Dr Francesca Fanolla
Salīdzināti divi visizplatītākie ab vingrinājumi.
Ir sīkas detaļas, kas bieži, tāpat kā visos trofisma vingrinājumos, "rada atšķirību" un kurām, ja netiek pievērsta pienācīga uzmanība, var rasties nepatīkamas neērtības, piemēram, jostasvieta, sāpes kaklā utt., Vai arī netiek sasniegti izvirzītie mērķi. vingrinājumu izpilde.
Divas "klasiskās" kustības, kuras mēs visi vismaz vienu reizi esam izmēģinājuši savā "sporta" dzīvē, ir šādas:
1- APKĀRTĀS ELEKTRONES NOLĪGUMS UZ KRŪTIŅU vai ATPAKAĻKRUSIJU
2- Apakšējo ekstremitāšu un krūšu kurvja vai augšstilba savstarpējā elastība
Bet paskatīsimies tuvāk ...
Apakšējo ekstremitāšu locīšana pret rumpi vai "Reversā gurkstēšana"
Šajās kustībās iegurnis atbalsta kāju darbību; lai koncentriski sašaurinātu vēderu, pakauša daļa un pleci jāturas pie zemes. Iekšējais un pēdējais jostas skriemelis saliec augšstilbu augšstilba virzienā. Lai šī kustība notiktu tikai centripetālā virzienā, ir nepieciešams, lai ileo-psoas izcelsmes punkts, tas ir, jostasvieta, paliktu nekustīgs. To nodrošina lielais taisnais vēders, kas ir vairāk iesaistīts kustības otrā fāze, tas ir, paceļot iegurni ar "grūdienu" uz augšu un galvas virzienā (skriemeļu satīšana). Šis muskulis, kura izcelsme ir pēdējās ribās un iekļūst kaunumā, nonāk sasprindzinājumā, lai iegurnis paliktu retroversijā. Sīkāka informācija: vēdera anatomija.
1a- PAPLAŠINĀTA KĀJU VARIĀCIJA:
novietojot kājas pagarinājumā un tādējādi izstiepjot sviras roku, vingrinājums ir daudz intensīvāks, un, ja slodze ir pārmērīga ne pārāk tonētiem taisnās vēdera rajoniem, gadās, ka viņi nespēj koncentriski savilkties un pievilkt kaunumu pret ribām, bet tie ir "izstiepti" ekscentriski un pārvieto pubi prom no ribām, novedot iegurni anteversijā.
Tad sāk darboties taisnās kājas augšstilbs, kas ir arī augšstilba saliecējs uz iegurņa un otrādi.
1-ja vēdera taisnās zarnas ir pietiekami spēcīgas, tās ļauj ileo-psoas pacelt augšstilbu un taisnais femoris darbojas sinerģiski ar to, bez iegurņa antiversijas ar sekojošu jostas daļas lordozi.
2- no otras puses, ja vēdera taisnais stumbrs nav pietiekami trofisks, taisnās zarnas augšstilbs, uzņemoties visu "atbildību" par kustību, velk iegurni uz augšstilba kaulu un psoas, kļūstot par antiversoru, paceļ jostasvietu no zemes ar sekojošu lordozi.
Tāpēc no tā mēs secinām, ka paplašinātās kājas variants ne tikai nav ieteicams iesācējiem un preventīvi kompensējošā programmā, bet arī nav īpaši efektīvs vēdera dobumam, vairāk izmantojot psoas, kā to pierāda arī elektromiogrāfiskie pētījumi.
1 b- VARIANTS AR SALIETĀM KĀJĀM
Sākumā kājas saliektas uz augšstilbiem un augšstilbi saliekti uz iegurņa, pēdējais tiek novirzīts retroversijā ar sekojošu saīsināšanos un sasprindzinājumu vēdera taisnās zarnās.
Tāpēc šajā visā psoas-iliac bez grūtībām spēj saliekt augšstilbu uz iegurņa, netieši dodot priekšroku taisnās vēdera iegurņa retroversijas darbībai.
Šis sākuma variants ar saliektām kājām ļauj:
- nesabojāt taisno augšstilbu
- samazināt slodzi
- lai samazinātu ileo-psoas sākuma leņķi
Apakšējo ekstremitāšu un rumpja savstarpēja locīšana jeb "V-UP"
Šis ir viens no maniem mīļākajiem ab vingrinājumiem. Tajā iegurnis darbojas kā šarnīrsavienojums, un tas ir saistīts ar ileo-psoas un rectus abdominis, kas, iegūti no iegurņa un šķērso, darbojas kā fiksatori.
Sakarā ar šīs kustības intensitāti, ko var samazināt, daļēji saliekot kājas, nav ieteicams to piedāvāt iesācējiem vai profilaktiskajā un kompensējošajā motoriskās izglītības programmā.
