Diētas piemērs muskuļu definīcijai ektomorfiem

Priekšnoteikums

Tālāk norādītās norādes ir paredzētas tikai informatīviem nolūkiem un nav paredzētas, lai aizstātu tādu profesionāļu viedokli kā ārsts, uztura speciālists vai dietologs, kuru iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu PERSONALIZĒTU pārtikas terapiju.

Muskuļu definīcijas diēta

Diēta muskuļu definēšanai ir uztura plāns, kas noderīgs zemādas tauku audu samazināšanai, kas NAV negatīvi ietekmē skeleta muskuļu audu hipertrofiju; diēta muskuļu definīcijai ir vienīgais līdzeklis, ja tas ir labi kalibrēts un izsvērts fiziskiem vingrinājumiem. un griešana kultūrismā (pēc iespējas mazāk ietekmējot ķermeņa svaru) BEZ proteīnu katabolisma pašiem muskuļiem.
Tomēr diēta muskuļu definīcijas palielināšanai NAV STANDARTIZĒTA diēta (individuālas subjektivitātes dēļ), jo daži ķermeņa veidotāji optimāli reaģē uz treniņu stimulu un diētu, bet citi to nedara. Tāpēc ir loģiski uzskatīt, ka tā dēvētajai "KONSTITŪCIJAS sastāvdaļai" (kas saprasta kā "formu, muskuļu, skeleta un vielmaiņas kopums") ir būtiska nozīme veicināt definīciju "plānā" gadījumā, vai to kavē, ja runa ir par “lielākajiem”.

Somatotipa klasifikācija: ektomorfs

1940. gadā tāds a Šeldons viņš spēja klasificēt vispārējo populāciju 3 somatotipos ar dažādām antropometriskām un uzvedības iezīmēm, atstājot malā vienkāršāko sadalījumu, pamatojoties uz skeletu (uzbūve un morfoloģiskais tips). Attiecībā uz attiecības starp ķermeņa formām (muskuļu ievietošana, to pašu muskuļu formas un kaulu segmentu proporcijas) un reakciju uz uztura sastāvu (beztauku masas palielināšana vai tauku masas samazināšanās) ... Es varu teikt, ka pastāv zināma statistiskā korelācija.
Turpmāk tiks parādīts somatotipam atbilstošas ​​diētas gadījums ektomorfs, vai šo tēmu raksturo: vidēja auguma augums, slaida ķermeņa uzbūve, gari ekstremitāšu morfoloģisks tips, konusveida un parasti ne pārāk hipertrofiska muskulatūra, ļoti samazināta tauku tauku masa (konstitucionālais plānums), īsi atslēgas kauli un reizēm spārnoti plecu lāpstiņas ( lai uzzinātu vairāk, izlasiet rakstu: Somatotips).
NB. Turpmāk paskaidrotais ir nekas cits kā PERSONAS pieredzes auglis un nekādā veidā neattiecas uz pētniecību vai eksperimentālu darbu; turklāt es atceros, ka, izceļot dažas korelācijas starp somatotipu un reakciju uz uztura režīmu, galvenais jebkura mērķa sasniegšanai būtiski ir "uztura" un "apmācības" SPECIFIKĀTĪBA (subjektivitāte); tāpēc es aicinu lasītājus, kuri identificējas ar piemēru, NEŅEMT pārāk burtiski šī piemēra svarus vai uztura sadalījumu.

Masveida uztura principi ektomorfiem

Parasti kultūrists ektomorfs izpaužas ar ievērojamām grūtībām masas palielināšanā un dažu konkrētu rajonu attīstībā, bet, no otras puses, viņš necīnās tik daudz kā endomorfs lai sasniegtu labu muskuļu definīcijas līmeni.
Manuprāt, galvenais šķērslis ektomorfa noteikšanas procesā ir katabolisms; parasti, izmantojot hipokalorisko diētu, šim somatotipam ir tendence ļoti ātri zaudēt svaru, apdraudot muskuļu hipertrofiju, kas panākta ar tik lielu piepūli tā sauktajos "masu" periodos. Tāpēc ienaidnieks numur 1 ir katabolisms!
Lai samazinātu iespēju, ka definīcijas diēta stimulēs muskuļu katabolismu, ir svarīgi:

1. NEMAZINIET kopējo enerģiju salīdzinājumā ar NORMĀLO kaloriju daudzumu, ieviešot tikai dažas un īsas aerobikas nodarbības ... vai ... nesamaziniet kopējo enerģiju par 5-10%, IZŅEMOT aerobo aktivitāti
2. Saglabājiet olbaltumvielu koeficientu * kg fizioloģiskā vai reālā svara starp 1,5 un 2,0 (ne augstāku) un turpiniet pievienot nelielu daudzumu olbaltumvielu katrai maltītei; organismu nevar nepārtraukti pakļaut slāpekļa grupu pārslodzei. Labāk ir palielināt olbaltumvielu uzņemšanu masas fāzē un labāk pārvaldīt kopējo enerģiju definīcijas fāzē)
3. Lipīdu enerģētiskā daļa ir 25-30%
4. Pietiekams ogļhidrātu patēriņš, lai atbalstītu treniņu, neatkarīgi no tā, un maltītes slodzes un glikēmiskā indeksa mērenība
5. Veicināt daudzkārtēju enerģijas sadali un VIENMĒR ņemt vērā steidzamos enerģijas izdevumus
6. Ja nepieciešams, atdaliet makroelementus, lai veicinātu taukainu lipīdu iznīcināšanu.

Noderīgi uztura bagātinātāji, lai samazinātu ektomorfus

Noderīgi uztura bagātinātāji ektomorfu masai var būt 3 vai 4:

1. Sazarotās aminoskābes, kas jālieto pirms treniņa, tā laikā un pēc tā un kopējā devā, kas vienāda ar 1 g * 10 kg fizioloģiskā vai reālā svara. Tām piemīt antikataboliska funkcija, BET tās ne vienmēr ir patiešām nepieciešamas; tomēr ierobežo kopējo enerģiju , saistībā ar maltodekstrīnu varētu būt izšķiroša loma katabolisma samazināšanā
2. Olbaltumvielu pulveris un citi proteīnu piedevas, kas jālieto TIKAI, ja trūkst pienācīgas pārtikas pārvaldības
3. Atšķaidīts maltodekstrīns, ļoti noderīgs kopā ar sazarotu; tie jāatšķaida ūdenī, lai veidotos viegli hipotonisks šķīdums, kas jāuzglabā 10 ° C temperatūrā un jādzer pirms izrādes, tās laikā un pēc tās
4. Dažādu veidu termogēni, tie ir produkti, kuriem "vajadzētu" palielināt taukskābju mobilizāciju no taukaudiem un (mazāk ticams) palielināt vielmaiņu, veicinot enerģijas patēriņu; tie bieži izraisa apetītes palielināšanos.

UZMANĪBU! Daži iesaka nodarboties ar aerobo aktivitāti "tukšā dūšā", lai veicinātu tauku rezervju izmantošanu; ektomorfiem šī prakse ir divkārši neproduktīva un bieži izraisa muskuļu izsīkumu (glikogēnu) un aerobā motora žestā iesaistīto muskuļu izsīkumu.

Masveida diēta ektomorfiem: piemērs

• Mehāniķis, kurš 3 reizes nedēļā trenējas sporta zālē. Tas dabiski lepojas ar 11% tauku masu, bet vēlētos samazināties līdz 8-9%, nesamazinot muskuļu masu.

Sekss M. Vecums 25 Augstums cm 177 Plaukstas apkārtmērs cm 16,9 Konstitūcija Slaids Augstums / plaukstas locītava 10,5 Morfoloģiskais tips Garškājains Svars kg 71 Ķermeņa masas indekss 22,7 (BF 11%) Vēlams fizioloģiskais ķermeņa masas indekss 18,5 Vēlamais fizioloģiskais svars kg 57,9 Kcal un barības vielu aprēķināšanai tiks izmantots REĀLAIS svars Bāzes vielmaiņa kcal 1765,3 Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients Viegls, jā 1.55 Enerģijas patēriņš kcal 2736,2 Diēta HIPOKALORISKA - 10% Aptuveni 2450 Kcal Lipīdi 30% 735 kcal 81,7 g Olbaltumvielas 1,5 g / kg * reālais svars 426 kcal 106,5 g Ogļhidrāti 52,6% 1289 kcal 343,7 g Brokastis 15% 368 kcal Uzkodas 10% 245 kcal Pusdienas 35% 857 kcal Uzkodas 10% 245 kcal Vakariņas 30% 857 kcal

NB! Gadījumā, ja uztura enerģija ir pārmērīga un neizraisa apmierinošu tauku samazināšanos, būtu nepieciešams vienlaikus samazināt mazas kaloriju porcijas (katra no tām ir 5% no kopējās enerģijas), kas rodas no maizes. no galvenajām ēdienreizēm.

Diētas piemērs muskuļu definīcijai ektomorfiem - 1. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar samazinātu tauku saturu 300 ml, 150,0 kcal Sausiņi 50 g, 213,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Piena jogurts ar zemu tauku saturu 2% 125 g, 76,3 kcal Ābols, ar mizu 200 g, 96,0 kcal Žāvēti valrieksti 10 g, 61,2 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Vārītas pupiņas, ar eļļu un sāli Žāvētas borloti pupiņas 120 g, 373,2 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Kviešu maize 100 g, 266,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 20 g, 180,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Bumbieri 200 g, 116,0 kcal Kviešu maize 25 g, 66,5 kcal Žāvēti valrieksti 10 g, 61,2 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Vārīti rīsi Baltie rīsi, īsgraudu 50 g, 179,0 kcal Grilēta vistas krūtiņa Vistas krūtiņa, bez ādas 150 g, 165,0 kcal Salāti 100 g 18,0 kcal Kviešu maize 75 g, 199,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 20 g, 180,0 kcal

Diētas piemērs muskuļu definīcijai ektomorfiem - 2. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar samazinātu tauku saturu 300 ml, 150,0 kcal Sausiņi 50 g, 213,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Piena jogurts ar zemu tauku saturu 2% 125 g, 76,3 kcal Klementīna 200 g, 94,0 kcal Mandeles 10 g, 57,5 ​​kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Vārīti aunazirņi, ar eļļu un sāli Žāvēti aunazirņi 120 g, 400,8 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Kviešu maize 100 g, 266,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 20 g, 180,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Apelsīni 200 g, 122,0 kcal Kviešu maize 25 g, 66,5 kcal Mandeles 10 g, 57,5 ​​kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Baltie makaroni Mannas makaroni 50 g, 178,0 kcal Jūras asaru fileja pannā Jūras asaris, dažādas sugas 150 g, 145,5 kcal Redīsi 100 g 23,0 kcal Kviešu maize 75 g, 199,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 20 g, 180,0 kcal

Diētas piemērs muskuļu definīcijai ektomorfiem - 3. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar samazinātu tauku saturu 300 ml, 150,0 kcal Sausiņi 50 g, 213,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Piena jogurts ar zemu tauku saturu 2% 125 g, 76,3 kcal Kivi 200 g, 122,0 kcal Lazdu rieksti 10 g, 62,8 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Vārītas lēcas, ar eļļu un sāli Žāvētas lēcas 120 g, 390,2 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Kviešu maize 100 g, 266,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 20 g, 180,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Vīnogu 150 g, 103,5 kcal Kviešu maize 25 g, 66,5 kcal Lazdu rieksti 10 g, 62,8 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Sagriezta polenta Iepriekš vārīta polenta 100 g, 183,0 kcal Olu baltuma omlete Olu baltumi 200 g, 96,0 kcal Raķete 100 g 25,0 kcal Kviešu maize 75 g, 199,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 25 g, 235,0 kcal

Diētas piemērs muskuļu definīcijai ektomorfiem - 4. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar samazinātu tauku saturu 300 ml, 150,0 kcal Sausiņi 50 g, 213,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Piena jogurts ar zemu tauku saturu 2% 125 g, 76,3 kcal Ābols, ar mizu 200 g, 96,0 kcal Žāvēti valrieksti 10 g, 61,2 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Makaroni ar tomātu mērci Pilngraudu makaroni 100 g, 324,0 kcal Tomātu mērce 100 g, 24,0 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Kviešu maize 100 g, 266,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 20 g, 180,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Bumbieri 200 g, 116,0 kcal Kviešu maize 25 g, 66,5 kcal Žāvēti valrieksti 10 g, 61,2 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Vārīti rīsi Baltie rīsi, īsgraudu 50 g, 179,0 kcal Grilēta tītara krūtiņa Turcijas krūtiņa, bez ādas 150 g, 166,5 kcal Salāti 100 g 18,0 kcal Kviešu maize 75 g, 199,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 20 g, 180,0 kcal

Diētas piemērs muskuļu definīcijai ektomorfiem - 5. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar samazinātu tauku saturu 300 ml, 150,0 kcal Sausiņi 50 g, 213,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Piena jogurts ar zemu tauku saturu 2% 125 g, 76,3 kcal Klementīna 200 g, 94,0 kcal Mandeles 10 g, 57,5 ​​kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Rīsi ar baklažāniem Brūnie rīsi vidēji gari graudi 100 g, 362,0 kcal Cukini 100 g, 16,0 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Kviešu maize 100 g, 266,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 20 g, 180,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Apelsīni 200 g, 122,0 kcal Kviešu maize 25 g, 66,5 kcal Mandeles 10 g, 57,5 ​​kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Baltie makaroni Mannas makaroni 50 g, 178,0 kcal Laša fileja Savvaļas Atlantijas lasis 150 g, 213,0 kcal Redīsi 100 g 23,0 kcal Kviešu maize 75 g, 199,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 15 g, 135,0 kcal

Diētas piemērs muskuļu definīcijai ektomorfiem - 6. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar samazinātu tauku saturu 300 ml, 150,0 kcal Sausiņi 50 g, 213,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Piena jogurts ar zemu tauku saturu 2% 125 g, 76,3 kcal Kivi 200 g, 122,0 kcal Lazdu rieksti 10 g, 62,8 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Minestrone ar makaroniem Klasisks minestrone 300 g, 240,0 kcal Mannas makaroni 40 g, 142,4 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Kviešu maize 100 g, 266,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 20 g, 180,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Vīnogu 150 g, 103,5 kcal Kviešu maize 25 g, 66,5 kcal Lazdu rieksti 10 g, 62,8 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Sagriezta polenta Iepriekš vārīta polenta 100 g, 183,0 kcal Biezpiens Biezpiens ar zemu tauku saturu, 2% 200 g, 172,0 kcal Raķete 100 g 25,0 kcal Kviešu maize 75 g, 199,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 25 g, 235,0 kcal

Diētas piemērs muskuļu definīcijai ektomorfiem - 7. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar samazinātu tauku saturu 300 ml, 150,0 kcal Sausiņi 50 g, 213,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Piena jogurts ar zemu tauku saturu 2% 125 g, 76,3 kcal Ābols, ar mizu 200 g, 96,0 kcal Žāvēti valrieksti 10 g, 61,2 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Polenta ar sēnēm Iepriekš vārīta polenta 200 g, 366,0 kcal Šampinjonu sēnes 100 g, 22,0 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Kviešu maize 100 g, 266,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 20 g, 180,0 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Bumbieri 200 g, 116,0 kcal Kviešu maize 25 g, 66,5 kcal Žāvēti valrieksti 10 g, 61,2 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Vārīti rīsi Baltie rīsi, īsgraudu 50 g, 179,0 kcal Grilēta tunča fileja Svaiga dzeltena tunzivs 150 g, 162,0 kcal Salāti 100 g 18,0 kcal Kviešu maize 75 g, 199,5 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 20 g, 180,0 kcal