noslēdziet nodarbību ar statiskiem stiepšanās vingrinājumiem.
Muskuļu tonizēšanu var ievietot gan pirms, gan pēc aerobās fāzes atkarībā no jūsu izvēlētā nodarbību plāna. Nodarbības gadījumā, kurā dominē tonizējoša iedarbība, ieteicams sākt ar vingrinājumiem vertikālā stāvoklī ķermeņa augšdaļai un / vai apakšējām ekstremitātēm. Pēc tam dodieties uz zemi, lai turpinātu tonizēšanu un stiepšanos.
- SILT
Iesildīšanās ir būtiska stundas sastāvdaļa, jo tā veic svarīgu adaptīvo funkciju: tās mērķis ir sagatavot ķermeni enerģiskam un enerģiskam vingrinājumam, samazinot traumu risku.
Ilgumam vajadzētu būt no 5 līdz 10 minūtēm, atkarībā no vides, nodarbības veida un temperatūras, mainot ritmiskos vingrinājumus ar statiskiem stiepumiem.
Šīs kustības kalpo, lai palielinātu locītavu kustīgumu un asinsriti, kā arī sasildītu muskuļus, tādējādi sagatavojot ķermeni intensīvākai sirds un asinsvadu darbībai. Pirmajā daļā izmantojiet vienkāršas un ritmiskas kustības, īpašu uzmanību pievēršot pareizam skolēnu izpildījumam un stājai. Lai atvieglotu uzdevumu, ieteicams ievērot noteiktu secību, kas ietver galvenās muskuļu grupas, sākot no galvas līdz kājām vai otrādi, tādējādi izvairoties aizmirst vissvarīgākās daļas. Vēl viena svarīga iesildīšanās funkcija ir psiholoģiski sagatavot klasi, lai tā iepazītos ar dažiem soļiem, kurus, jau būdama pamatlīmenī, jau var izmantot iesildīšanā, lai pēc tam atkal veiktu progresīvākus. formā, stundas centrālajā daļā.
- AEROBISKĀ FĀZE
Aerobās fāzes mērķis ir uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu, kuras uzdevums ir īsā laikā un efektīvi izmantot un izplatīt skābekli visam ķermenim.
Kad sirds muskulis (sirds) tonizējas, tas kļūst efektīvāks, izspiež lielāku asins daudzumu ar mazākām kontrakcijām, samazinot sirds slodzi un atvieglojot skābekļa transportēšanu uz visiem audiem.
Treniņa aerobikas daļai jāilgst vismaz 20 minūtes. Tradicionālais ilgums ir apmēram 30-40 minūtes; darbība turpinājās un netraucēti.
Sirds un asinsvadu fāze jāsāk maigi, ar vienkāršām kustībām, ar katru minūti palielinot aerobo kustību intensitāti un amplitūdu; tas vēl vairāk sagatavo pēdas un locītavas intensīvākam vingrinājumam.
- NOMIERINIES
"Atdzesēšanas" mērķis ir radīt vienmērīgu pāreju starp sirds un asinsvadu fāzi un muskuļu tonizējošo un / vai stiepšanās fāzi.
Aerobās fāzes laikā muskuļi saraujas ar asinīm no sirds. Tātad, ja pēkšņi apstājamies pēc sirds un asinsvadu fāzes, asinis paliek ekstremitātēs (kājās, rokās) un neatgriežas sirdī ar ātrumu un efektivitāti. Tas var izraisīt diskomfortu, reiboni un ģīboni. Lēnas vai mērenas ritmiskas kustības ļaus muskuļiem pakāpeniski plūst asinis sirdī un smadzenēs.
Atdzišanas fāzes ilgumam vajadzētu ilgt aptuveni 5 minūtes, veicot nelielas kustību un pārvietojumu kombinācijas vai vienkāršāk ejot vietā.
Pirms darba uzsākšanas uz zemes ieteicams pārbaudīt sirdsdarbības ātrumu.
Tas nedrīkst pārsniegt 60% no teorētiskā maksimuma (220 gadi x 0,6).
- TONIFIKĀCIJA
Tonizēšanas mērķis ir nostiprināt muskuļus un uzlabot izturību.
Ir labi zināms, ka ar tonizētu un izturīgu muskulatūru var saglabāt vislielākās pūles un uzlabot savu sniegumu, kā arī fizisko izskatu. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka pareiza muskuļu tonizēšana ir "lieliska profilakse pret traumām un slimībām, gan locītavu, gan muguras sāpēm.
Lai muskuļu kondicionēšanas fāze būtu pietiekami efektīva, katrai zonai jāilgst vismaz 5 minūtes, un to var pagarināt atkarībā no nodarbības veida.
Muskuļu zonas parasti iedala šādi:
- ķermeņa augšdaļa
- ķermeņa centrālā daļa
- apakšķermenis
- STIEŠANA
Muskuļu stiepšanas nodarbības beigās mērķis ir palielināt locītavu kustīgumu, uzlabot muskuļu elastību un likvidēt vielmaiņas atkritumus, kas uzkrājušies tonizējošo vingrinājumu laikā.Tas arī veicina atjaunošanos pēc fiziskām pūlēm, pilnībā atslābinot ķermeni.
Ilgumam jābūt vismaz 5 minūtēm, un to var pagarināt atkarībā no nodarbības veida.
Aerobās aktivitātes priekšrocības
- Sirds muskuļa efektivitātes uzlabošana, kas enerģiskāk un lielākos daudzumos sūknē asinis, tādējādi samazinot sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un slodzes laikā.
- Asinsspiediena pazemināšanās, gan maksimālā, gan minimālā.
- Palielina asins plūsmu, kā rezultātā samazinās asins recekļi.
- Palieliniet muskuļu tonusu.
- Tas palielina labā holesterīna (ABL) un samazina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni.
- Tie samazina triglicerīdu līmeni asinīs.
- Palielina zarnu kustīgumu.
- Palielina locītavu kustīgumu.
- Paliek vieglāk zaudēt lieko svaru.
- Paaugstināts bazālais vielmaiņas ātrums
Pastāv pastāvīga vispārējās labklājības forma.
