Šī ir visizplatītākā un vismazāk nopietnā sporta "komplikācija".
Dažiem kultūristiem patīk tā izskats, uzskatot, ka tas ir labas apmācības efektivitātes rādītājs. Sportistiem, kuri trenējas katru dienu, ir savādāk, par ko viņi kļūst apgrūtinoši.
DOMS rodas pēc jebkāda veida motoriskām aktivitātēm - gan aerobām, gan anaerobām.
Tie parādās vieglāk pēc spēka un hipertrofijas stimulēšanas (visos relatīvajos variantos), īpaši, ja ir sasniegts muskuļu izsīkums.
DOMS nedrīkst jaukt ar tūlītēju nejutīgumu un dedzināšanu pienskābes uzkrāšanās dēļ vai ar sāpēm, ko izraisa nelielas kontrakcijas (arī momentānas, bet arī ilgstošas).
Tos izraisa muskuļu un saistaudu mikroskopiskie bojājumi, kas galvenokārt rodas ekscentriskas vai izometriskas kontrakcijas laikā. Ietekmē arī uztura stāvoklis un atveseļošanās līmenis (super kompensācija).
Muskuļu šūnu aktomiozīna tiltu bojājums atbrīvo dažas molekulas (iekaisumu), kas mijiedarbojas ar perifērās nervu sistēmas receptoriem, aktivizējot centrālo sāpju reakciju.
DOMS parādās vismaz pēc vienas dienas un var ilgt vairāk nekā nedēļu.
Tie tiek uzskatīti par kaitinošiem un potenciāli atspējojošiem, tāpēc daudzi dod priekšroku izvairīties no tiem, izmantojot atbilstošus līdzekļus.
Piezīme: Publicētais materiāls ir paredzēts, lai ļautu ātri piekļūt vispārīgiem padomiem, ieteikumiem un līdzekļiem, ko ārsti un mācību grāmatas parasti izsniedz aizkavētu muskuļu sāpju ārstēšanai; šādas norādes nekādā gadījumā nedrīkst aizstāt ārstējošā ārsta vai citu nozares veselības speciālistu viedokli, kuri ārstē pacientu.
uz ko iestāde reaģē, "pielāgojot un uzlabojot" attiecīgo rajonu.Izvairīšanās no DOMS varētu nozīmēt masas izaugsmes stimula apdraudēšanu.
No otras puses, ne visi treniņu veidi ir vērsti uz muskuļu apjoma palielināšanu; gluži pretēji, dažas disciplīnas cenšas no tā izvairīties (īpaši tās, kurās svara pieaugums ir robeža).
Vispārējie DOMS ierobežošanas pasākumi ir šādi:
- Veiciet labu muskuļu iesildīšanu: muskuļu temperatūra un pakāpeniskā aktivizācija ierobežo mikrotraumas. Aerobās aktivitātes ar lielām kustībām ir īpaši piemērotas, vēlams identiskas veicamajam sportiskajam žestam.
- Veiciet pieejas vingrinājumus pareizi (dažreiz integrējot sagatavošanās tehnikā): strādājot pie augstas intensitātes sliekšņiem, papildus iesildīšanai ir jāveic daži žesta "testi" ar lielām slodzēm, dažiem atkārtojumiem un daudz. atveseļošanos, lai neapdraudētu apmācības pamatu.
- Pakāpeniski palieliniet darba slodzi (paredzēta kā intensitāte + apjoms): palielinoties nogurumam, palielinās arī DOMS.
- Samaziniet izpildes ātrumu (ne visām darbībām): ja tiek izmantotas pārslodzes, pārsniedzot noteiktas intensitātes, nav ieteicams meklēt kustību ātrumu. Tas palielina nekontrolētu izpildes risku un ietekmē jutīgumu.
- Kontrolējiet kustības: tā paša iemesla dēļ kā iepriekš, uzliekot ritmu un ierobežojot locītavu ekskursiju, var novērst “neplānotas” mikro asaras.
- Izvairieties no elastīga locītavas atsitiena: tas ir ļoti kaitīgi arī no traumu viedokļa, tie var tikai pasliktināt mikrotraumas.
- Pareizi aprēķiniet un periodiski pārrēķiniet atveseļošanos starp sesijām: muskulim, kas joprojām ir noguris, turklāt nesasniedz treniņa stimulam nepieciešamo intensitāti, nav laika atjaunoties un uzkrājas vairāk iekaisuma faktoru, kas ir atbildīgi par DOMS.
- Rīkojieties ar vissarežģītākajām metodēm tikai tad, kad spējat tās apgūt: ir ļoti svarīgi rīkoties piesardzīgi pat metožu izvēlē. Nezinot viņus, bieži vien nepietiekami novērtē viņu grūtības, palielinot risku pārsniegt ar nogurumu.
- Tikai tiem, kas strādā ar svariem, trenējieties kopā ar partneri: tas uzlabo intensitātes pārvaldību un novērš nekontrolētu pēdējo atkārtojumu izpildi.
- Veiciet labu aerobo atdzesēšanu: audu asins mazgāšana veicina vairāku iekaisumā iesaistīto molekulu iznīcināšanu.
- Daži iesaka izstiepties: nav zinātnisku pamatojumu, kas pierādītu tā efektivitāti, it īpaši, ja to veic pirms vai tūlīt pēc sesijas.
- Pareiza ēšana: tas veicina lielāku skaidrību un tādējādi lielāku kustību kontroli. Turklāt tas novērš katabolismu. Var palīdzēt arī uztura bagātinātāji, ja vien tie sākas agrāk, turpinās un beidzas pēc treniņa.
- Dzeriet daudz: laba asins daudzuma nodrošināšana palielina nieru filtrāciju un atvieglo to molekulu iznīcināšanu, kas ir atbildīgas par DOMS.
- Smagos gadījumos lietojiet zāles.
- Enerģijas substrāti; kalpo, lai nodrošinātu maksimālu sniegumu treniņos un novērstu priekšlaicīgu izsīkumu:
- Ogļhidrāti: augu izcelsmes pārtikas produktos: graudaugi, saldie augļi, kartupeļi, pākšaugi un dārzeņi.
- Kreatīns: īpaši gaļā.
- Sazarotās ķēdes aminoskābes (leicīns, izoleicīns un valīns): īpaši gaļā, zivju produktos, sieros un olās.
- Nepieciešamās aminoskābes: nepieciešamas DOMS bojāto audu atjaunošanai. Tos galvenokārt satur olbaltumvielas ar augstu bioloģisko vērtību, gan dzīvnieku, gan dārzeņu (gaļa, zivju produkti, olas, piens un atvasinājumi, soja, noteiktas aļģes utt.). Uzņemšanu var panākt, apvienojot augu un dzīvnieku barību.
- Omega 3 taukskābes: tām ir potenciāli pretiekaisuma iedarbība un tās var palīdzēt samazināt DOMS iedarbību. Tās galvenokārt satur taukainas taukainas zivis, noteiktas aļģes un dažas eļļas augu sēklas vai līdzīgas eļļas.
- E vitamīns: iemesls nav skaidrs (iespējams, pateicoties antioksidantu lomai), taču pētījums atklāja, ka, palielinot devu, samazinās DOMS. Eksperiments jāatkārto un jāapstiprina. E vitamīns ir sēklu dīgļos un ekstrakcijas eļļās.
- Citi vitamīni un minerālsāļi: visiem vitamīniem, kas darbojas kā noteiktu fermentu prekursori, un minerālsāļiem, kas nepieciešami nervu transmisijai vai muskuļu kontrakcijai, jābūt atbilstošā daudzumā.
pēc treniņa: papildus slavenajai atdzišanai daži iesaka to veikt nākamajā dienā, lai veicinātu dziļu muskuļu mazgāšanu un noņemtu par iekaisumu atbildīgās molekulas.
