Omega 3 diētā

Essentials (AGE) četrās ikdienas uztura izvēlnēs. Šis ir neliels pētījums, kas mums palīdzēs saprast, "vai" šo uzturvielu uzņemšanu uzturā var uzskatīt par apmierinošu, un, ja nē, tad kāpēc.

Shutterstock

Ir divas neaizstājamās taukskābes:

Alfa linolēnskābe (ALA): citas omega 3, eikosapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) pamats un priekštecis.
Linolskābe: citu omega 6, arahidonskābes (AA), gamma linolēnskābes (GLA) un diomo-gamma-linolēnskābes (DGLA), priekštecis un priekštecis.

Atgādinām, ka taukskābes, kas pieder pie omega -3 un omega -6 sērijām, ir polinepiesātinātas.

Omega sešas galvenokārt ir augu izcelsmes (izņemot AA), savukārt omega trīs taukskābes mēdz būt dzīvnieku izcelsmes (zivsaimniecības produkti vai atvasinājumi) un aļģu izcelsmes.

lai līdzsvarotu uztura attiecību starp omega 3 un omega 6 uzturā.

Uzturvērtības tulkošanai tika izmantotas vērtības, kas iegūtas no oficiālo Itālijas un ASV pētniecības institūtu datubāzēm.

Gluži pretēji, dienās, kad šī ieguldījuma trūkst, tiek reģistrētas vērtības, kas ir ievērojami zemākas par ieteicamajām (ti, lack3 trūkums salīdzinājumā ar ω6).

Situāciju vēl vairāk pasliktina lielais žāvēto augļu un dažu augu eļļu patēriņš.

Šeit parādās līdzsvarota uztura jēdziens.

Brokastis

ω 3 kopā.

(mg)

ω 6 kopā.

(mg)

ω 3 kopā

(mg)

ω 6 kopā

(mg)

Greipfrūtu sula 300 g 15 54 apelsīnu sula 300 g 21 81 Cukurs 10 g 0 0 Maize 70 g 17,5 401,8 Musli 30 g 18,3 372,6 Kakao un lazdu riekstu krēms 40 g - - Saldās mandeles 15 g - 1897

SNACK

Piena jogurts ar zemu tauku saturu ar augļiem 150 g 18 42 Piena jogurts ar zemu tauku saturu ar augļiem 150 g 18 42 Pilngraudu krekeri 35 g 229,5 3103 Kivi 100 g 42 246

Pusdienas

Spageti 80 g 19,2 432 Rīsi 120 g 37,2 175,2 Liellopu ragū 50 g 27,5 257,5 Konservētas pupiņas 150 g 22,5 82,5 Rīvēts Parmezāna siers 20 g 38 188,6 Nerafinēta olīveļļa 20 g 152,2 1952,6 Burkāni 200 g 16 114 Tomātu konservi + garšas 50 g 1,5 64,5 Olīvju eļļa 10 g 76,1 976,3

SNACK

Kivi 100 g 42 246 Kivi 100 g 42 246

Valrieksti

15 g 994 19578

VAKARIŅAS

Iepriekš vārīti rīsi 80 g 13,6 244 Maize 120 g 30 688,8 Zobenzivs steiks (grilēts) 150 g 1585,5 55,5 Truša, liesa gaļa 200 g 440 1720 Olīvju eļļa 10 g 76,1 976,3 Gurķi 200 g 10 56 Apple 200 g 14 62 Olīvju eļļa 10 g 76,1 976,3 Apple 200 g 14 62

OMEGA TREŠ KOPĀ SATURS

Kopā Omega Trīs (mg) 2188,8 Kopā Omega Trīs (mg) 1918 Kopā Omega Six (mg) 8990,8 Kopā Omega Six (mg) 26372 ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

Brokastis

ω 3 kopā.

(mg)

ω 6 kopā.

(mg)

ω 3 kopā.

(mg)

ω 6 kopā.

(mg)

Tēja krūzē 500 g - - Govs piens p. nosmelts 300 g 84 135 Cukurs 10 g - - Musli 30 g 18,3 372,6 Cepumi bērnībai 50 g 29 402,5 Lazdu rieksti 15 g 13,05 1174,8

SNACK

Pilngraudu krekeri 35 g 229,5 3103 Pilngraudu krekeri 35 g 229,5 3103 Apple 200 g 14 62

Pusdienas

Pilngraudu spageti 120 g 28,8 648 Makaroni 100 g 24 540 Vārītas saldētas garneles 100 g 601 24 Zaļās olīvas 20 g 18,4 243 Tomātu konservi + garšas 50 g 1,5 64,5 Salātu tomāti 200 g 6 160

Linsēklu eļļa

stingri neapstrādāts

10 g 5330 1271 Olīvju eļļa 10 g 76,1 976,3 Vistas krūtiņa (vārīta vai grilēta) 100 g 40 170

SNACK

Apple 200 g 14 62 Kivi 100 g 42 246 Piena jogurts ar zemu tauku saturu ar augļiem 150 g 18 42

VAKARIŅAS

Kartupeļi 300 g 30 96 Cukini 300 g Olīvju eļļa 10 g 76,1 976,3 Maize 70 g 17,5 401,8 Vistas krūtiņa (vārīta vai grilēta) 100 g 40 170 Dabīgās makreles filejas 120 g 1706,4 176,4 baltvīns 150 g - - Burkāni 200 g 16 114 Apple 200 g 14 62