Diētas piemērs muskuļu definīcijai endomorfiem

Priekšnoteikums

Tālāk norādītās norādes ir paredzētas tikai informatīviem nolūkiem un nav paredzētas, lai aizstātu tādu profesionāļu viedokli kā ārsts, uztura speciālists vai dietologs, kuru iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu PERSONALIZĒTU pārtikas terapiju.

Muskuļu definīcijas diēta

Muskuļu definīcijas diēta ir noderīga pārtikas stratēģija zemādas tauku samazināšanai, negatīvi neietekmējot muskuļu hipertrofiju; tāpēc muskuļu definīcijas diēta ir vienīgais veids, kā veicināt griešana ķermeņa veidošanā BEZ riska pārmērīgi veicināt muskuļu proteīnu katabolismu.

No otras puses, ka muskuļu definīcijas palielināšana NAV STANDARTIZĒTA diēta, jo daži kultūristi apmierinoši reaģē uz programmu, bet citi to nedara. Tāpēc ir loģiski pieņemt, ka "SASTĀVDAĻAS komponents" (saprotams kā visas formas, muskuļi) , skelets un vielmaiņa) ir izšķiroša loma paplašinot definīciju "plāna" gadījumā, vai pret, "lielāku" gadījumā.

Somatotipa klasifikācija: ektomorfs

1940. gadā tāds a Šeldons viņš spēja klasificēt vispārējo populāciju 3 somatotipos ar dažādām antropometriskām un uzvedības iezīmēm, atstājot malā vienkāršāko sadalījumu, pamatojoties uz skeletu (uzbūve un morfoloģiskais tips). Attiecībā uz attiecības starp ķermeņa formām (muskuļu ievietošana, to pašu muskuļu formas un kaulu segmentu proporcijas) un reakciju uz uztura sastāvu (beztauku masas palielināšana vai tauku masas samazināšanās) ... Es varu teikt, ka pastāv zināma statistiskā korelācija.
Zemāk mēs iepazīstināsim ar diētu, lai palielinātu somatotipam piemērotu muskuļu definīciju endomorfsTas ir priekšmets, kam raksturīgi: šauri pleci un plaši gurni, zema blīvuma ķermenis (liela tauku masa - tendence uzkrāt taukus), normāls morfoloģiskais tips, muskuļi, kurus ir grūti novērtēt, un parasti mēreni hipertrofiski, viscerotoniski (lai padziļinātu, lasiet raksts: somatotips).
NB. Turpmāk paskaidrotais ir nekas cits kā PERSONAS pieredzes auglis un nekādā veidā neattiecas uz pētniecību vai eksperimentālu darbu; turklāt es atceros, ka, izceļot dažas korelācijas starp somatotipu un reakciju uz uztura režīmu, galvenais jebkura mērķa sasniegšanai būtiski ir "uztura" un "apmācības" SPECIFIKĀTĪBA (subjektivitāte); tāpēc es aicinu lasītājus, kuri identificējas ar piemēru, NEŅEMT pārāk burtiski šī piemēra svarus vai uztura sadalījumu.

Diētas principi endomorfiem

Parasti kultūrista endomorfam ir ievērojamas grūtības samazināt tauku masu, bet, no otras puses, ar tādu pašu treniņu stimulu viņš necīnās tik daudz kā ektomorfs lai sasniegtu labu muskuļu masas līmeni (ar atbilstošiem izņēmumiem).
Manuprāt, galvenais šķērslis endomorfa definīcijas ceļā ir insulīna darbība, kas nosaka bezšķirīgu anabolismu un biežāk par labu taukainam; parasti ar zemu kaloriju diētu šim somatotipam ir tendence zaudēt svaru lēnām, pārmērīgi neapdraudot muskuļu hipertrofiju, pat ja tā ne vienmēr sasniedz griezuma līmeni, lai varētu izcelt ziemas fāzē uzkrāto. Tāpēc ienaidnieks 1 ir insulīna maksimums un perifēra jutība pret šo hormonu.
Manuprāt, meklējot endomorfa muskuļu definīciju, ir jānosaka daži pamatprincipi, kas jāievēro garajā treniņu un fizisko aktivitāšu ceļā:

1. Pirmkārt, es iesaku VIENMĒR izpildīt aerobās fiziskās aktivitātes protokolu, lai: palielinātu enerģijas patēriņu, uzlabotu ar uzturu uzņemto barības vielu metabolismu, uzlabotu insulīna darbību un jutīgumu. muskuļu atjaunošanās un olbaltumvielu audu katabolisms
2. Enerģijas patēriņam vienmēr jābūt zemākam par to, kas nepieciešams svara uzturēšanai, un jāsedz 70–90% no KOPĀS kaloriju (ieskaitot treniņiem)
3. Enerģētisko makroelementu uztura apakšnodaļā jāņem vērā, ka lipīdu saturs nedrīkst pārsniegt 25% un jāgarantē pietiekams olbaltumvielu daudzums, lai saglabātu skeleta muskuļu hipertrofiju.
4. Pārtikas izvēlei jābūt vērstai uz "mierīgu insulīnu", dodot priekšroku pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu vai saistot tos savā starpā, lai panāktu pakāpenisku glikozes uzsūkšanos
5. Ēdienu sadalījums jāsadala vismaz 5-6 ēdienreizēs dienā, JĀŅEM VĒRĀ apmācība, nevis jāpiešķir tādi enerģijas daudzumi, kas paaugstinātu insulīna daudzumu pārāk ilgi.

Noderīgi uztura bagātinātāji endomorfu definīcijai

Uztura bagātinātāji, ko izmanto endomorfu noteikšanai, ir daudz, taču ne visi no tiem ir patiesībā noderīgi; personīgi šī somatotipa gadījumā es nedomāju, ka tie ir nepieciešami, pat ja dažiem subjektiem šķiet, ka termoģenētikas izmantošana ir noderīga (vismaz placebo efektam).

Masveida diēta endomorfiem: piemērs

• Kosmētikas pārstāve, viņa trenējas 3 reizes nedēļā sporta zālē un 2 reizes vieglajā skriešanā pa 40 ". Viņai ir viena uzkoda pirms un viena pēc treniņa.

Sekss F. Vecums 32 Augstums cm 166 Plaukstas apkārtmērs cm 16 Konstitūcija Normāli Augstums / plaukstas locītava 10,4 Morfoloģiskais tips Normolineo Svars kg 68 Ķermeņa masas indekss 24,7 (BF 20%) Vēlams fizioloģiskais ķermeņa masas indekss 21,7 Vēlamais fizioloģiskais svars kg 59,8 Bāzes vielmaiņa kcal 1349,2 Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients Viegls, jā 1.56 Enerģijas patēriņš kcal 2104,8 Diēta HIPOKALORISKA - 15% Aptuveni 1790 Kcal Lipīdi 25% 447,5 kcal 49,7 g Olbaltumvielas 1,5 g / kg * reālais svars 358,8 kcal 89,7 g Ogļhidrāti 55% 983,7 kcal 262,3 g Brokastis 15% 268 kcal Uzkodas 5% 90 kcal Pusdienas 35% 626 kcal Uzkodas 5% 90 kcal Uzkodas 5% 90 kcal Vakariņas 35% 857 kcal

Diētas piemērs muskuļu definīcijai endomorfiem - 1. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar samazinātu tauku saturu 300 ml, 150,0 kcal Musli graudaugi, ar augļiem un riekstiem 35 g, 119,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Ābols, ar mizu 200 g, 104,0 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Makaroni ar tomātu mērci Pilngraudu makaroni 80 g, 259,2 kcal Tomātu mērce 100 g, 24,0 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Cepts šķiņķis 30 g, 64,5 kcal Salāti 100 g, 18,0 kcal rudzu maize 50 g, 129,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 10 g, 90,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 25 g, 64,5 kcal medus 10 g, 30,4 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 25 g, 64,5 kcal Cepts šķiņķis 20 g, 43,0 kcal Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT Grilēta karbonāde Cūkgaļas karbonāde, liesa gaļa 200 g, 254,0 kcal Cukini 200 g 32,0 kcal rudzu maize 100 g, 258,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 10 g, 90,0 kcal

Diētas piemērs muskuļu definīcijai endomorfiem - 2. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar samazinātu tauku saturu 300 ml, 150,0 kcal Kukurūzas pārslas 35 g, 126,4 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Kivi 200 g, 122,0 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Risoto ar cukini Brūnie rīsi 80 g, 289,6 kcal Cukini 100 g, 16,0 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Liess neapstrādāts šķiņķis 30 g, 65,4 kcal Redīsi 100 g, 23,0 kcal rudzu maize 50 g, 129,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 10 g, 90,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 25 g, 64,5 kcal Vispārējs ievārījums 10 g, 27,8 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 25 g, 64,5 kcal Liess neapstrādāts šķiņķis 20 g, 43,6 kcal Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT grilēts tuncis Dzelteno tunzivju fileja 200 g, 216,0 kcal Baklažāns 200 g 48,0 kcal rudzu maize 100 g, 258,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 10 g, 90,0 kcal

Diētas piemērs muskuļu definīcijai endomorfiem - 3. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar samazinātu tauku saturu 300 ml, 150,0 kcal Cepumi 35 g, 127,8 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Bumbieri 200 g, 116,0 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Zupa Tradicionāla pākšaugu zupa 400 ml, 224,0 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Raķete 100 g, 25,0 kcal rudzu maize 50 g, 129,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 10 g, 90,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 25 g, 64,5 kcal Iebiezināts piens, saldināts 10 g, 32,1 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT Biezpiens Biezpiens ar zemu tauku saturu 200 g, 258,0 kcal Fenhelis 200 g 62,0 kcal rudzu maize 100 g, 258,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 10 g, 90,0 kcal

Diētas piemērs muskuļu definīcijai endomorfiem - 4. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar samazinātu tauku saturu 300 ml, 150,0 kcal Musli graudaugi, ar augļiem un riekstiem 35 g, 119,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Ābols, ar mizu 200 g, 104,0 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Baklažānu makaroni Pilngraudu makaroni 80 g, 259,2 kcal Baklažāns 100 g, 24,0 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Cepts šķiņķis 30 g, 64,5 kcal Salāti 100 g, 18,0 kcal rudzu maize 50 g, 129,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 10 g, 90,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 25 g, 64,5 kcal Mīļā 10 g, 30,4 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 25 g, 64,5 kcal Cepts šķiņķis 20 g, 43,0 kcal Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT Olu kultenis Vistas olas, veselas 100 g, 143,0 kcal Kartupeļi 150 g 115,5 kcal rudzu maize 100 g, 258,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 10 g, 90,0 kcal

Diētas piemērs muskuļu definīcijai endomorfiem - 5. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar samazinātu tauku saturu 300 ml, 150,0 kcal Kukurūzas pārslas 35 g, 126,4 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Kivi 200 g, 122,0 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Burkānu risoto Brūnie rīsi 80 g, 289,6 kcal Burkāni 100 g, 41,0 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Liess neapstrādāts šķiņķis 30 g, 65,4 kcal Redīsi 100 g, 23,0 kcal rudzu maize 50 g, 129,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 10 g, 90,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 25 g, 64,5 kcal Vispārējs ievārījums 10 g, 27,8 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 25 g, 64,5 kcal Liess neapstrādāts šķiņķis 20 g, 43,6 kcal Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT Folijā cepts jūras asaris Jūras asaris, dažādas sugas 200 g, 194,0 kcal Baklažāns 200 g 48,0 kcal rudzu maize 100 g, 258,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 10 g, 90,0 kcal

Diētas piemērs muskuļu definīcijai endomorfiem - 6. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar samazinātu tauku saturu 300 ml, 150,0 kcal Cepumi 35 g, 127,8 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Bumbieri 200 g, 116,0 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Zupa Tradicionāla pākšaugu zupa 400 ml, 224,0 kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Raķete 100 g, 25,0 kcal rudzu maize 50 g, 129,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 10 g, 90,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 25 g, 64,5 kcal Iebiezināts piens, saldināts 10 g, 32,1 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT Ricotta Pusvājpiena rikota 200 g, 276,0 kcal Fenhelis 200 g 62,0 kcal rudzu maize 100 g, 258,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 5 g, 45,0 kcal

Diētas piemērs muskuļu definīcijai endomorfiem - 7. DIENA

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Piens ar samazinātu tauku saturu 300 ml, 150,0 kcal Musli graudaugi, ar augļiem un riekstiem 35 g, 119,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Ābols, ar mizu 200 g, 104,0 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT Makaroni ar sparģeļiem Pilngraudu makaroni 80 g, 259,2 kcal Sparģeļi 100 g, 2o, 0kcal Rīvēts Parmezāna siers 10 g, 39,2 kcal Cepts šķiņķis 30 g, 64,5 kcal Salāti 100 g, 18,0 kcal rudzu maize 50 g, 129,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 10 g, 90,0 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 25 g, 64,5 kcal Mīļā 10 g, 30,4 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 25 g, 64,5 kcal Cepts šķiņķis 20 g, 43,0 kcal Vakariņas, aptuveni 35% kcal TOT Cepti jūras plauži Jūras karūsa 200 g, 180,0 kcal Artišoki 150 g 70,5 kcal rudzu maize 100 g, 258,0 kcal Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT 10 g, 90,0 kcal