Tagad redzēsim praktiskajā aktā, kā piemērot šo principu sporta zālē.
, muskuļu sasprindzinājuma laiki utt.).
No malas princips šķiet diezgan intuitīvs, taču joprojām ir jāsniedz pāris piemēri, lai labāk noskaidrotu jēdzienu.
Mikro-pakāpeniskums "pieauguma" intensitātē mezociklā
Pieņemsim, ka tiks ievietots sešu nedēļu mezocikls, kas paredzēts tīra spēka palielināšanai. Tabulas tiks sakārtotas sadalījumā ar daudzkārtēju muskuļu stimulu mikrociklā, kas sastāv no smagiem vairāku locītavu vingrinājumiem, ar TT un atbilstošu atveseļošanos, un intensitāte> 85% no 1RM
Par atsauci mēs uzskatām augšstilbu, sēžamvietu un muguras lejasdaļas apmācību. A, B un C tabulā parādīsies attiecīgi: pietupieni, pacelšanās un atspiešanās ar stieni pa vienai kājai.
A tabulā dominējošais vingrinājums būs pietupiens, pieņemsim, ka 3 atkārtojumu komplekti pa 6 atkārtojumiem ir ļoti tuvu neveiksmei [piem., Ar 100 kg]. Pēc tam sekos 2 komplekti 7-8 atkārtotu pacelšanās vingrinājumu un lēcieni ar rezervi (teiksim, buferis) 2-4, atkarībā no iespējām).
B un C tabulās princips tiek atkārtots, ievietojot kā dominējošos vingrinājumus vienā pacēlumā un otrā stienī.
Pamatojot mikro pakāpeniskumu, vienu mikrociklu pēc otra mēs palielināsim intensitātes parametru, nesamazinot skaļumu. To var izdarīt, palielinot pieskaitāmās izmaksas un kopas, iespējams, atgūšanu, bet vienlaikus samazinot atkārtojumu skaitu.
Otrajā mikrociklā, lai būtu skaidrs, A tabulā tupēšana tiks veikta 4 komplektos pa 5 atkārtojumiem, kopā palielinot par 2,5–5,0 kg [piem. ar 102,5-105,0 kg]; trešajā tas kļūs par 5 atkārtojumu 4 atkārtojumiem gandrīz piespiedu kārtā [105,0-107,5 kg]. Savukārt pārējos divus vingrinājumus var uzturēt tādā pašā veidā vai, drosmīgāk, jūs varat palielināt pārslodzi, samazinot atkārtojumu skaitu un tādējādi saglabājot buferi.
Ja aprēķini ir pareizi, pieauguma tendencei jāpaliek nemainīgai līdz 6 nedēļu beigām.
Mikro-pakāpeniskums, palielinot sesijas intensitāti
Pieņemsim treniņu ar spottera palīdzību. Sāciet vingrinājumu ar 75 kg pirmajā sērijā (komplektā) un veiciet 8 atkārtojumus (atkārtojumus), kas noveda pie neveiksmes, vēloties samazināt atkārtojumu ne vairāk kā par vienu vai diviem otrajā setā un atkal sasniedzot ražu, pārslodzes pieaugumam jāatbilst ne vairāk kā 2,5 kg.
Ja atgūšana ir adekvāta, jūs varat atkal palielināt par 2,5 kg, lai samazinātu vēl par diviem atkārtojumiem trešajā setā; ja, no otras puses, pieaugums ir lielāks vai atgūšana ir nepietiekama, pat bez citiem palielinājumiem, kļūme jebkurā gadījumā varētu rasties agrāk.
Neaizmirsīsim, ka, pat garantējot pietiekami ilgu atjaunošanos, noārdot fosfāgus un uzkrājot pienskābi, noteiktā brīdī vairs nav iespējams saglabāt tādu pašu efektivitāti. Tātad, ja vēlaties izpildīt vairāk nekā 3 komplektus (4, 5 vai vairāk), pat ja vēlaties strādāt līdz neveiksmei, lai saglabātu ļoti augstu intensitāti pēdējos setos, ieteicams saglabāt buferi ar vienu vai diviem atkārtojumiem pirmajā (dažreiz pat otrajā).
Neliela rezerve pirmajā setā ir noderīga arī, lai labāk sagatavotu muskuļus, novērstu traumas un uzlabotu sniegumu vidējā un pēdējā setā.
ilgtermiņa. Nav iespējams strādāt vienmēr un tikai ar ļoti lielu intensitāti, jo nervu sistēmai, locītavām un cīpslām ir nepieciešami izkraušanas periodi.
Tāpēc pārmaiņus apmācībai būs jāpieņem vairāk vielmaiņas pieskaņa - palielinot blīvumu - vai arī enerģētiski dārgāk - palielinot kopējo apjomu. Svarīgi ir tas, ka katrs apmācības parametrs tiek ieviests ar mikropakāpeniskumu. lai nodrošinātu stabilu pielāgošanos, saglabājot augstu kustību kvalitāti un samazinot traumu iespējamību.
