Joga palīdz labāk gulēt
Jogas praktizēšana ir lielisks līdzeklis dziļam, mierīgam miegam. Iemeslu ir daudz un tie ir starp dažādiem disciplīnas ieguvumiem: tas palīdz atpūsties un atslābināt uzkrāto fizisko, garīgo un emocionālo spriedzi. Uzlabo elpošanu un dzīvības enerģiju, prāna. Saskaņā ar 2012. gada Nacionālā papildinošās un integrējošās veselības centra aptauju vairāk nekā 55% cilvēku, kuri pirms gulētiešanas praktizēja jogu, ziņoja, ka viņi guļ labāk. 85% dalībnieku teica, ka joga palīdzēja samazināt stress.
Tas galvenokārt ir saistīts ar faktu, ka, atšķirībā no skriešanas, HIIT vai citiem augstas intensitātes treniņiem, joga nomierina prātu un ķermeni, atvieglojot jums abiem pilnīgu atpūtu.
Kā praktizēt pirms gulētiešanas
Jo īpaši šīs pozīcijas efektīvi palīdz atbrīvot prātu no ikdienas rūpēm un raizēm un ķermeni no noguruma un uzkrātajām muskuļu kontrakcijām. Ir labi saglabāt pozīciju, pat ja tā ir nogurdinoša, vismaz piecas minūtes pirms tās maiņas. Praktizējiet šīs pozīcijas tieši uz gultas un ērti pidžamā (tas nenozīmē svīšanu, bet gan relaksāciju).
Jogas pozas pirms miega
Sukahasana
Īpaši vienkārša poza, kas jātur tieši uz gultas pirms gulētiešanas.
- Turiet mugurkaulu taisnu un ķermeni stabilu e atvieglinātas, paceliet rokas virs ceļiem ar plaukstām uz augšu.
- Elpojiet dabiski, paliekot mierīgs un atvieglots.
- Brīvas domas no prāta.
Salabhasana
Šis ir vienkāršāks siseņu nostājas variants. Salabhasana ir enerģizējoša asana, tā stiprina muguru un liek diafragmai darboties. Tas varētu šķist nogurdinoši, bet tas palīdz atslābināt muskuļus un uzlabot gremošanu.
- Apgulieties uz vēdera ar spilvenu apakšā, no krūtīm līdz kaunumam.
- Saspiediet rokas aiz muguras, izstiepjot tās pret kājām.
- Ieelpojiet, nospiediet pubi pret spilvenu un izstiepieties uz priekšu un uz augšu, no krūtīm un galvas, un ar kājām atpakaļ, turot kāju piespiestu pie matrača.
- Pozas laikā elpojiet dziļi un lēni.
Supta Baddha Konasana
Palīdz sasniegt dziļu ķermeņa un prāta relaksāciju. Tā ir asana, kas palīdz atpūsties un atslābināt muguras lejasdaļu un vēderu, atver krūtis un gurnus, izstiepj augšstilbus un uzlabo asinsriti.
- Novietojiet vienu vai divus spilvenus no muguras pamatnes un zem galvas.
- Savienojiet pēdu zoles, nespiežot tās kopā, un atslābiniet ceļus uz āru.
- Izstiepiet rokas gar ķermeni ar plaukstām uz augšu.
- Elpojiet dziļi un lēni.
Balasana
Pazīstams arī kā salocītu lapu stāvoklis vai kā mazuļa stāvokļa variants, tas palīdz izšķīdināt smagumu mugurā, plecos un galvā. Ideāli piemērots spriedzes likvidēšanai ķermenī un prātā.
- Nostājoties ceļos, sēžot uz papēžiem, nedaudz atdalot ceļus.
- Novietojiet spilvenu gareniski starp kājām.
- Noliecieties uz priekšu ar krūtīm, pieri vai vaigu uz spilvena.
- Atslābiniet rokas pie sāniem ar plaukstām uz augšu.
Viparita Karani
Šī jogas pozīcija ir viena no vispiemērotākajām, lai veicinātu miegu un labāk gulētu. Palīdz mazināt sāpes muguras lejasdaļā, maigi izstiepiet augšstilba cīpslas (jo vairāk jūs praktizēsit šo pozīciju, jo vairāk varēsiet tuvināt gurnus sienai, jo vairāk muskuļi izstiepsies); veicina iegurņa pamatnes relaksāciju; tas nomierina savilktās pēdas un kājas un palīdz atbrīvot spriedzi, ko varētu būt izraisījusi sēdēšana un / vai stāvēšana visu dienu.
Tas arī palīdz mazināt stresu, trauksmi un bezmiegu, tādējādi radot terapeitisku vidi un dodot iespēju vieglāk aizmigt, lai labāk izgulētos.
- Sēdiet ar kreiso pusi pret sienu. Muguras lejasdaļai jāatrodas uz spilvena.
- Viegli pagrieziet ķermeni pa kreisi un pievelciet kājas pie sienas. Mainot svaru, izmantojiet rokas, lai saglabātu līdzsvaru.
- Nolaidiet muguru pret zemi un apgulieties. Atbalstiet plecus un galvu uz grīdas (vai uz matrača, ja to darāt gultā).
- Pārvietojiet svaru no vienas puses uz otru un tuviniet krustu pie sienas.
- Atstājiet rokas vaļā pie sāniem, ar plaukstām uz augšu.
- Ļaujiet augšstilba kauliem atbrīvoties un atpūsties, iegurņa aizmugurē.
- Aizveriet acis un mēģiniet palikt šajā pozīcijā 5 līdz 10 minūtes, ieelpojot un izelpojot caur degunu.
Jathara Parivartanasana
Šī pozīcija ir "lielisks sabiedrotais pret bezmiegu", jo stimulē nervu sistēmu, kas atbild par mieru. Tas atslābina plecus un muguras lejasdaļu no uzkrātās spriedzes, uzlabo gremošanu, masē starpskriemeļu diskus un atver elpu. Šeit ir variants ar saliektām kājām, lai panāktu tādu pašu efektu, bet atvieglinātāku.
- Apgulieties uz muguras un pievelciet ceļus pie krūtīm, atveriet rokas krustā plecu augstumā ar plaukstām uz augšu.
- Veiciet rotāciju ar ceļiem pa labi, kas tos pavada ar labo roku, bet "otra roka paliek tur, kur tā bija". Turiet plecus atvieglinātas, atvērtas un saskarē ar matraci un, ja varat, pagrieziet galvu prom no ceļiem.
- Elpojiet dziļi un izbaudiet atvērtības un relaksācijas sajūtu. Pēc tam uzmanīgi atgriezieties centrā un atkārtojiet to otrā pusē.
Nepietiekams miegs var radīt vairākas nepatīkamas sekas ķermenim.
Lai labi atpūstos, var būt noderīgi arī pirms gulētiešanas praktizēt dažus stiepšanās vingrinājumus.
Jogas var pievienot stratēģijām, kas norādītas, lai uzlabotu atmiņu.
Lai uzlabotu muguras sāpes, jogas praktizēšana var būt ļoti noderīga.
Ja jūs meklējat stimulējošu iniciatīvu, tā vietā varat izmēģināt 30 dienu izaicinājumu.
