Nosaukums ir nedaudz provokatīvs, taču tas nav pilnīgi bezjēdzīgs. Nē, es neesmu no tiem iespējamajiem treneriem, kas atvasināti no Powerlifter, nevis Body-builder, kurš plēš drēbes par labu Squat1. Es paklanos priekšā. Squat kā vingrinājums - īpaši dabiskiem - "vispārējas stimulācijas" vingrinājumam, taču man ir daži iebildumi par tā ekskluzīvo pielietojumu "kāju treniņā", jo, manuprāt, "neapzināti" šis vingrinājums nekad nav ierobežots: jums ir jādomā par " līdzsvaru, nevis "saspiest" zem līdzsvara riteņa utt.
Es nevēlos jūs nogurdināt ar garlaicīgu dažādu kāju muskuļu aprakstu, to ievietošanu un darbību (būtu rakstāmas lapas un lapas, kuras jebkurā gadījumā nav ieinteresētas tūlītējā praktiskā pielietojumā un kuras jebkurā gadījumā var atrast jebkurā fizioloģijas tekstā.), tāpēc ļaujiet man tūlīt to apzināties (vai tas jūs interesē vai nē?).
Kāju treniņš ir ļoti nogurdinošs un, ja mums tas ir jāpastiprina - piemēram, iespējamas attīstības trūkuma dēļ - ir nepieciešams krasi samazināt darba slodzi pārējam ķermenim. Tālāk ir minētas dažas no daudzajām šīs sadaļas specializācijas hipotēzēm:
Vingrinājumi (A tabula)
RISC.
SĒRIJA
ATKĀRTOT.
Intensitātes metodes
Atpūta starp komplektiem
1
Kāju čokurošanās
2 x 6
4
5-7
+ 2 Piespiedu kārtā
3 minūtes
2
Deadlifts ar daļēji taisnām kājām
2 x 8
3
8-10
3
3
Teļš uzaudzis
2 x 8
3
8-12
+ 2 Piespiedu kārtā
2
4
Teļš presē
4
15-20
+ Noņemšana
1
5
Hiperekstensija
1 x 6
3
12-15
1,5
1. un 2. vingrinājums jāmaina viens ar otru
Vingrinājumi (B tabula)
RISC.
SĒRIJA
ATKĀRTOT.
Atpūta starp komplektiem
1
Zems skriemelis
2 x 6
2
8
3 minūtes
2
Puloveris ar izstieptām rokām
1 x 6
2
12
2
3
Stenda prese ar 2 hanteles
2 x 6
2
8
3
4
Krusti uz stenda slīpi apmēram 30 °
1 x 6
2
12
2
5
Paceliet līdz zodam
1 x 6
2
10
2
6
Sānu pacelšana uz kabeļiem
1 x 6
2
12
1
7
Tricepsa pagarinājumi, aiz galvas, pie kabeļiem
1 x 6
2
8
1,5
8
Bicepss, ar 2 hanteles, uz 60 ° slīpa sola
1 x 6
2
10
1,5
Vingrinājumi (C tabula)
RISC.
SĒRIJA
ATKĀRTOT.
Intensitātes metodes
Atpūta starp komplektiem
1
Squat
3 x 6
1-2
20
Atpūtas pauze
3-5 minūtes
2
Kāju prese
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 puse atkārtojumu
3
3
Sissy tupēt
1 x 6
2
Maks
1
4
Kāju pagarinājums
1 x 6
2-3
10-12
+ Noņemšana
2
5
Kraukšķ ar līkločiem
5
15
1
MESOCIKLS (jāatkārto 2-3 reizes):
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
TO
B.
C.
TO
B.
C.
TO
B.
C.
Pirmie divi treniņi ir jāpārspiež līdz robežai, savukārt pēdējā nedēļa, kā parasti, ir "izlādējusies": ja jūtaties ļoti noguris, nebaidieties trešo nedēļu pilnībā "lejupielādēt", proti, nedomājot sporta zāle vispār ..
Attiecībā uz jebkādām variācijām es, kā parasti, atsaucos uz nodaļu par pleciem
PAPILDU KOMENTĀRI
Ja papildus klasiskajai mašīnai (adductor machine) jums ir problēmas ar adductoru izstrādi, varat veikt Squat ar labi atdalītām kājām (pēdas pat 60-70 cm attālumā) vai sumo stila pacelšanu.
Ja esat izcilas sportiskās sagatavotības līmenī, varat mēģināt padarīt cīpslu cīņas intensīvāku, veikt A tabulas pirmos 2 vingrinājumus supersetos.
Kas attiecas uz četrgalvu, C tabulā 2., 3. un 4. vingrinājuma vietā varat izmēģināt kādu no šīm shēmām:
superset starp šiem diviem vingrinājumiem
Kāju pagarinājums
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 Piespiedu kārtā
-
3
Kāju prese
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 puse atkārtojumu
3
Vai:
Kāju prese
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 puse atkārtojumu
3,5
3
Tupēt ar jostu 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 negatīvi
2
4
Kāju pagarinājums
1 x 6
2
8-18
+ Noņemšana
1
Šīs kombinācijas, cita starpā, var noderēt arī tiem, kam ir problēmas ar mugurkaulu. Vienīgais piesardzības pasākums, kas jāievēro, ir atvieglot iepriekš minētās "smagās" intensitātes metodes un dot priekšroku perfektai un lēnai izpildei.: varbūt metodes nepārtraukts spriegums un metode super lēns.
Kas attiecas uz cīpslu vingrošanu (vienmēr tiem, kam ir muguras problēmas), es iesaku koncentrēties uz stāvošu kāju saliekšanos, izvairoties no muguras liekšanas vingrinājuma laikā. Pieņemamās metodes ir tādas pašas kā četrgalvu muskuļiem: nepārtraukts spriegums un metode super lēns.
1 Es neesmu absolūti apdāvināts no ģenētiskā viedokļa, un, lai gan nekad neveicu pietupienu, man izdevās sasniegt 44 cm plaukstas, neskatoties uz visiem šiem it kā dabīgajiem trenažieriem (un nebēdājot sevi rūpīgi vai neizmantojot uztura bagātinātājus) . Nepārtrauktajos eksperimentos es ļāvu sevi pārliecināt par steidzamajām reklāmas kampaņām un izmēģināju samazināto apmācību, kuras pamatā bija pietupiens un pamata vingrinājumi lielām muskuļu sekcijām: tāpēc es likvidēju vingrinājumus rokām, kā autori iepriekš norādīja. slodze pietupienā visi pasākumi tiktu palielināti. No otras puses, es varēju redzēt, ka, no vienas puses, es palielināju ķermeņa svaru (galvenokārt, protams, kājās), bet, no otras puses, manu roku apkārtmērs šajā laikā tika samazināts līdz aptuveni 40 cm Citiem vārdiem sakot, lūdzu, laipni lūdzam "netiešo" stimulāciju, bet mēģināsim neatstāt novārtā (ja esam gudri) tiešo!
Jums jāveic šis vingrinājums nepārtrauktā sasprindzinājumā un vissarežģītākajā kustību diapazonā: tas, kas iet no 30 ° virs horizontāles uz leju. Ja jūs to darīsit labi, noteiktā brīdī noguruma dēļ jūs paliksit sēdus uz zemes ar sāpēm četrgalvu locītavā, kas iepriekš nebija jūtama; bet tas nebeigsies, jo, pieķeroties tuvumā esošam atbalstam, jūs mēģināsit piecelties vēl divas reizes, lai veiktu relatīvos negatīvos atkārtojumus.
Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, "Fitnesa akadēmijas skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas autors"Pilns ķermenis"no" e-grāmatas "Apmācība"un grāmatu par" Vairāku frekvenču sistēmām ". Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e -pasta adresi [email protected], apmeklējiet vietnes http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
vai http://digilander.libero.it/francescocurro/
vai zvaniet uz šādu numuru: 349 / 23.333.23.
