un meditācijas prakses, lai uzlabotu garīgo un fizisko veselību un mazinātu trauksmi. Šī prakse ir kļuvusi arvien populārāka visā pasaulē kā līdzeklis stresa mazināšanai, miega uzlabošanai, emocionālu labumu gūšanai un vispārēju muguras sāpju mazināšanai. Ir daudz jogas veidu: Hatha joga ir vispopulārākā un attiecas uz jebkuru jogas veidu, kurā tiek mācītas fiziskas pozas. Lielākā daļa jogas nodarbību - aštanga, vinjasa un spēka joga - ir hatha joga. Lai gan šie jogas veidi atšķiras pēc fiziskā diapazona, kustībām un ritma pozas, tās parasti netiek uzskatītas par kardio vai aerobikas vingrinājumiem. Turpretī kardio jogas treniņi ietver jogas iedvesmotu kustību izpildi ātrāk un ar nepārtrauktu plūsmu, lai iesaistītu vairāk muskuļu un asinsrites sistēmu.
Vēl viens jogas veids, kas trenē dažādus muskuļus, ir Sup joga.
Vai zināji, ka jogas nodarbības var sinhronizēt ar Mēness fāzēm?
. Šeit ir daži mērenas intensitātes kardio jogas treniņi, lai izmēģinātu visas galvenās muskuļu grupas, ieskaitot rokas, krūtis, muguru un kājas.Surja Namaskara (sveiciens saulē)
Surya Namaskar, pazīstams kā Saules sveiciens, ir vingrinājums, kas sastāv no virknes pozu, kuras veic secīgi:
- Samasthiti. Stāviet ar kājām kopā un vienmērīgi sadaliet svaru. Pleci jāatvelk atpakaļ, un rokām jākarājas pie sāniem ar zodu paralēli zemei.
- Urdhva hastasana. Ieelpojiet un nedaudz salieciet ceļus, paceļot rokas virs galvas. Novietojiet plaukstas kopā un vērojiet īkšķus.
- Uttanasana. Izelpojiet un iztaisnojiet kājas. Noliecieties uz priekšu no gurniem un nolaidiet rokas. Atslābiniet kaklu.
- Urdvah uttanasana. Ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu, skatoties uz priekšu un atverot plecus.
- Chaturanga dandasana. Izelpojiet un leciet vai atkāpieties. Salieciet elkoņus un turiet tos tuvu gurniem. Nolaidiet ķermeni. Jūs varat noturēt ceļus no grīdas vai mainīt vingrinājumu, novietojot ceļus uz grīdas.
- Urdhva mukha svanasana. Ieelpojiet un pavērsiet pirkstus prom no ķermeņa. Paceliet krūtis, kamēr ceļi paliek nost no zemes. Atveriet plecus un paskatieties uz debesīm.
- Adho mukha svanasana. Izelpojiet un salieciet pirkstus zem, paceliet gurnus un nolaidiet plecus. Paskaties uz savu nabu. Palieciet šajā pozīcijā līdz piecām dziļām elpām.
- Urdhva uttanasana. Ieelpojiet un leciet vai pievienojiet kājas rokās, pagariniet mugurkaulu un, atverot plecus, skatieties uz priekšu (kā 4. solī).
- Uttanasana. Izelpojiet un nolaidiet galvas augšdaļu pret zemi un atslābiniet kaklu (kā 3. solī).
- Urdhva hastasana. Ieelpojiet un salieciet ceļus, paceļot rokas virs galvas un savelkot plaukstas kopā, skatoties īkšķus (kā 2. solī).
- Samasthiti. Izelpojiet un iztaisnojiet kājas, novietojot rokas uz sāniem (kā 1. solī).
Pabeidziet šo secību samērā ātrā tempā un atkārtojiet to 20 minūtes bez pārtraukumiem, lai saglabātu augstu sirdsdarbības ātrumu.
- Bērna pozas atspiešanās. Sākot ceļgala dēļu stāvoklī, veiciet atspiešanos uz ceļiem, pēc tam apsēdieties uz papēžiem, izstiepjot rokas uz priekšu (bērna poza). Novietojiet ķermeni uz priekšu ceļgala dēļu stāvoklī un atkārtojiet
- Baložu pacelšanas kāju secība. Sākot ar dēļa pozu, nedaudz paceliet gurnus, paceļot kreiso kāju pret griestiem. Lēnām velciet kreiso kāju atpakaļ uz leju un noliecot ceļu uz krūtīm. Paceliet kreiso kāju atpakaļ uz griestiem un šoreiz velkot kreiso ceļgalu, ļaujiet kreisās kājas ārpusei balstīties uz grīdas, nolaižot kreiso glute. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar labo pusi.
- Ejiet lejā. Sākot no stāvošas pozīcijas, noliecieties pie gurniem un ejiet līdz dēļu stāvoklim. Piespiediet gurnus debesīs. Saglabājiet šo pozīciju 1-2 sekundes. Atgriezieties lēnām, turot rokas saskarē ar grīdu. Atgriezieties stāvošā stāvoklī un atkārtojiet.
Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, veiciet katru kustību 10-15 reizes.
Lai palielinātu intensitāti ...
Jūs varat nodalīt iepriekšējās rindkopās aprakstītās kustības ar 30 sekunžu ilgām aktivitātēm, piemēram, lēcieniem, gaisa pietupieniem un stacionārām lēcienam, lai nodrošinātu pastāvīgu kustību un augstu sirdsdarbības ātrumu.
, pētījumi ir parādījuši pretrunīgus rezultātus. Pārskatot 30 pētījumus, kuros piedalījās vairāk nekā 2000 dalībnieku, tika konstatēts, ka joga neietekmē svaru, ķermeņa masas indeksu (ĶMI), vidukļa apkārtmēru vai ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Tomēr, kad pētnieki analizēja pētījumus par cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, joga ir bijusi konstatēts, ka tas ievērojami samazina ĶMI.
Jebkurā gadījumā, lai gan iesācēju un vidējas jogas nodarbības parasti netiek uzskatītas par atbilstošām sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanai, intensīvākas jogas formas, piemēram, kardio joga, var palielināt sadedzinātās kalorijas un palīdzēt zaudēt svaru. Veicot kardio jogu vismaz 5 reizes nedēļā 30 minūtes, var veicināt svara zudumu.
tiek sadedzināti darbības laikā. MET atspoguļo miera stāvoklī nodedzināto kaloriju skaitu, pamatojoties uz patērēto skābekļa daudzumu. 3 MET vingrinājumu veikšanai ir jāizmanto apmēram trīs reizes vairāk skābekļa nekā 1 MET (miera stāvoklī), kas nozīmē, ka prasa vairāk enerģijas un sadedzina vairāk kaloriju.Jogas MET svārstās no 2 MET jogas pamata nodarbības laikā līdz 6 MET ar Surya Namaskar vidēji par 2,9 MET
Kopējo kardio formu MET salīdzinājums
- iešana, mērens temps: 4,8 MET
- eliptiska, mērena piepūle: 5 MET
- skriešana, vidējais temps: 7 MET
- velosipēds, vidējs temps: 7 MET
- pārgājieni: 7,8 MET
- kāpšana pa kāpnēm, ātrs temps: 8,8 MET
- skriešana, vidējais temps: 9,8 MET
Pamatojoties uz MET vērtībām, jogai ar 2,9 MET ir ievērojami zemāks sniegums attiecībā uz enerģijas patēriņu un līdz ar to sadedzinātām kalorijām. Tomēr pie 6 MET Surya Namaskar un citi jogas iedvesmoti kardio treniņi var būt salīdzināmi ar "vingrošanu uz elipses" ar mērenām, bet mazāk intensīvām pūlēm nekā skriešana vidējā tempā attiecībā uz sadedzinātām kalorijām. Interesanti, ka Surya Namaskar var ne tikai palielināt sadedzinātās kalorijas, bet arī palīdzēt veidot muskuļus.
Faktiski tā ir kardio disciplīna. Šeit ir ideāls biežums, lai to praktizētu.
