Vingrojumi un aptaukošanās

Rediģējis Dr Stefano Casali

Vēl viena laba fiziskās atjaunošanas aktivitāte ir braukt ar velosipēdu vai braukt ar stacionāru velosipēdu. Tabulā ir parādīta progresīva riteņbraukšanas aktivitāšu programma, kas izstrādāta pēc indikācijām kardiorespiratorās funkcijas uzlabošanai (Hovlijs un Franks, 1995) Programma, kas jāveic ar velosipēdu 1 2. fāze Attālums km Izveidots darba HR
% no HRmax Laikapstākļi
min Biežums
dienas / nedēļā 1 1.6-3.2 _3 _3 3 2 1.6-3.2 60 8-12 3 3 4.8-8.0 60 15-25 3 4 9.6-12.8 70 25-35 3 5 9.6-12.8 70 25-35 4 6 16.0-24.0 70 40-60 4 7 16.0-24.0 80 35-50 4-5 1 Šo programmu var veikt ar parastu velosipēdu vai velotrenažieri
2 Jums jāsāk ar fāzi, kuru varat veikt bez noguruma vai sāpēm
3 Pirmajā posmā jums vienkārši jāpierod pie pedāļiem 1,6–3,2 km, neuztraucoties par darba laiku vai darba biežumu

Darbs vispārējā atjaunošanas programmā

Īsi skrējieni lēnā tempā, mijoties ar tempu posmiem ar īsām atspirdzināšanas pauzēm

1. nedēļa Katru dienu staigājiet 400 metrus 2. nedēļa Katru dienu noejiet 800 metrus 3. nedēļa Katru dienu noejiet 1200 metrus 4. nedēļa Katru dienu noejiet 1600 metrus 5. nedēļa Katru dienu noejiet 1600 metrus 6. nedēļa Katru dienu noejiet 1600 metrus 7. nedēļa Katru dienu staigājiet 400 metrus, viegli skrieniet 400 metrus, ejiet vēl 800 metrus 8. nedēļa Katru dienu staigājiet 400 metrus, viegli skrienot 800 metrus, ejot vēl 400 metrus 9. nedēļa Katru dienu staigājiet 400 metrus, viegli skrieniet 1200 metrus, ejiet vēl 400 metrus -Attālums, kas jāveic programmas sākumā, jānorāda ārstējošajam ārstam
-Apmācības ilgums: vismaz 30 minūšu aktivitātes, pakāpeniski jāintegrē līdz 60 faktiskajām minūtēm
Pirms vingrošanas vingrinājumiem un skriešanas vienmēr jāseko 10-15 minūšu muskuļu stiepšanai

»Fizisko vingrinājumu ilgums un biežums

Bieža apmācība ir noderīga, jo palielina kopējo kaloriju patēriņu.

Lai panāktu ievērojamu svara zudumu ar fiziskām aktivitātēm, ieteicamas vismaz 60 minūšu ilgas sesijas un vismaz 300 kcal vienā sesijā.

Mazāk par diviem treniņiem nedēļā nepietiek, lai būtiski mainītu aerobās, anaerobās un ķermeņa uzbūves spējas.

»Vingrojumu ietekme uz svara zudumu

Fizisko vingrinājumu intensitāte ar treniņu slodzi (apakšgriesti)

Apmācības HR = 80% HR maks

Galvenā glikozes oksidēšanās fiziskās slodzes laikā.

Valdošā FFA (brīvo taukskābju) oksidēšanās pēc treniņa.

Fizisko vingrinājumu intensitāte ar zemapmācības slodzi (mērena intensitāte)

Fc ox.lip. = Fc atpūta + 0,6 x (Fc max - Fc atpūta)

Valdošā FFA oksidēšanās darbības laikā

Nav ietekmes uz substrātu oksidāciju pēc treniņa.

»Pielāgojiet programmu

Vienmēr ir jāizslēdz darbība, kas piemērota priekšmeta īpašībām un vēlmēm, ja vien tā ir saderīga ar sasniedzamo mērķi.

Tiem, kam nepatīk nodarboties ar sportu, būs iespējams noteikt sev tīkamu darbību, piemēram, deju vai zemas ietekmes aerobo vingrošanu, ja vien tie tiek praktizēti nepārtraukti, tādā intensitātē un biežumā, kāds ir treniņš.

»Recepte

Nepietiek tikai uzaicināt aptaukošanos pārvietoties vairāk, ir jāizstrādā motora atjaunošanas programma, kurā jānorāda: vingrinājumu veids, intensitāte, ilgums, nedēļas biežums, treniņu slodzes progresēšana, izvairieties no nekvalificētu pasniedzēju iejaukšanās un improvizācijas.