Šajā rakstā mēs atklāsim, kā to vislabāk izmantot, tas ir, kā optimāli pārvaldīt treniņu intensitāti, ko var izmērīt sirdsdarbības ātrumā - sitieni minūtē (sitieni minūtē).
teorētiskais maksimums (HRmax), apmācības līmenis, sporta veids vai aktivitāte, kas jāpraktizē, un vingrojumu intensitāte, kas jāievēro - tādēļ konkrētās "mērķa" sirdsdarbības vērtības (atsaucoties uz konkrētiem treniņu stimuliem).
Visi tirgū esošie sirdsdarbības monitori, ieskaitot lētākos, ļauj iestatīt vismaz divus sliekšņus, maksimālo un minimālo, kā arī brīdināt lietotāju, ja tiek pārkāpti no šī diapazona, izmantojot skaņas signālus. Pēc tam varat iestatīt sirdsdarbības monitoru, lai palīdzētu mums palikt noteiktā vērtību klasē, ko tehniskajā valodā sauc par "mērķa zonu".
Piemēram, pieņemot, ka mūsu anaerobā slieksnis ir 165 sitieni minūtē, ja mēs vēlamies trenēt pienainu anaerobo izturību, mēs varam noregulēt sirdsdarbības monitoru tā, lai tas brīdinātu mūs, tiklīdz pulss nokrītas zem 161 sitiena vai paaugstinās virs 169.
Lai uzzinātu vairāk: sirdsdarbības monitors un maksimālais sirdsdarbības ātrums fināls. Būtiskie mainīgie ir. vecums un svars. Sīkāka informācija: Sirdsdarbības monitors
139,00 € 229,90 € -40 & procnt; Skatiet piedāvājumu
Mērķa zona
Termins mērķa zona norāda mērķa sirdsdarbības ātrumu, kas ir sitienu skaits minūtē, pēc kura jāiestata mūsu treniņš. Kā mēs tikko redzējām, tikai minot piemēru, ideālais sirdsdarbības ātrums izturības treniņiem ir no 75 līdz 85% no HRmax.
Lielākā daļa sirdsdarbības monitoru ļauj iestatīt maksimālo un minimālo sirdsdarbības vērtību, brīdinot ar skaņas signālu, kad esat pārsniedzis šo vērtību diapazonu.
Izmantojot šo automātisko kalkulatoru, jūs varat uzreiz aprēķināt maksimālo un minimālo slieksni, lai sasniegtu savus mērķus.
Ievadiet savu vecumu, sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un treniņa zonas minimālo un maksimālo vērtību, kas izteikta procentos (75 un 85% iepriekšējā piemērā). Noklikšķiniet uz aprēķināšanas pogas un izlasiet rezultātus
Intensitātes joslas
Tagad īsumā apskatīsim, kā pareizi lietot sirdsdarbības monitora mērķa zonas funkciju; praksē mēs norobežojam intensitātes joslas (izmērāmas HR).
Zaļā līnija
55 līdz 65%. Tā ir ideāla treniņu zona tiem, kas sāk trenēties un vēlas veidot labu organiskās izturības bāzi. Šajā vērtību diapazonā enerģijas vajadzībām tiek izmantots pēc iespējas vairāk tauku (īpaši diapazona apakšējā daļā). Liela apjoma treniņos (HVT) tas ir arī labs treniņu risinājums, lai zaudētu svaru un uzlabotu ķermeņa efektivitāti.
Aerobās spējas
65 līdz 75%. Tā ir ideāla treniņu zona, lai optimizētu sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas efektivitāti; tas ir tāpēc, ka tā sasniedz ievērojamu intensitāti, tomēr neietekmējot kopējo treniņu apjomu (kas joprojām ir vidējs). Ideāli piemērots sportistiem un nesportistiem, kuri vēlas uzlabot savu sniegumu aerobās izturības disciplīnās.
Ap anaerobo slieksni
75 līdz 85%. Tā ir “teorētiski” ideāla treniņu zona, lai uzlabotu savu aerobo spēku. Šajā sirdsdarbības līmenī piepūle kļūst intensīva un ilgtspējīga ne ilgāk kā apmēram 10 minūtes bez apmācības un apmēram 40 minūtes apmācībā (liela atšķirība).
sarkanā līnija
No 85 līdz 95%. Tā ir sub-maksimālās intensitātes treniņu zona, kas ilgst mazāk nekā minūti vai nedaudz vairāk (atkarībā no tā, vai tā ir 85 vai 95%). Tas ir treniņš ar augstu ražošanas komponentu un pienskābes toleranci. Lai gan vesela sirds ir perfekti spējīga strādāt šajās frekvencēs, šādam fiziskās piepūles līmenim būtībā nav jēgas neapmācītam cilvēkam, kuram nerūp "agonista darbība .
Sīkāka informācija: sirdsdarbības monitors un apmācība gados vecākiem cilvēkiem un / vai svarīgu patoloģiju nesējiem.
Viens no slavenākajiem testiem šajā sakarā ir Conconi tests, kas ir viens no visbiežāk izmantotajiem sportā. Tā kā tas ir maksimāls tests, tas nav piemērots, jo tas ir potenciāli bīstams, lai novērtētu nesagatavotus sportistus vai sportistus ar fiziskām problēmām. Conconi tests ietver maksimāla stresa papildu testa veikšanu. Pirmkārt, sportistam ir jāvalkā sirdsdarbības mērītājs un jāveic atbilstoša iesildīšanās (atkarībā no subjekta īpašībām, vairāk vai mazāk intensīva sasilšana) -tiks ierosināts paaugstinājums). Uzraugot sirdsdarbības ātrumu šajā pirmajā fāzē, var iegūt svarīgus datus, kas ļauj izvēlēties piemērotāko protokolu.
