Lai atgūtu formu, krasas diētas ir kaitīgas un rada neproduktīvu efektu, jo tās bieži sniedz neapmierinošus rezultātus, īpaši ilgtermiņā.
Lai zaudētu svaru veselīgā veidā, viena no šī brīža populārākajām metodēm ir tā, ko sauc par uztura plāna metodi, ko radījusi uztura speciāliste bioloģe Marko Čiambota.
Šis paņēmiens ļauj zaudēt svaru, pateicoties apzinātākai pieejai pārtikai un treniņiem, kas dedzina ogļhidrātus.
uz 100 gramiem ir labi no tā izvairīties un koncentrēties uz kaut ko citu. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas sniegto informāciju faktiski cukura slieksnis, kuru nedrīkst pārsniegt, ir vienāds ar 10% no kopējās ar pārtiku patērētās enerģijas, kas ir viegli sasniedzams pat ēdot pārtiku bez cukura piedevas.
Ievērojiet veselīga ēdiena noteikumu
Ir ļoti vienkāršs noteikums, kas pēc iespējas jāievēro. Iepazīstināja ar Hārvarda universitāti un pamatojoties uz Vidusjūras diētas vadlīnijām, tas liecina, ka maltītes sastāv no 50% dārzeņu, 25% ogļhidrātu avotu un 25% olbaltumvielu. Dārzeņi, iespējams, sezonā, ir būtiski, kā arī šķiedrvielu ieguldījums kas regulē zarnu darbību, arī to sastāvā esošo vitamīnu un antioksidantu klātbūtnei un ļauj cīnīties ar brīvajiem radikāļiem.
Ir arī ļoti svarīgi katru dienu uzņemt pareizo olbaltumvielu daudzumu, kas ir būtiski muskuļu masas attīstībai un pareizam ūdens patēriņam.
Neizņemiet ogļhidrātus
«Viens no nepatiesiem mītiem, ko kliedēt, ir ogļhidrātu demonizācija - skaidro Marko Ciambotta - Gluži pretēji, tos nedrīkst likvidēt, jo tie nogulsnējas muskuļos glikogēna veidā un, saistoties ar ūdeni, pārvieto ekstracelulāro ūdens muskulī. Tāpēc tie ir labākais palīgs ūdens aiztures novēršanai ».
Tāpēc zaļā gaisma ogļhidrātiem, īpaši, ja veicat augstas intensitātes treniņus. Pēc treniņa muskuļiem ir vajadzīgs šis elements, kas galvenokārt tiek pārnests muskuļu masā, nevis pārvēršas taukos, lai atjaunotu enerģijas rezerves.Tāpēc ir labi vienmēr ēst treniņu laikā ogļhidrātus, bet tos var aizstāt ēdienreizēs.
Dzeriet regulāri
Cilvēka ķermenis galvenokārt sastāv no ūdens, un ir nepieciešams, lai organismā notiktu nepārtraukta apmaiņa, lai izvairītos no toksīnu un atkritumu uzkrāšanās, līdz ar to palielinoties ūdens aizturei. Faktiski pēdējais nav, kā bieži tiek uzskatīts, ūdens pārpalikums, bet gan nepareizs sadalījums starp intra- un ārpusšūnu ūdeni. Tāpēc ir svarīgi pastāvīgi dzert un sākt to darīt no rīta, tiklīdz Celies.
Eksperimentējiet virtuvē
Vienmēr ēdot vienas un tās pašas lietas vai ievērojot stingras diētas, var rasties monotonijas sajūta, un tas ir viens no pirmajiem iemesliem, kāpēc atteikties no pareiza uztura plāna.
Lai nezaudētu interesi, tā vietā jāiemācās ar prieku veltīt ēdiena gatavošanai, eksperimentējot ar jaunām receptēm, kas sākas no pamata pārtikas produktiem, piemēram, rīsiem, speltas, miežiem, prosām, griķiem, zilajām zivīm, gaļas no ganībām, sezonas augļiem un dārzeņi .. Lai uzturētu sabalansētu uzturu, ir lietderīgi bieži lietot pākšaugus, augu olbaltumvielu, ogļhidrātu un šķīstošo šķiedrvielu avotu. Attiecībā uz garšvielām izmantojiet sāli, neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu un garšvielas, kas pēdējās ir ļoti apmierinošas aukslējām un avotam. polifenoli, molekulas ar pozitīvu ietekmi uz veselību.
, ir svarīgi sportot pareizi.
"Ir svarīgi nevis trenēties, lai zaudētu svaru, bet gan zaudēt svaru, trenējoties: smalka, bet būtiska atšķirība mūsu pieejā fiziskajām aktivitātēm - skaidro Marko Ciambotta - Lai to izdarītu, jums jākoncentrējas uz treniņiem, kas sadedzina ogļhidrātus, nevis taukus." .
Papildus ieguvumiem veselībai, psihei un vielmaiņai, pareiza treniņu režīma veikšana kopā ar ad hoc uztura plānu ļauj uzlabot ķermeņa sastāvu, gan sasniedzot lielāku muskuļu masas procentu, gan šķidrumu sadalīšanās.
Labākā izvēle ir HIIT apmācība
Augstas intensitātes treniņi patērē ogļhidrātus un ļauj iemācīt organismam pareizi pārvaldīt šo uzturvielu, kas tiek nogādāta muskuļos, kur tā tiek nogulsnēta muskuļu glikogēna veidā. Papildus ogļhidrātu metabolismam tiek uzlabots arī treniņš HIIT (High Intensity Interval training). Visbeidzot, muskuļu glikogēns, saistoties ar ūdeni, ļauj tam pārvietoties no ārpusšūnu nodalījuma uz muskuļa iekšpusi un tādējādi samazināt ūdens aizturi.
Apvienojot HIIT ķēdi ar spēka vingrinājumiem ar svariem vai brīvu ķermeni, tas arī stimulē muskuļu masas saglabāšanu vai palielināšanu, dažos gadījumos radot daudz tonizētāku ķermeni.
Tātad vieta izometriskiem vingrinājumiem, augstas intensitātes treniņiem, svariem, tomēr neaizmirstot saglabāt aktīvu dzīvesveidu un iespēju robežās kustēties.
---video.jpg)
