Šodien mēs runāsim par ogļūdeņražiem. Acīmredzot video nebūs didaktiska nodarbība, bet gan informatīvs, tāpēc pieredzējušākam tas var šķist visai ĢENERISKI. No otras puses, tiem, kuriem nav zināšanu bāzes par ķīmisko uztura jautājumiem, es ļoti iesaku pievērst uzmanību, lai pilnībā izprastu šo tēmu!
Ogļhidrāti, ko sauc arī par GLUKĪDIEM, GLICĪDIEM, CUKURIEM un OGLEKĻA HIDRĀTIEM, ir MAKROBAROJUMI ar pārsvarā ENERGĒTISKU funkciju. Katrs pieejamo ogļhidrātu grams nodrošina aptuveni 3,75 kilokalorijas (kcal), savukārt gremošanas sistēma NEPARAUGOJAMIE ir ogļhidrāti. Atgādinām, ka CUKURS NAV PIEEJAMS NĒ tās ir uztura molekulas NEPIECIEŠAMS! Tā ir taisnība, ka organisms tos neuzsūc un neizmanto enerģijas nolūkos, tomēr tie ir derīgs atbalsts FIZIOLOĢISKAI BAKTERIĀLU FLORAI (saukta par PREbiotisko funkciju) un palīdz uzturēt mūsu zarnu TĪRU un VESELU.
BŪTISKĀ atšķirība starp pieejamajiem un NAV pieejamajiem ogļhidrātiem (ieskaitot dažas PĀRTIKAS šķiedras) ir ĶĪMISKĀ saikne starp dažādiem monomēriem. Cilvēka gremošanas sistēma spēj noārdīt tikai tos, kurus sauc par ALPHA, savukārt dažu HERBIVORIC dzīvnieku fermenti un daži MIKROORGANISMI spēj arī sagremot molekulas, kas mums ir pilnīgi nesagremojamas.
Ogļhidrāti var būt VIENKĀRŠI vai KOMPLEKSI. Vienkāršās vienības jeb MONOSAHARĪDI apzīmē FUNKCIONĀLĀS VIENĪBAS (ti, "Ķieģeļus"), ar kurām tiek veidots KOMPLEKSS. Vispazīstamākie vienkāršie ir: glikoze (STARCHES un GLIKOĢENA funkcionālā vienība, kā arī cilvēka šūnu galvenais enerģijas substrāts), fruktoze (augļos un dārzeņos) un galaktoze (kas veido piena laktozi).
No to kombinācijas iegūst 2, 3, 10 vai Simtiem vienību molekulas.
Šīs 2 vienības sauc par DI-saharīdiem, un, neskatoties uz to, ka tās ir "ķīmiski saistošas, tāpēc sarežģītas", to uztura īpašības ir daudz līdzīgākas vienkāršiem. Vispazīstamākie DI-saharīdi ir SAHROZE (vai galda cukurs, kas iegūts, pārstrādājot bietes un cukurniedres), MALTOZE (iegūta cietes hidrolīzes rezultātā) un LAKTOZE (dabiski atrodama pienā).
Parasti līdz divdesmit vienībām (ieskaitot DI-saharīdus) KOMPLEKSOS ogļhidrātus aptuveni definē kā OLIGOSAHARĪDUS. Gluži pretēji, sasniedzot ievērojamu izmēru, viņi iegūst POLYSACCHARIDES nosaukumu.
Kā jau bija paredzēts, vissvarīgākie polisaharīdi cilvēku uzturā ir: CIETE, kas ir augu sarežģītais ogļhidrātu rezerves, kas ir vissvarīgākā pārtikas enerģijas barības viela cilvēkiem; un GLYCOGEN, kas ir komplekss dzīvnieku rezerves glicīds, ko cilvēka ķermenis sintezē neatkarīgi un UZGLABĀ aknās un muskuļos.
Oglekļa hidrāti ir atrodami gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, bet CILVĒKU UZTURĀ noteikti dominē graudaugos, pākšaugos, bumbuļos, augļos un dārzeņos esošie ogļhidrāti.
Tomēr ir mākslīgi rafinēti pārtikas produkti, kuru pamatā ir ogļhidrāti (piemēram, baltie kviešu milti, kartupeļu ciete utt.) Un pat rafinēti un izolēti ogļhidrāti (piemēram, galda saharoze, galda fruktoze, malto dekstrīni uztura bagātinātājos, ciete no graudaugiem utt.). ).
Ogļhidrātu uzņemšana uzturā bieži tiek apspriesta. Daudzi uzskata, ka ogļhidrāti ir potenciāli KAITĪGAS barības vielas, un tāpēc tos ievada pēc iespējas mazāk. Acīmredzot tā ir NEPAREIZA uzvedība.
Pieņemot, ka daži cilvēka ķermeņa audi normālos apstākļos TIKAI "STRĀDĀ" ar glikozi (piemēram, nervu audi, virsnieru smadzenes un sarkanās asins šūnas), šo barības vielu NEVAR PIEZĪMĪGI ievadīt NEPIECIEŠAMĀ daudzumā. Pieauguša cilvēka ķermenim ir nepieciešami aptuveni 180 g glikozes dienā, un, pateicoties NEO-GLUKOĢENĒZES ārkārtas efektivitātei, ja tas netiek piegādāts kopā ar pārtiku, aknas spēj to ražot, izmantojot aminoskābes, glicerīnu un pienskābi vai pirovīnskābi. Diemžēl šim "aizsardzības" mehānismam no ogļhidrātu DEFICIT ir efektivitātes robeža; patiesībā ogļhidrātu trūkums uzturā nosaka: garīgās un fiziskās efektivitātes samazināšanos HIPOGLIKĒMIJAS dēļ un KETONISKO ĶERMEŅU intoksikāciju, vai sava veida atkritumus, kas izdalās enerģijas ražošanā glikozes deficīta gadījumā. Tāpēc ogļhidrāti NAV BŪTISKAS uzturvielas, bet drīzāk NEPIECIEŠAMI (jo organisms spēj tos ražot tikai daļēji, neskatoties uz to ārkārtīgo nozīmi)! Galu galā tā ir sava veida PUSMETICIALITĀTE!
Ievērojot olbaltumvielu un lipīdu uzņemšanu, ogļhidrātu daudzums varētu būt aptuveni 55–65% no kopējās enerģijas; nevis tas, ka, piemēram, TIKAI 45% var būt KAITĪGI, bet (ja matemātika NAV viedoklis) tas novedīs pie olbaltumvielu vai lipīdu pārpalikuma. Jāatceras, ka FIZIOLOĢISKOS apstākļos dažu punktu procentuālās svārstības nav uztura riska faktors; gluži pretēji, nepareiza uztura ievērošana vielmaiņas, aknu vai nieru slimību gadījumā var ievērojami pasliktināt vispārējo stāvokli.
Ievērojot uztura pētniecības iestāžu ieteikumus, TIKAI MAZAI daļai no kopējās enerģijas ir jābūt no vienkāršiem cukuriem, ti, apmēram 10–12%. Šis ieteikums izriet no tā, ka vienkāršie cukuri (paredzēti kā mono- un disaharīdi) ĪPAŠI nāk no pārtikas produktiem, kas saldināti ar saharozi; šim rafinētajam cukuram, papildus zobu kariesa riska palielināšanai, IF EXCESS ir diezgan negatīva vielmaiņas ietekme. No otras puses, ja vienkāršos cukurus pilnībā veidotu dārzeņu un augļu fruktoze, to īpatsvars uzturā varētu būt vēl mazāks.
Ir svarīgi atcerēties, ka ENDURANCE sportistiem, tas ir, tiem, kuri praktizē ilgstošas fiziskās aktivitātes, ogļhidrātiem ir neaizstājama enerģijas un rezerves loma! Viņu PAREIZAIS ieguldījums sportista uzturā dod priekšroku: sportiskās meistarības saglabāšanai un muskuļu audu saglabāšanai, samazinot muskuļu aminoskābju Oksidēšanās fenomenu.
Cilvēka ķermenis, sagremojot un absorbējot dažādus monosaharīdus, pārsvarā tos pārvērš par substrātu, ko organisms visvairāk izmanto, proti, GLUKOZI.
Pārtikas ogļhidrāti NAV VISI vienādi; tās izceļas ar molekulas TIPU un ar jebkādām ķīmiskām saistībām tajā vai polimērā. Šīs divas īpašības, kas saistītas ar VISPĀRĪGO uztura sastāvu un visas maltītes DAUDZUMU, DEFINĒ ogļhidrātu metabolo ietekmi uz cilvēka ķermeni.
ŠODIEN cukurs (vienkāršs un sarežģīts) tiek uzskatīts par barības vielu, kas visvairāk atbild par lieko svaru un aptaukošanos. Patiesībā tas ir tikai daļēji taisnība.
Tas var notikt TIKAI, ja maltītes tiek ēst Bieži:
- ar pārmērīgu ogļhidrātu daudzumu ...
- ar tikpat pārmērīgu GLIKĒMISKO INDEKSU.
Lai mierīgi patērētu ogļhidrātus ēdienreizēs, ir nepieciešams: IZVĒLĒTIES PAREIZĀS DALĪJUMUS (lai izvairītos no pārmērīgas GLIKĒMISKĀS slodzes) un iegūt saturētu KOPĒJO GLICĒMISKO INDEKSU. Šim pēdējam pasākumam pietiek ar to, lai iepriekš apstrādātu neapstrādātus produktus, izņemot rafinētus pārtikas produktus (piemēram, baltos miltus) un vēl vairāk rafinētus ogļūdeņražus (piemēram, galda cukuru). Tas ir attaisnojams ar to, ka uztura šķiedras, kas atrodas neapstrādātā pārtikā (piemēram, graudaugu klijās un augļu pektīnā), veicina maltītes glikēmiskā indeksa ierobežošanu un palielina sāta sajūtu!
.jpg)
---video.jpg)
.jpg)
