Diētas piemērs muskuļu masas palielināšanai

, var veicināt muskuļu masas palielināšanos, ko saprot kā hipertrofiju (nevis hiperplāziju).
Diēta masai ir normāla vai hiperkaloriska (maks. + 10%), un tai ir atšķirīgs uztura sadalījums saskaņā ar izmantojamo metodi; arī kaloriju sadalījums dažādās ēdienreizēs ir raksturīgs šāda veida uztura aspekts, un tas parasti ir vairāk sadalīts nekā klasiskā normālā kaloriju diēta.
Masas diētai ir jābūt dažām būtiskām prasībām, par kurām es ziņošu tālāk.

• Veselības un uztura līdzsvars
• Enerģijas un uztura norma kaloriju vai augstu kaloriju patēriņš
• Enerģijas sadalījums sadalīts vismaz 6 ēdienreizēs

Konkrētāk, šķirošanas diētā jānodrošina:

• VISAS neaizstājamās molekulas (aminoskābes, taukskābes, vitamīni un minerālvielas) pietiekamā daudzumā
• Vairāk olbaltumvielu (pamatojoties uz subjektivitāti un ķermeņa sastāvu), salīdzinot ar tradicionālo normālo kaloriju diētu, vienmērīgi sadalīta visu dienu; Es personīgi izmantoju koeficientu 1,5-2,5 g / kg personām, kuru tauku masa (BF) ir zemāka par 10%, un koeficientu 1,5 g / kg personām, kuru BF ir augstāks par 15%
• Aptuveni 25–30% tauku tiek aprēķināti, ņemot vērā normālkaloriju nepieciešamību, pat ja tos lieto augstas kaloriju režīmos
• Ogļhidrāti pietiekamā daudzumā vispārējai enerģijas nodrošināšanai un sadalīti tā, lai izmantotu insulīna anabolisko spēku (ko tie stimulē), bet nepārsniedzot tauku nogulsnes.

No praktiskā un pielietojuma viedokļa pārtikas izvēle ir tāda pati kā laba un veselīga uztura gadījumā.
Diēta masai ir diēta, kas ir pastāvīgi jākontrolē (ķermeņa sastāva analīze), jo "iespējamā enerģijas pārvērtēšana var viegli izraisīt" pārmērīgu tauku uzkrāšanos; ir skaidrs, ka ir normāli, ka, veicinot visus anaboliskos procesus (jo īpaši ar "augstu kaloriju daudzumu"), daļa iegūtās masas ir taukaina (FM), bet šim pieaugumam jābūt proporcionāli zemākam par muskuļu masas pieaugumu masa.

NB! Augstas kaloriju diētas izvēle ietver laika ierobežojumu, pēc kura nebūtu ieteicams turpināt; tas galvenokārt ir atkarīgs no organisma reakcijas uz attiecīgo uzturu un no sasniegtā taukaudu uzkrāšanās līmeņa (kuram nekad nevajadzētu būt> 15%).

90 ".

Sekss Vīrietis Vecums 21 Augstums cm 178 Plaukstas apkārtmērs cm 17 Konstitūcija Normāli Augstums / plaukstas locītava 10,5 Morfoloģiskais tips Garškājains Svars kg 66,2 Ķermeņa masas indekss 20,9 ar BF 8% Vēlams fizioloģiskais ķermeņa masas indekss 20,9 Vēlamais fizioloģiskais svars kg 66,2 Bāzes vielmaiņa kcal 1692,2 Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients Mēreni Jā Aus. 1.78 Enerģijas patēriņš kcal 3012 Diēta HIPERHALORISKA 3313,2Kcal Lipīdi 30% no normokalorijas 903,6 Kcal 100,4 g Olbaltumvielas 2,5 g / kg 662 kcal 165,5 g Ogļhidrāti 52,7% 1747,6 kcal 466 g Alkohols 0 g Brokastis 15% 498 kcal Uzkodas 10% 330 kcal Pusdienas 25% 828 kcal Uzkodas 15% 498 kcal Vakariņas 25% 828 kcal Uzkodas 10% 330 kcal

NB! Dažus svarus var novērtēt bez svariem, piemēram:

• Šķidrums 250-300 ml / g = 1 tase
• Šķidrums 20 g = 2 ēdamk
• Grana 10 g = 1 ēdamkarote
• Augļi vai dārzeņi 200 g = vidēja izmēra
• Augļi vai dārzeņi 300 g = liels izmērs
• Valriekstu kodols, mandeles, pekanrieksti, lazdu rieksti = 3g
• Maize 30-35g = liela šķēle

Diētas piemērs muskuļu masas palielināšanai - 1. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Daļēji vājpiena govs piens 300 ml, 150 kcal Auzas 30 g, 116,7 kcal Sausiņi 45 g, 191,7 kcal Jam, ģenerālis 25 g, 69,5 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Biezpiens ar zemu tauku saturu 100 g, 86 kcal rudzu maize 60 g, 154,8 kcal Ābols ar mizu 200 g, 104 kcal Pusdienas, apmēram 25% kcal TOT Vārītas pupiņas Pupiņas, nogatavojušās sēklas 300 g, 351 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Salāti 100 g, 18 kcal rudzu maize 90 g, 232,2 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Dabīgais tuncis 100 g, 128 kcal rudzu maize 90 g, 232,2 kcal Bumbieri 200 g, 116 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Grilēta zobenzivs Zobenzivs steiks 200 g, 242 kcal Fenhelis 300 g, 93 kcal rudzu maize 120 g, 309,6 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Eiropas sarkanās vai baltās vīnogas 200 g, 138 kcal Žāvēti valrieksti 30 g, 183,6 kcal

Diētas piemērs muskuļu masas palielināšanai - 2. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Daļēji vājpiena govs piens 300 ml, 150 kcal Auzas 30 g, 116,7 kcal Sausiņi 45 g, 191,7 kcal Jam, ģenerālis 25 g, 69,5 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Biezpiens ar zemu tauku saturu 100 g, 86 kcal rudzu maize 60 g, 154,8 kcal Apelsīni 200 g, 126 kcal Pusdienas, apmēram 25% kcal TOT Vārītas lēcas Lēcas, žāvētas 100 g, 353 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Red redīsi 100 g, 23 kcal rudzu maize 90 g 232,2 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT dabīgais tuncis 100 g, 128 kcal rudzu maize 90 g, 232,2 kcal Kivi 200 g, 122 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Cepta zila zivs Zilas zivis, vidēji 200 g, 248 kcal Cukini 300 g, 48 kcal rudzu maize 120 g, 309,6 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Loti vai haki 200 g, 140 kcal Blanšētas mandeles 30 g, 183,6 kcal

Diētas piemērs muskuļu masas palielināšanai - 3. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Daļēji vājpiena govs piens 300 ml, 150 kcal Auzas 30 g, 116,7 kcal Sausiņi 45 g, 191,7 kcal Jam, ģenerālis 25 g, 69,5 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Biezpiens ar zemu tauku saturu 100 g, 86 kcal rudzu maize 60 g, 154,8 kcal Ābols ar mizu 200 g, 104 kcal Pusdienas, apmēram 25% kcal TOT Ceci es izlasīju Žāvēti aunazirņi 100 g, 334 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Raķete 100 g, 25 kcal rudzu maize 90 g, 232,2 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Dabīgais tuncis 100 g, 128 kcal rudzu maize 90 g, 232,2 kcal Bumbieri 200 g, 116 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Teļa gaļa pannā Teļa gaļa, fileja 200 g, 220 kcal Baklažāns 300 g, 72 kcal rudzu maize 120 g, 309,6 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Eiropas sarkanās vai baltās vīnogas 200 g, 138 kcal Lazdu rieksti 30 g, 188,4 kcal

Diētas piemērs muskuļu masas palielināšanai - 4. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Daļēji vājpiena govs piens 300 ml, 150 kcal Auzas 30 g, 116,7 kcal Sausiņi 45 g 191,7 kcal Jam, ģenerālis 25 g, 69,5 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Biezpiens ar zemu tauku saturu 100 g, 86 kcal rudzu maize 60 g, 154,8 kcal Apelsīni 200 g, 126 kcal Pusdienas, apmēram 25% kcal TOT Makaroni ar tomātu mērci Mannas makaroni 100 g, 353 kcal Tomātu mērce 100 g, 24 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Salāti 100 g, 18 kcal rudzu maize 90 g, 232,2 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Dabīgais tuncis 100 g, 128 kcal rudzu maize 90 g, 232,2 kcal Kivi 200 g, 122 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Cieti vārītas olas Cieti vārītas olas 100 g, 143 kcal Kartupeļi 200 g, 154 kcal rudzu maize 120 g, 309,6 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Loti vai haki 200 g, 140 kcal Žāvēti valrieksti 30 g, 183,6 kcal

Diētas piemērs muskuļu masas palielināšanai - 5. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Daļēji vājpiena govs piens 300 ml, 150 kcal Auzas 30 g, 116,7 kcal Sausiņi 45 g, 191,7 kcal Jam, ģenerālis 25 g, 69,5 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Biezpiens ar zemu tauku saturu 100 g, 86 kcal rudzu maize 60 g, 154,8 kcal Āboli 200 g, 104 kcal Pusdienas, apmēram 25% kcal TOT Ķirbju risoto Brūnie rīsi 100 g, 362 kcal Ķirbis 100 g, 26 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Red redīsi 100 g, 23 kcal rudzu maize 90 g, 232,2 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Dabīgais tuncis 100 g, 128 kcal rudzu maize 90 g, 232,2 kcal Bumbieri 200 g, 116 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Pusvājpiena rikota Pusvājpiena rikota 125 g, 172,5 kcal Cukini 300 g, 48 kcal rudzu maize 120 g, 309,6 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Eiropas baltās vai sarkanās vīnogas 200 g, 138 kcal Blanšētas mandeles 30 g, 183,6 kcal

Diētas piemērs muskuļu masas palielināšanai - 6. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Daļēji vājpiena govs piens 300 ml, 150 kcal Auzas 30 g, 116,7 kcal Sausiņi 45 g, 191,7 kcal Jam, ģenerālis 25 g, 69,5 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Biezpiens ar zemu tauku saturu 100 g, 86 kcal rudzu maize 60 g, 154,8 kcal Apelsīni 200 g, 126 kcal Pusdienas, apmēram 25% kcal TOT Pākšaugu un graudaugu zupa Žāvēti pākšaugi un jaukti graudaugi 100 g, 350 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Raķete 100 g, 23 kcal rudzu maize 90 g, 25 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Dabīgais tuncis 100 g, 128 kcal rudzu maize 90 g, 232,2 kcal Kivi 200 g, 122 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Grilēta vistas krūtiņa Vistas krūtiņa 200 g, 200 kcal Baklažāns 300 g, 72 kcal rudzu maize 120 g, 309,6 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Loti vai haki 200 g, 140 kcal Lazdu rieksti 30 g, 188,4 kcal

Diētas piemērs muskuļu masas palielināšanai - 7. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Daļēji vājpiena govs piens 300 ml, 150 kcal Auzas 30 g, 116,7 kcal Sausiņi 45 g, 191,7 kcal Jam, ģenerālis 25 g, 69,5 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Biezpiens ar zemu tauku saturu 100 g, 86 kcal rudzu maize 60 g, 154,8 kcal Ābols ar mizu 200 g, 104 kcal Pusdienas, apmēram 25% kcal TOT Polenta ar parmezānu Tūlītēji polenta milti 50 g, 177,5 kcal Parmezāns 50 g, 117,6 kcal Salāti 100 g, 18 kcal rudzu maize 90 g, 232,2 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal Uzkodas, apmēram 15% kcal TOT Dabīgais tuncis 100 g 128 kcal Rudzu maize 90 g 232,2 kcal Bumbieri 200g 116 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Grilēta liellopa fileja Liellopa fileja 200 g 296 kcal Fenhelis 300 g 93 kcal 120 g rupjmaizes 309,6 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa 20 g 180 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Eiropas sarkanās vai baltās vīnogas 200 g, 138 kcal Žāvēti valrieksti 30 g, 183,6 kcal , neprasa nekādu integrāciju.
Jebkurā gadījumā starp populārākajiem produktiem mēs atrodam:

• Olbaltumvielu pulveris, kas pabeidz olbaltumvielu uzņemšanu, ja uzturā nepietiek
• Olbaltumvielu batoniņi, kas atšķirībā no iepriekšējā papildinājuma satur arī cukurus un taukus
• Dekstroze vai glikoze ir slikta, noderīga, lai veicinātu labu insulīna reakciju
• Kreatīns pulverī, kas atvieglo muskuļu rezervju atjaunošanos un palielināšanos predisponētiem pacientiem.