Glikēmiskā indeksa funkcija būtu paredzēt enerģētisko barības vielu vai viena vai vairāku pārtikas produktu īslaicīgu vielmaiņas ietekmi, ļaujot izveidot uztura programmu, kas uzrauga glikēmijas svārstības un to sekas organismam.
"Teorētiski" tas viss ļautu:
- samazināt "bada krīzes" vai vājuma sajūtu refleksu hipoglikēmijas dēļ;
- hroniskas hiperglikēmijas pazemināšana slimiem cilvēkiem (2. tipa cukura diabēts) un tās sekas (piemēram, olbaltumvielu glikācija);
- atvieglot svara zaudēšanu (cilvēkiem ar lieko svaru, īpaši rezistentu pret insulīnu).
Tomēr, kā redzēsim, glikēmiskais indekss ir mazāk būtisks parametrs, nekā varētu domāt, pat ja loģika, kas atbalsta "iespējamo terapeitisko lietderību", šķiet, ir nevainojama (acīmredzot).
Iedziļināsimies detaļās.
, palielina un pēc tam samazina cukura līmeni asinīs*>>.
* Glikozes koncentrācija asinīs izmērāma mg / dL vai mmol / L.
Šis indekss ir izteikts procentos (%), kas attiecas uz konkrētu testa pārtiku, kurai tiek piešķirta 100% vērtība.
Mērījumu veic, barojot pārtikas daļu, kas satur tādu pašu ogļhidrātu daudzumu kā tests, tāpēc tā nav tāda pati kā tests.
Literatūrā ir pieejami divi atšķirīgi vienādojumi, kas atšķiras viens no otra, jo to pamatā ir dažādi testa pārtikas produkti.
Visbiežāk izmantotajā salīdzināšanas parametrā tiek izmantots ūdens un 50 g glikozes šķīdums. Otrs - 50 g baltmaizes.
Tā kā glikoze šķīdumā ir 1,37 reizes ātrāka nekā baltmaize, lai iegūtu konversiju no viena indeksa uz otru, pietiek ar otrās vai pirmās skalas vērtību reizināt vai dalīt ar 1,37.
"Glikēmijas tendence, kas grafiski zīmētu zvana līkni, tiek novērota laika periodā, kas vienāds ar 120" (2 stundas).
Piemēram, pārtikas produkts ar glikēmisko indeksu 10 (%) spēj paaugstināt cukura līmeni asinīs ar ātrumu 1/10, salīdzinot ar glikozes šķīdumu.
Saskaņā ar glikēmiskā indeksa loģiku pārtikas produktus var iedalīt 4 kategorijās:
- Ļoti zems GI līdz 40;
- Zems GI no 41 līdz 55;
- Vidējs GI no 56 līdz 69;
- Augsts> 70.
Pat vielmaiņas stāvoklis akūtā stāvoklī var dot ļoti elastīgas vērtības. Pirmkārt, tas pats subjekts, kurš tiek pārbaudīts vairākas reizes, pat ļaujot normalizēt glikēmiju, pirms un pēc piedāvā dažādus skaitļus starp tiem. Tas, protams, respektējot identiskus procesuālos noziegumus. Tas ir saistīts ar smalkiem ekstra- un intracelulāriem "jutīguma" mehānismiem, kuru rezultātā normalizācijai nepieciešams ilgāks laiks nekā glikēmijai.
Attiecībā uz akūtu vielmaiņas kopumu ir "jāsaka, ka" glikēmiskā tendence - atcerieties, ka 2 stundu novērošanas laikā - subjekts ir "iztukšots" no muskuļu un aknu glikogēna rezervēm ar augstu skābekļa daudzumu pēc treniņa parāds, kas piedalās plaša vielmaiņas loga atvēršanā, ir pilnīgi atšķirīgs, ja to novēro vispārējās homeostāzes apstākļos.
Apspriežot, nevis metabolismu hroniskā formā, viens un tas pats subjekts ar atšķirīgu ķermeņa sastāvu (iespējams, novērots dažādos dzīves brīžos) dos nekonsekventus rezultātus. Ja mazkustīgs un liekais svars (iespējams, izturīgs pret insulīnu), otrādi normāls svars, muskuļots un aktīvs, pacientam būs pilnīgi atšķirīga glikozes vielmaiņas vadība.
Glikēmiskā indeksa uztura problēmas
Glikēmisko indeksu ietekmē ēdiena vai maltītes kopējais uztura sastāvs.
Faktiski, ja testā, piemēram, glikozes ūdens šķīdumā, netiek ņemti vērā citi sastāva aspekti, tas nav tik vienkārši attiecībā uz pārtiku.
- Šķiedras, tauki un olbaltumvielas samazina glikēmisko indeksu;
- Augļu nogatavošanās palielina glikēmisko indeksu;
- Attiecīgā ogļhidrāta veids; glikozei ir augstākais glikēmiskais indekss, bet fruktozei - zemākais. Neapstrādāta ciete (polisaharīds) ir nesagremojama un visām cietēm ir atšķirīga struktūra, atšķirīgi glikēmiskie indeksi Izturīgajai cieti ir ļoti zems glikēmiskais indekss;
- Hidratācijas stāvoklis, jo "sausie" ogļhidrāti nav īpaši sagremojami, to mitrināšana palielina glikēmisko indeksu, tomēr pārāk daudz var radīt pretēju efektu;
- Gatavojot ogļhidrātus, tie tiek hidrolizēti, padarot tos vieglāk sagremojamus un ātri uzsūcas, palielinot glikēmisko indeksu.Tomēr, ja sastāvs ir sajaukts, var būt faktori, kas samazina olbaltumvielu sagremojamību, glikāciju utt.
- Šķiedru vārīšana padara tās šķīstošākas, līdz ar to mazāk sagremojamas, bet spēj želejot gremošanas saturu. Ietekme ir pretrunīga.
No otras puses, tas samazinās, ja maltīte satur arī daudz tauku, olbaltumvielu, šķiedrvielu, pārāk daudz vai pārāk maz ūdens. Cukuru vidū fruktozei un galaktozei ir zemāks glikēmiskais indekss - tas pats attiecas uz to sagremojamiem polimēriem -, jo tie vispirms jāpārvērš aknās par glikozi.
Paradoksāli, bet ļoti lielai maltītei glikēmiskais indekss var būt zemāks nekā vidēji mazam.
Bet kā tas varētu būt priekšrocība? Tas nav. Tas liek mums saprast absurdus, ņemot glikēmisko indeksu par atsauci, kad patiesībā svarīgs ir uztura kaloriju daudzums, ko nosaka visu ēdienu glikēmiskā slodze, bet arī olbaltumvielu un tauku daudzums. Savukārt vielmaiņas ietekme, kas galvenokārt attiecas uz insulīna izdalīšanos (indekss un insulīna slodze), ir pelnījusi atsevišķu diskusiju, un šajā īsajā rakstā tā netiks aplūkota.
Glikēmiskais indekss palielinās, gatavojot dziļi, lai gan var pārņemt paralēli faktori, piemēram, ūdens absorbcija, olbaltumvielu glikācija utt. Tomēr tas ir zemāks cietes gadījumā, ja tā paliek neapstrādāta vai ja tā tiek apgriezta (izturīga pret cieti) .
Uzmanību! Faktori, kas palielina vai pazemina glikēmisko indeksu, ir atbilstoši jākontekstualizē tādā nozīmē, ka pat tad, ja tie ietekmē, tie var to nedarīt nozīmīgā vai izšķirošā veidā.
rezerves) aknās un muskuļos;Neatkarīgi no glikēmiskā indeksa tas, kas krasi palielina cukura līmeni asinīs un insulīnu, ir ogļhidrātu pārpalikums, tātad glikēmiskā slodze.
Turklāt AIG ogļhidrātus var ļoti noderīgi izmantot sportā. Piemēram, pēc ļoti intensīvas un ilgstošas aktivitātes, kas veicina glikogēna krājumu izsīkšanu, ķermenim nepieciešams noteikts daudzums ogļhidrātu, lai atjaunotu (papildinātu) muskuļu un aknu rezerves. Ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu ir īpaši noderīgi, lai pēc iespējas efektīvāk un ātrāk papildinātu šos krājumus.
No otras puses, tagad ir zināms, ka pēc augsta glikēmiskās slodzes (CG) patēriņa cukura līmenis asinīs "palielinās" vairāk, nevis reaģējot uz pārtikas produktiem ar augstu GI. Šis "cits parametrs atbilst glikozes daudzumam, ko pārtikas produkts standarta porcijā spēj ieliet plazmā - aspekts, kas nav pārsteidzoši, ir saistīts arī ar produkta kaloriju blīvumu.
Ir arī jāsaka, ka glikēmiskā slodze jānovērtē kopumā; turklāt vissvarīgākais ir kopējās kalorijas.
Kaut arī uzskatām, ka ikdienas enerģijas sadalījums vairākās ēdienreizēs ir piemērots (dažādu iemeslu dēļ), absurdi, ja mūsu ikdienas nepieciešamība būtu 2000 kcal un mēs pieņemtu tikai 1800 kcal vienā ēdienreizē, mēs zaudētu vairāk svara, nekā sastādot 5 no kuriem kopā sasniedz 2000 kcal.
Arī par vienas ēdienreizes glikēmisko slodzi būtu jāatver atsevišķa nodaļa. Vai tiešām būtu nepareizi krasi palielināt vai samazināt vienas ēdienreizes devu? Tas galvenokārt ir atkarīgs no tā, kas ir darīts iepriekš un kas tiks darīts pēc šīs maltītes.
Patiesībā, ja mēs runātu par neveselīgiem cilvēkiem, kas ir rezistenti pret insulīnu un aptaukojušies, mēs varētu teikt, ka vienmēr ieteicams mērenīt glikēmisko un insulīna indeksu (ja iespējams, protams), dodot priekšroku glikēmiskajai slodzei un kopējām kalorijām.
Un otrādi, ņemot vērā izturības sportistu, mēs varētu arī uzskatīt par izdevīgu izveidot maksimāli glikēmisko slodzi, kas jāievada tūlīt pēc izpildījuma, vai pat saskaitīt visu ogļhidrātu kvotu, sadalot to 2 stundu laikā pirms un pēc -treniņš.
Viss vēl nav beidzies. Pateicoties neoglikoģenēzes procesam, pat pārtikas produkti, kas galvenokārt satur olbaltumvielas (neoglikogēnās aminoskābes) un triglicerīdus (glicerīnu), spēj paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Turklāt aminoskābēm un taukskābēm piemīt arī insulīnu stimulējošas īpašības. Tas nozīmē, ka ne tikai ar ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti, bet arī citi var palielināt insulīna daudzumu gan atkarībā no glikēmijas, gan neatkarīgi.
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, Molecular and Microbial Biosciences School, Sidnejas Universitāte, NSW, Austrālija - Am J Clin Nutr. 2003. gada aprīlis; 77: 994) tika publicēta jauna un atjaunināta glikēmisko indeksu tabula.
Šīs publikācijas jaunums bija mainīguma jēdziena ieviešana. Faktiski tika atklāts, ka pārtikas produkta glikēmiskais indekss var atšķirties atkarībā no:
- Šķirnes (piemēram, dažādām augļu šķirnēm ir atšķirīgs glikēmiskais indekss)
- Gatavības pakāpe (nenobriedušiem augļiem ir atšķirīgs glikēmiskais indekss nekā ļoti gataviem augļiem)
- Ražošanas ģeogrāfiskais apgabals (piemēram, Dānijā vai Itālijā audzēts ābols)
- Ražošanas metode (piemēram, dažādi "rūpnieciski" produkti)
- Tauku un olbaltumvielu saturs (piemēram, saldējums)
- Šķiedrvielu saturs (piemēram, īstas kukurūzas pārslas, bagātas ar šķiedrvielām, salīdzinot ar augstākas kalorijas kukurūzas pārslām, kas daudz vairāk līdzinās cepumiem)
- Uzglabāšana un žāvēšana
- Gatavošanas metode (piemēram, vārot vai cepot, mainās glikēmiskais indekss)
- Gatavošanas ilgums (piemēram, makaroni al dente vai nedaudz pārvārīti)
- Citas receptes sastāvdaļas (makaroniem ar pesto būs atšķirīgs glikēmiskais indekss nekā makaroniem ar tomātu mērci).
Noklikšķiniet uz attēla, lai skatītu GLIKĒMISKO INDEKSU TABULU.
Priekšroka dodama makaroniem, nevis rīsiem vai kartupeļiem, nevajadzīgi ierobežo mūsu variācijas iespējas, virzot mūs uz ortoreksiju. Ortoreksija ir īsta apsēstība ar veselīgu uzturu, kas ir salīdzināma ar anoreksiju un bulīmiju ar atšķirību, ka šīs divas patoloģijas tās ir saistītas ar daudzumu, ortoreksija - ar pārtikas kvalitāti.
Tie, kas jau ievēro sabalansētu uzturu, integrējot glikēmiskā indeksa jēdzienu, nepievienotu savai ēšanas uzvedībai neko noderīgu. Patiesībā veselīga uztura gadījumā makroelementu sadalījums tiek aprēķināts procentos no subjekta kaloriju vajadzībām. Normāla kaloriju diēta, kas sastāv no aptuveni 55–60% ogļhidrātu, 25–30% tauku un pārējā olbaltumvielās, atbilstoši sadalīta dienas laikā, neko neprasa.
Glikēmiskā indeksa un slodzes jēdzieni saistībā ar iegūto insulīna slodzi un indeksu ir īpaši svarīgi tādās slimībās kā 2. tipa cukura diabēts un ar to saistītās komplikācijas, no tā izrietošā hipertrigliceridēmija un aptaukošanās.
Faktiski hroniska hiperglikēmija, samazinot ZBL (holesterīna transportēšanas lipoproteīnu) funkcionalitāti, palielina holesterinēmiju un veicina aterosklerozes procesu, kas ir atbildīgs par nopietniem kardiovaskulāriem notikumiem. Tas var arī bojāt nervu un acu audus. Ja ar to nebūtu pietiekami, dekompensētu ražošanu un insulīna funkcija, veicina lieko svaru, noved pie glikozes tolerances traucējumiem rezistences pret insulīnu dēļ utt.
Veselais saprāts un laba uztura izglītība joprojām ir visnoderīgākie piesardzības pasākumi. Ēst visu, izņemot mērenību, patiesībā ir optimāla sistēma, lai kontrolētu glikēmisko indeksu, glikēmisko slodzi, insulīna indeksu un diētas insulīna slodzi.
Lieko svaru un vielmaiņas patoloģijas izraisa nevis gadījuma rakstura pārkāpumi, bet gan slikti ikdienas ieradumi. Veselīgs cilvēks var ļauties nelielam desertam katras ēdienreizes beigās kā veselīga uztura sastāvdaļa, ja vien tiek ievērots neitrāls kaloriju līdzsvars.
Tomēr būtu laba ideja samazināt cukura izmantošanu dzērienu saldināšanai, ierobežot saldo dzērienu (caca cola, augļu sulas un tā tālāk) patēriņu, tā vietā dzerot vairāk ūdens.Šim nolūkam ieteicams piesaistīt atbilstošu mehānisko fizisko aktivitāšu protokolu, kas ļauj labāk kontrolēt svaru un galvenokārt optimizēt uztura ogļhidrātu metabolismu.
