Kas ir olbaltumvielu uzkoda?
Ar uzkodām mēs domājam sekundāru maltīti, kas atšķiras no trim galvenajām maltītēm, proti, brokastīm, pusdienām un vakariņām. Sabalansētā uztura laikā uzkodām jābūt vismaz divām dienā (vēlams trīs) un katrai no tām jāsniedz 5-10% no kopējā dienas kilokaloriju (kcal); lai sniegtu konkrētu piemēru: 2000 kcal diētā uzkodu enerģija varētu svārstīties no 100 līdz 200 kcal.
Noskaidrojuši to, mēģināsim saprast kāda ir uzkodu (vai sekundāro maltīšu) funkcija un kā tās būtu jāstrukturizē.
Pieņemsim, ka kopumā uztura ieteikumi sabalansētām uzkodām galvenokārt izriet no nepieciešamības ievērot apetītes sajūtu (nevis izsalkumu!), Kas rodas starp galvenajām ēdienreizēm. Tāpēc uzkodas kalpo, lai atliktu vajadzību ēst, bet arī atbalstītu ķermeni ikdienas ikdienas aktivitāšu laikā; pamatprasības ir šādas: lietošanas praktiskums, ērta lietošana un vieglums gremošanas procesā.
Kas attiecas uz citām maltītēm, pat uzkodām, kas ir pakārtotas subjektīvām uztura vajadzībām, tāpēc to vadība / organizācija var būtiski mainīties iekšēji un starppersonu veidā. Piemēram, sportista uzkoda diez vai būs tāda pati kā mazkustīga, tāpat kā viena sportista sekundāro maltīti nevar standartizēt starp treniņu un atpūtas dienām.
Uzkodu ķīmiskais sastāvs jānosaka, ievērojot uztura līdzsvara kritēriju; piemēram, ja dažos gadījumos tai TIKAI jāatbilst enerģijas vajadzībām, citos gadījumos tās uzdevums ir kompensēt plastmasas (olbaltumvielu) vajadzības. ir laba ideja vienmēr izvairīties no nevēlamiem pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem, dodot priekšroku neapstrādātiem un dabīgiem pārtikas produktiem; piemēram, nevis krekeriem (kas satur rafinētus miltus un hidrogenētus taukus), labāk ir dot priekšroku augļu un eļļas augu sēklām (kas ietver fruktozi, polinepiesātinātos produktus) tauki, ūdens, vairāk sāļu minerālvielas, dažādi vitamīni un uztura šķiedrvielas). Tādā pašā veidā dzēriena vietā, kura pamatā ir izolētas olbaltumvielas (kas nesniedz neko citu kā tikai peptīdus), labāk izvēlēties proteīnu saturošu pārtiku (arī bagātu ar minerālvielām) , vitamīni, probiotikas utt.).
Nākamajā rindkopā mēs centīsimies labāk izprast, KAD uzkodai jābūt galvenokārt olbaltumvielai (plastmasai).
Olbaltumvielas uzkodās: kad un kā ...
Kā paredzēts, uzkodas mainās atkarībā no vajadzības. To bieži lieto, lai atbalstītu galvenās maltītes, uzņemot šķiedrvielas, kāliju, magniju, ūdeni un enerģiju (lietojot augļus un graudaugu atvasinājumus); citos gadījumos tas palīdz novērst muskuļu katabolismu (pieaugušiem sportistiem, cilvēkiem ar. zarnu absorbcijas traucējumi utt.) un veicināt anabolismu (kultūristiem un augošiem subjektiem, kuri nodarbojas ar sportu).
Olbaltumvielu pārtika, kas ērti lietojama uzkodu kontekstā, ir: jogurts ar zemu tauku saturu (tradicionāls, sabiezināts, grieķu utt.), Biezpiens, vārīti olu baltumi, liellopa gaļas cepetis, tunzivju konservi (mazāk ieteicams salīdzinājumā ar iepriekšējiem) utt.; šie pārtikas produkti, papildus tam, ka satur daudz olbaltumvielu, lepojas arī ar izcilu bioloģisko vērtību.
Tāpēc olbaltumvielu uzkodai ir diezgan liela nozīme plastmasas vajadzību apmierināšanā ... bet tas nenozīmē, ka tā VIENMĒR ir pareiza izvēle! Tas var būt noderīgs cilvēkiem, kuri nepanes ļoti daudz olbaltumvielām bagātas galvenās maltītes (gremošanas problēmām), tiem, kuriem zarnu uzsūkšanās neizdodas (gados vecākiem cilvēkiem, kuriem veikta daļēja zarnu rezekcija utt.), Diabēta slimniekiem (lai nodrošinātu indeksu un zemu glikēmijas līmeni), cilvēkiem ar lieko svaru (kuri gūst labumu no augstākas specifiskās dinamiskās darbības) utt.
Ārpus šiem apstākļiem dažādos apstākļos olbaltumvielu uzņemšana uzturā ir pat pārmērīga; spilgti piemēri ir kultūristu un tādu, kas estētiskiem nolūkiem ievēro diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu (diētas, kuru mērķis ir samazināt tauku masu, pārsniedzot individuālo noslieci vai neatkarīgi) Šādos gadījumos plastmasas nepieciešamība tiek pietiekami segta galvenajās ēdienreizēs, un, izmantojot olbaltumvielu uzkodas, tā var kļūt PĀRMĀCĪGA, pakļaujot aknas un nieres nevajadzīgai slodzei.
Pamatojoties uz iepriekš minēto, sekundārās olbaltumvielu maltītes var būt dažāda veida; tātad: "Kā tos izvēlēties?"
Brokastis: Maltītes nozīme
Brokastis ir viena no 5-6 parastajām maltītēm dienā. To parasti sauc par "vissvarīgāko", pat ja lielākā daļa cilvēku nespēj pamatot patieso iemeslu. No "kvantitatīvā" viedokļa brokastis nodrošina (vai drīzāk vajadzētu nodrošināt) aptuveni 15% no kopējām dienas kalorijām. Gluži pretēji, pārējām divām galvenajām ēdienreizēm (piemēram, pusdienām un vakariņām) vajadzētu nodrošināt aptuveni 40 un 35 % enerģijas; tajā pašā laikā sekundārās maltītes (2–3 uzkodas) veido tikai atlikušos 10 %. (līdz 25%) kaloriju Tātad, ja matemātika nav "viedoklis", ievērojot "kaloriju daudzuma" kritēriju, brokastis šķiet daudz vairāk kā sekundāra maltīte nekā galvenā. Tomēr tā nozīme ir vielmaiņas, nevis matemātiskā mehānismā.
Brokastu mērķis ir atsvaidzināt ķermeni pēc gavēņa, kas ilgst no iepriekšējo vakariņu beigām. Principā pieņemot, ka dienas pēdējā maltīte tiek patērēta laikā no pulksten 19:30 līdz 20:30 un ka nākamās brokastis tiek veiktas vietā no 7:30 līdz 8:30, šim laika posmam jāatbilst aptuveni 11-13 stundām. Pats par sevi saprotams, ka loģiski, ka brokastīm vajadzētu nodrošināt daudz vairāk nekā 15% no ikdienas kalorijām (atcerieties teicienu: "ēst ķēniņa brokastis, prinča pusdienas un nabadzīga cilvēka vakariņas"?); arī tāpēc, ka, novērojot diennakts ciklus, insulīna sekrēcija un tās perifēra uzņemšana ir lielāka šajās diennakts stundās, nevis pēcpusdienā vai naktī. Tomēr no rīta (iespējams, nervu vai laika problēmu dēļ) , vidusmēra cilvēks nepanes lielas pārtikas porcijas un dod priekšroku to pusdienām vai vakariņām. Turklāt jāatceras, ka nakts badošanās notiek apzināti ierobežotu enerģijas patēriņa apstākļos (būtībā tas atbilst pamata vielmaiņai) ;, noteikti nav salīdzināms ar "atturēšanos no rīta, pēcpusdienā vai vakarā, periodus, kad ķermenis ir aktīvāks un izšķērdīgāks. Jāprecizē arī tas, ka tā ir pirmā ēdienreize, samazinot tās sastāvu vai izslēdzot to pilnībā. uzkrāt apetīti (kas pārvēršas BADĀ) un pārsniegt porcijas turpmākajās ēdienreizēs; praksē, neņemot šo enerģiju brokastīs, to pievieno pusdienām vai vakariņām, palielinot tauku nogulsnes kaloriju pārpalikuma dēļ.
Šie ir iemesli, kas attaisno rīta maltītes nozīmi un vienlaikus ierobežo tās lielumu līdz pieticīgiem 15% no kopējā daudzuma.
