Galvenais uzdevums: kas tas ir un kādam nolūkam to izmanto

(GVT), un to var izmantot kā dzīvotspējīgu alternatīvu tam pašam.

Varētu būt ļoti noderīgi izmēģināt abus, izvērtējot, kurš no tiem vislabāk atbilst jūsu īpašībām.

lai tos hipertrofētu.

Pašreizējā vingrojumu sistēma ļauj veikt ievērojamu slodzi ar visu pozitīvo ietekmi, ko tas nosaka uz hormonu ražošanu (GH, testosterons utt.).

Kopsavilkums par valdošo biznesa sistēmu

Šeit ir īsa prezentācija par dominējošo vingrinājumu sistēmu.

Izplatīta vingrinājumu sistēma Mērķis Pakļaujot noteiktai motoru vienību grupai daudzus atkārtotus centienus, lai tos hipertrofētu Struktūra 8-12 komplekti ar apmēram 10 atkārtojumiem. Katrs komplekts ir jāpiespiež līdz robežai, tāpēc, turpinot komplektus, noguruma dēļ atkārtojumu skaits samazināsies. Lai mēģinātu samazināt atkārtojumu skaitu līdz aptuveni 10, pakāpeniski samaziniet svaru. Atpūtas intervāli starp komplektiem Apmēram 60-120 sekundes, atkarībā no muskuļa lieluma Treniņu biežums Trenējieties katru ķermeņa daļu reizi nedēļā (aptuveni) Vingrinājumi Kad vien iespējams, izmantojiet "pamata" vingrinājumus , Triceps, abs

Vingrinājums Apkure: komplekts x rip. Sērija Atkārtojumi Pauze atpūtai (aptuveni) (sekundes) Horizontāls sols 2-3 x 5 10 10 120 Lēnām uz priekšu 2 x 5 8 10 90 Šaurs soliņš 1-2 x 5 8 10 90 Gurkstēšana - 3 20 30

Trešdiena: lati, aizmugurējie deltveida muskuļi, bicepss

Vingrinājums Apkure: komplekts x rip. Sērija Atkārtojumi Pauze atpūtai (aptuveni) (sekundes) Zems skriemelis 2-3 x 5 10 10 120 Paceliet līdz 90 ° ar 2 hanteles 1 x 5 8 10 60 Bicepss ar stieni 1 x 5 8 10 60 Teļa mašīna 1-2 x 5 8 15 60

Piektdiena: četrgalvu muskuļi, cīpslas, teļi, abs

Vingrinājums Apkure: komplekts x rip. Sērija Atkārtojumi Pauze atpūtai (aptuveni) (sekundes) Squat vai Press 2-3 x 5 10 10 120 Kāju čokurošanās 1-2 x 5 8 10 90 Teļš presē 1-2 x 5 8 15 60 Kabeļa gurkstēšana - 3 20 30

Piezīmes un ieteikumi

• Pirms norādītās "faktiskās" sērijas iesildieties ar dažām sērijām (tās ir norādītas) ar nelieliem atkārtojumiem (apmēram 5) un pakāpeniski palielinot svaru;
• Atcerieties nospiest sēriju līdz robežai; kad konstatējat, ka vairs nevarat turēt atkārtojumus virs 6-7, samaziniet svaru par 10-20%;
• Pieņemiet 3-4 nedēļu mezociklu ar 2-3 nedēļu slodzi un vienu nedēļu absolūtu atpūtu.
• Lai panāktu lielāku produktivitāti, mēģiniet mainīt mezociklus, kuros izmantojat Valdošo vingrinājumu sistēma ar dažādu mērķu mezocikliem (stiprības mezocikli utt.).

, Deltveida muskuļi, tricepss, abs

Vingrinājums Iesildīties Uzstādīt Rep Atgūšana       (aptuveni) (sekundes) Horizontāls sols ar stieni 3 x 5 7 7 120 Lēnām uz priekšu 2 x 5 7 7 60-90 Šaurs sols vai franču prese 1 x 5 7 7 60-90 Kabeļa gurkstēšana - 4 20 30

B tabula - četrgalvu, augšstilba, teļu, vēdera

Vingrinājums Iesildīties Uzstādīt Rep Atgūšana       (aptuveni) (sekundes) Squat vai Press 3 x 5 7 7 120 Deadlifts ar "gandrīz" saspringtām kājām 1 x 5 6 7 90 Teļš presē 1 x 5 7 7 60 Gurkstēšana - 4 20 30

C tabula - lati, krūšu kurvji, aizmugurējie deltveida muskuļi, bicepss

Vingrinājums Iesildīties Uzstādīt Rep Atgūšana       (aptuveni) (sekundes) Zems skriemelis 3 x 5 7 7 120 Airēšana krūtīs ar platiem elkoņiem 1 x 5 5 7 60 Bicepss ar stieni 1 x 5 7 7 60 Teļa mašīna 1 x 5 7 7 60

Piezīmes un ieteikumi

• Pirms "faktiskās" sērijas ir nepieciešams iesildīties ar dažām sērijām (tās ir norādītas tabulās) pie nelieliem atkārtojumiem un ar pakāpeniski pieaugošām slodzēm;
• Sērija jāvelk VISI (izņemot iesildīšanās) līdz robežai; tas novedīs pie tā, ka atkārtojumu skaits pēc sērijas samazināsies. Kad - pakāpeniski sērijas laikā - atklājat, ka vairs nevarat saglabāt atkārtojumus virs 4, samaziniet svaru par 10-20%.