tas ir pārtikas protokols (ko izstrādājis amerikāņu bioķīmiķis Berijs Sīrss) vairāk līdzinās dzīves filozofijai, nevis vienkāršai uztura shēmai; pētnieks, izmantojot šo diētu, sola samazināt lieko tauku daudzumu, novērst bada uzbrukumus un vienlaikus garantēt pilnīgu fizisko un garīgo efektivitāti (pat sportiskā snieguma laikā).BLOCKS sistēma (jau minēts): katrs enerģētiskais makroelements satur 1/3 no bloka, kas kvantitatīvi atšķiras no citiem; bloki atbilst enerģijas sadalījumam 40:30:30 un VIENMĒR jāņem proporcijās 1: 1: 1.
Sekss Vīrietis Vecums 30 Augstums cm 185 Svars kg 90 Ķermeņa masas indekss 26,3 Tauku tauku masa 19% Beztauku masa 72,9 Olbaltumvielu daļa attiecībā pret fizisko aktivitāšu indeksu € 1,6 Bloku aprēķināšana Olbaltumvielas = 1,6 g * 72,9 kg 116,6 g Lipīdi = 3g * 17 51 g Ogļhidrāti = 9g * 17 153 g 116,6 g: 7 g = 16,6 g bloka daļas Sadalīts 17 bloku daļās Sadalīts 17 bloku daļās Diēta NORMOCALORICA 1919 kcal Lipīdi 30% 575,8Kcal 64 g Olbaltumvielas 1,5 g / kg 240Kcal 60 g Ogļhidrāti 57,5% 1103,5 kcal 294,3 g Alkohols 0 g Brokastis 25% 4 bloki 355 kcal Uzkodas 10% 2 bloki 177,5 kcal Pusdienas 30% 5 bloki 443,8 kcal Uzkodas 10% 2 bloki 177,5 kcal Vakariņas 25% 4 bloki 355 kcal TOT enerģija 1508,8 kcal
Brokastis 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Ābols, ar mizu 200 g, 104 kcal Baltais jogurts 125 g, 76,3 kcal Tītara krūtiņa, sagriezta šķēlītēs 80 g, 88,8 kcal Žāvēti valrieksti 15 g, 91,8 kcal Uzkodas 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Tuncis sālījumā, nosusināts 50 g, 64 kcal Klementīna 150 g, 70,5 kcal Mandeles 10 g, 57,5 kcal Pusdienas 5 bloki: CHO 45g, P 35g, L15g Menca 150 g, 123 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135 kcal Spināti 300 g, 69 kcal Bumbieri 200 g, 116 kcal Uzkodas 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Biezpiens ar zemu tauku saturu 100 g, 86 kcal Vīnogu 80 g, 55,2 kcal Lazdu rieksti 10 g, 62,8 kcal Vakariņas 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Vistas krūtiņa 100 g, 110 kcal Apelsīnu tomāti 300 g, 48 kcal Nerafinēta olīveļļa 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Brokastis 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Ābols, ar mizu 200 g, 104 kcal Balts jogurts ar zemu tauku saturu 125 g, 76,3 kcal Turcijas krūtiņa 80 g, 88,8 kcal Žāvēti valrieksti 15 g, 91,8 kcal Uzkodas 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Klementīna 150 g, 70,5 kcal Mandeles 10 g, 64 kcal Pusdienas 5 bloki: CHO 45g, P 35g, L15g Jūras karūsa 150 g, 135 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135 kcal Cigoriņi 300 g, 49 kcal Bumbieri 200 g, 116 kcal Uzkodas 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Filadelfijas gaisma 150 g, 72 kcal Vīnogu 80 g, 55,2 kcal Lazdu rieksti 10 g, 62,8 kcal Vakariņas 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Zirgs 100 g, 133 kcal Salāti 150 g, 27 kcal Nerafinēta olīveļļa 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Brokastis 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Ābols, ar mizu 200 g, 104 kcal Baltais jogurts 125 g, 76,3 kcal Tītara krūtiņa, sagriezta šķēlītēs 80 g, 88,8 kcal Žāvēti valrieksti 15 g, 91,8 kcal Uzkodas 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Cepta liellopa gaļa 50 g, 69,5 kcal Klementīna 150 g, 70,5 kcal Mandeles 10 g, 57,5 kcal Pusdienas 5 bloki: CHO 45g, P 35g, L15g Menca 150 g, 123 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135 kcal Spināti 300 g, 69 kcal Bumbieri 200 g, 116 kcal Uzkodas 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Biezpiens ar zemu tauku saturu 100 g, 86 kcal Vīnogu 80 g, 55,2 kcal Lazdu rieksti 10 g, 62,8 kcal Vakariņas 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Vistas krūtiņa 100 g, 110 kcal Apelsīnu tomāti 300 g, 48 kcal Nerafinēta olīveļļa 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Brokastis 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Ābols, ar mizu 200 g, 104 kcal Baltais jogurts 125 g, 76,3 kcal Tītara krūtiņa, sagriezta šķēlītēs 80 g, 88,8 kcal Žāvēti valrieksti 15 g, 91,8 kcal Uzkodas 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g tuncis sālījumā 50 g, 64 kcal Klementīna 150 g, 70,5 kcal Mandeles 10 g, 57,5 kcal Pusdienas 5 bloki: CHO 45g, P 35g, L15g Astoņkājis 200 g, 114 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135 kcal Selerijas 300 g, 60 kcal Bumbieri 200 g, 116 kcal Uzkodas 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Biezpiens ar zemu tauku saturu 100 g, 86 kcal Vīnogu 80 g, 55,2 kcal Lazdu rieksti 10 g, 62,8 kcal Vakariņas 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Olu baltums vārīts 200 g, 96 kcal Jaukti pipari 300 g, 66 kcal Nerafinēta olīveļļa 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Brokastis 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Ābols, ar mizu 200 g, 104 kcal Balts jogurts ar zemu tauku saturu 125 g, 76,3 kcal Turcijas krūtiņa 80 g, 88,8 kcal Žāvēti valrieksti 15 g, 91,8 kcal Uzkodas 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Klementīna 150 g, 70,5 kcal Mandeles 10 g, 64 kcal Pusdienas 5 bloki: CHO 45g, P 35g, L15g Paltuss 150 g, 165 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135 kcal Redīsi 150 g, 19,5 kcal Bumbieri 200 g, 116 kcal Uzkodas 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Filadelfijas gaisma 150 g, 72 kcal Vīnogu 80 g, 55,2 kcal Lazdu rieksti 10 g, 62,8 kcal Vakariņas 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Jauna liellopu gaļa 100 g, 113 kcal Burkāni 300 g, 99 kcal Nerafinēta olīveļļa 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Brokastis 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Ābols, ar mizu 200 g, 104 kcal Baltais jogurts 125 g, 76,3 kcal Tītara krūtiņa, sagriezta šķēlītēs 80 g, 88,8 kcal Žāvēti valrieksti 15 g, 91,8 kcal Uzkodas 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Tuncis sālījumā 50 g, 64 kcal Klementīna 150 g, 70,5 kcal Mandeles 10 g, 57,5 kcal Pusdienas 5 bloki: CHO 45g, P 35g, L15g Skumbrija 100 g, 168 kcal Nerafinēta olīveļļa 10 g, 90 kcal Kāposti 300 g, 60 kcal Bumbieri 200 g, 116 kcal Uzkodas 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Biezpiens ar zemu tauku saturu 100 g, 86 kcal Vīnogu 80 g, 55,2 kcal Lazdu rieksti 10 g, 62,8 kcal Vakariņas 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Vistas krūtiņa 100 g, 110 kcal Rāceņu brokoļi 300 g, 66 kcal Nerafinēta olīveļļa 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Brokastis 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Ābols, ar mizu 200 g, 104 kcal Baltais jogurts 125 g, 76,3 kcal Tītara krūtiņa, sagriezta šķēlītēs 80 g, 88,8 kcal Žāvēti valrieksti 15 g, 91,8 kcal Uzkodas 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Tuncis sālījumā, nosusināts 50 g, 64 kcal Klementīna 150 g, 70,5 kcal Mandeles 10 g, 57,5 kcal Pusdienas 5 bloki: CHO 45g, P 35g, L15g Anšovi 150 g, 144 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135 kcal Spināti 300 g, 69 kcal Bumbieri 200 g, 116 kcal Uzkodas 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Biezpiens ar zemu tauku saturu 100 g, 86 kcal Vīnogu 80 g, 55,2 kcal Lazdu rieksti 10 g, 62,8 kcal Vakariņas 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Suns 150 g, 120 kcal Apelsīnu tomāti 300 g, 48 kcal Nerafinēta olīveļļa 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Tagi:
diagnoze-slimības mitrināšana zāles svara zaudēšanai
Saskaņā ar Searsa teikto, pati pārtika ir visspēcīgākā cilvēkam zināma narkotika, ja tā ir labi izvēlēta un patērēta.
Zonas diētas galvenie principi ir:
- Kontrole eikosanoīdi (prostaglandīni, prostaciklīni, tromboksāni, leikotriēni uc); daži no tiem veic pozitīvas funkcijas, piemēram, kontrastē iekaisuma reakciju, dod priekšroku vazodilatācijai, samazina trombocītu agregāciju, imūnsistēmas attīstību uc , veicinot trombocītu agregāciju, asinsvadu sašaurināšanos un imūnsistēmas nomākšanu.
- Hormona kontrole insulīns: anaboliska un nobarojama
- Hormona kontrole glikagons: katabolisks un atbildīgs par enerģijas rezervju (cukura un tauku) izsmelšanu
Galu galā zonas diēta jāaprēķina, izmantojot enerģijas sadalījumu, ievērojot eikosanoīdu un hormonu insulīna un glikagona līdzsvaru; makroenerģētikas procenti ir šādi:
- Ogļhidrāti 40%
- Olbaltumvielas 30%
- Lipīdi 30%
Zonas diēta ietver arī citus PAMATNoteikumus "psihofiziskās labsajūtas zonas" sasniegšanai, proti:
- Laiks starp ēdienreizēm ir vienāds vai mazāks par 5 stundām (kopā 5 ēdienreizes dienā)
- Izslēgšana no pārtikas produktiem, kas satur rafinētus ogļhidrātus (gan vienkāršus, gan sarežģītus)
- Ogļhidrātu izņemšana no augļiem un dārzeņiem (tikai fruktoze)
- Lai veicinātu pareizu hormonālo reakciju, katrai ēdienreizei vai uzkodai jāsastāv no visiem 3 enerģētiskajiem makroelementiem
- Vakariņām pirms miega jābūt apmēram 2 stundām; ja laiks ir garāks, labāk uzkost pirms miega.
Maltītes ēdienreizes zonas mērvienību sauc par BLOCK, kas ir pareizi sadalīta ogļhidrātos, olbaltumvielās un lipīdos (40-30-30 enerģijas); tiem, kam raksturīga atšķirīga enerģētiskā vērtība (CHO 3,75 kcal / g, olbaltumvielas 4 kcal / g un lipīdi 9 kcal / g), jāpievieno dažādos svaros, lai iegūtu 1/3 no katra bloka: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOKS.
ieteicami tie, kas nodrošina labu daudzumu augstas bioloģiskās vērtības olbaltumvielu (liesa gaļa, olu baltums, zivis, liesi svaigi sieri utt.), nepiesātinātos lipīdus (zivis, kas bagātas ar omega 3, žāvēti augļi, kas bagāti ar omega 6, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa bagāti ar omega 9 uc) un ogļhidrātiem ar zemu glikēmisko indeksu (augļi un dārzeņi, kas bagāti ar fruktozi un šķīstošām šķiedrvielām).
Gluži pretēji, nav ieteicami pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu piesātināto lipīdu un holesterīna (trekna un jo īpaši sarkanā gaļa, desas, sālīta gaļa, trekni sieri, daži subprodukti, olu dzeltenums, sviests, speķis utt.) Un rafinēti ogļhidrāti. (konditorejas izstrādājumi, kas satur saharozi un visus sarežģīto ogļhidrātu avotus, piemēram, makaronus, maizi, rīsus, citus graudaugus, pākšaugus un kartupeļus).
: katrā ēdienreizē jālieto plaukstas lieluma olbaltumvielu pārtika (bez pirkstiem un gan virspusē, gan biezumā), kam seko augļu daudzums, kas vienāds ar divām aizvērtām dūrēm.Visbeidzot, lai novērtētu kopējo enerģijas daļu, ir nepieciešams:
- Beztauku masas (FFM) novērtēšana, izmantojot netiešas metodes, piemēram, ādas mērogošanu vai BIA
- Aprēķiniet olbaltumvielu kvotu, pamatojoties uz fiziskās aktivitātes koeficientu (skat. Speciālās tabulas)
- Uz tā novērtējiet olbaltumvielu bloku daudzumu un pēc tam proporcionāli arī ogļhidrātus un lipīdus
- Enerģijas sadalījums ēdienreizēs ir aptuveni
- Brokastis: 25%
- Uzkodas: 10%
- Pusdienas: 30%
- Uzkodas: 10%
- Vakariņas: 25%
- (Iespējamā trešā uzkoda: 10%, atņemot enerģiju no pusdienām un / vai vakariņām)
Zonas diētas piemērs - 1. diena
Zonas diētas piemērs - 2. diena
Zonas diētas piemērs - 3. diena
Zonas diētas piemērs - 4. diena
Zonas diētas piemērs - 5. diena
Zonas diētas piemērs - 6. diena
Zonas diētas piemērs - 7. diena
