Vingrinājumi muguras sāpēm

Tonizējoši vingrinājumi

Šis vingrinājumu veids palīdz uzlabot muskuļu spēku un tonusu, kas stabilizē mugurkaulu un iegurni.

Visbiežāk tiem, kas cieš no muguras sāpēm, ir vēdera muskuļu vājums, kas saistīts ar "pārmērīgu jostas muskuļu kontrakciju. Šī iemesla dēļ ir lietderīgi apvienot iepriekš minētos stiepšanās vingrinājumus ar īpašām kustībām, lai stiprinātu vēdera muskuļus." (taisnās un slīpās), sēžamvieta un stumbra un apakšējo ekstremitāšu muskuļi.

Apgulieties, guļus, kājas saliektas, kājas uz zemes, rokas aiz kakla
Izelpojot, paceliet plecus no zemes, lai rumpi tuvinātu iegurnim
Lēnām, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī
Atkārtojiet 15 reizes

Novietojiet stabu vai izturīgu slotu starp diviem krēsliem
Nogulieties uz zemes uz muguras, turiet nūju pronācijā, ar rokturi nedaudz platāku par plecu platumu
Turot papēžus uz zemes, izelpojot, pavelciet rokas uz augšu, līdz krūtis pieskaras slotiņai.
Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 15 reizes

Stāviet ar muguru un galvu pret sienu
Iegurnis retroversijā (pagriezts uz priekšu), lai jostasvieta pilnībā pieliptu pie sienas; pēdas uz priekšu
Lēnām nolaidieties, veidojot 90 ° leņķi starp augšstilbiem un kājām
Nolaišanās laikā turiet muguru atbalstītu, izvairoties no jostas vietas izliekšanas
Palieciet šajā pozīcijā 10-20 sekundes un lēnām atkal piecelieties

Rokas balstās uz krēsla, rumpis nedaudz saliekts uz priekšu
Ar vienu kāju spiediet atpakaļ, turot to nedaudz saliektu kustības laikā; izvairieties no jostas vietas izliekšanas
Atkārtojiet 15 reizes, pēc tam mainiet puses

Apgulieties uz zemes uz muguras, kājas saliektas, kājas uz zemes, rokas pie sāniem
Uzstājiet iegurni uz augšu, turiet pozīciju 3 sekundes, savelkot sēžamvietu, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
Atkārtojiet 15 reizes

Lejā četrrāpus
Paceliet un izstiepiet labo roku un kreiso kāju vienlaikus, kā parādīts attēlā
Saglabājiet pozīciju 3 sekundes, pirms atkal nolaižat ekstremitātes
Atkārtojiet 15 reizes, atpūtieties 1 minūti un mainiet puses (kreisā roka, labā kāja)

BRĪDINĀJUMI: ievērojiet pareizo izpildes tehniku; izvairieties no raustīšanās vai pārāk pēkšņām kustībām; sesijas beigās vienmēr veiciet dekompresijas un stiepšanās vingrinājumus (sk. iepriekš). Atkārtojumu skaits vienam vingrinājumam ir tikai orientējošs un jāpielāgo jūsu fiziskās aktivitātes līmenim.

Atcerieties, ka vingrinājumu laikā, it īpaši pirmajā apmācības periodā, ir diezgan bieži jūtama neliela diskomforta sajūta (nevis sāpes) mugurā.