Rediģēja Dr Davide Sganzerla
Programma sastāv no kopumā 20 treniņiem, kas sadalīti 4 nedēļās un jāveic 1 mēnesi pirms čempionāta sākuma.
Izmantotie apmācības līdzekļi:
Stiprums: (izometrisks - koncentrisks - plyometrisks - elastīgs);
Pretestība: (gājiens ar ātruma izmaiņām - intermitējošs);
Ātrums: (sprints rindā - sprints ar virziena maiņu);
Profilakse: (kodola stabilitāte - stiepšanās - proprioceptivitāte).
Izmantotais materiāls:
Stiprums: paklāji, bumbiņas, gumijas lentes, šķēršļi 50cm, virs 8cm, apļi;
Izturība: hronometrs, metriskais akords, cinesini;
Ātrums: marķieri, stabi, konusi, apļi;
Profilakse: paklāji, proprioceptīvās tabletes.
Pirmā sagatavošanās nedēļa
Pirmā treniņa pirmdiena:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
10 min - vēdera un augšdaļa (30 collas darba un 30 collas atveseļošanās);Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;15 min - tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepjas (1 x 20 collas);
30 min - Vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar vidēju un augstu intensitāti;
30 min - Jauda un aerobā jauda:CCVV 2 sērijas 12 "- 2" lēni skrējieni un 30 "atkopšanas pagarinājumi 4" ar stiepšanu un driblingu;
10 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, pieaudzētāji un muguras izstiepšana (1 x 20 collas).
2. TRENIENA OTRDIENA:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, cīpslas, stiepšanās (1 x 20 collas);
15 min - izometriskā spēka ķēde;
a) Izometriskais teļš (teļi) 3 x 30 collas rec 30 " b) tupēt 90 ° 3 x 30 collas rec 30 " c) Adductors ar bumbu 3 x 30 collas rec 30 " d) Izometriski lēcieni uz priekšu 3 x 30 collas rec 30 " e) Izometriskais zemes tilts (elastīgie) 3 x 30 collas rec 30 "
05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes, kas jāveic 3 reizes ar 45 collu)
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēna skriešana);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
Trešā treniņa trešdiena:
90 min - draudzīgs;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
Ceturtdiena, ceturtā nodarbība:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
10 min - vēdera un augšdaļa (30 collas darba un 30 collas atveseļošanās);
Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;15 min - tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, cīpslas, stiepšanās (1 x 20 collas);
30 min - Vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar vidēju un augstu intensitāti;
30 min - Jauda un aerobā jauda:CCVV 2 sērijas 12 "- 2" lēni skrējieni un 1 "atveseļošanās pagarinājums 4" ar stiepšanu un driblingu;
10 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, pieaudzētāji un muguras izstiepšana (1 x 20 collas).
PIEKTDIENA PIEKTDIENA:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
15 min - tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, gurnu kauli, stiepjas (1 x 20 collas);
15 min - izometriskā spēka ķēde;
a) Izometriskais teļš (teļi) 3 x 30 collas rec 30 " b) tupēt 90 ° 3 x 30 collas rec 30 " c) Adductors ar bumbu 3 x 30 collas rec 30 " d) Izometriski lēcieni uz priekšu 3 x 30 collas rec 30 " e) Izometriskais zemes tilts (elastīgie) 3 x 30 collas rec 30 "
05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes, kas jāveic 3 reizes ar 45 collu)
20 min - vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar augstu intensitāti;
20 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēna skriešana);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
SESTDIENA
Atpūta.
SVĒTDIENA
Atpūta.
Otrā sagatavošanās nedēļa
Sestā trenažieru pirmdiena:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
10 min - vēdera un augšdaļa (30 collas darba un 30 collas atveseļošanās);Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;15 min - tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, cīpslas, stiepšanās (1 x 20 collas);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes ar 45 collu rec);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
25 min - Aerobā jaudaCCVV 2 sērijas 10 "- 1" lēns skrējiens un 30 "atkopšanas pagarinājums 4" ar stiepšanu un driblingu;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
7. TRENIENA OTRDIENA:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, cīpslas, stiepšanās (1 x 20 collas);
15 min - koncentriskā spēka ķēde;
a) Koncentrisks teļš (teļi) 3 X 10 rec 45 " b) tupēt 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Adductors ar Elastic 3 X 10 rec 45 " d) Lēcieni uz priekšu 3 X 10 rec 45 " e) Zemes tilts (elastīgie) 3 X 10 rec 45 "
05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes, kas jāveic 3 reizes ar 45 collu)
20 min - vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar augstu intensitāti;
20 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēnas darbības);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
Astotā treniņa trešdiena:
90 min - draudzīgs;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
9. TREŅŠ CETURTDIENĀ:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
10 min - vēdera un augšdaļa (30 collas darba un 30 collas atveseļošanās);Vēdera uz priekšu;
Apgrieztie vēderi;
Slīpi vēderi;
Izometriskais apgrieztais tilts vēdera dobumam (vēdera plāksne);
Izometriskais sānu tilts labajā un kreisajā pusē (vēdera plāksne labajā un kreisajā pusē);
Jostasvieta līdz zemei;
Mugurkaula pieskārieni zemei;
Plaši atspiešanās gadījumi;
Stingri atspiešanās tricepsam;15 min - tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, cīpslas, stiepšanās (1 x 20 collas);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes ar 45 collu rec);
30 min - Bumbas vingrinājumi ar augstu intensitāti;
25 min - Aerobā jaudaCCVV 2 sērijas 10 "- 1" lēns skrējiens un 1 "atkopšanas pagarinājums 4" ar stiepšanu un driblingu;
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
10. MĀCĪBU PIEKTDIENA:
05 min - bezmaksas proprioceptivitāte ar tabletēm;
15 min - Tehniskā iesildīšanās ar bumbiņu, kas mainās ar locītavu kustību augšējo un apakšējo ekstremitāšu;
05 min - teļi, četrgalvu muskuļi, cīpslas, stiepšanās (1 x 20 collas);
15 min - koncentriskā spēka ķēde;
a) Koncentrisks teļš (teļi) 3 X 10 rec 45 " b) tupēt 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Adductors ar Elastic 3 X 10 rec 45 " d) Lēcieni uz priekšu 3 X 10 rec 45 " e) Zemes tilts (elastīgie) 3 X 10 rec 45 "
05 min - ātrums spēka pārveidošanai (3 ātruma ķēdes, kas jāveic 3 reizes ar 45 collu)
20 min - vingrinājumi ar bumbu, kas veikti ar augstu intensitāti;
20 min - intensīvas tematiskās spēles (4vs4 - 5vs5 - būris utt.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobikas ietilpība (5 minūtes lēnas darbības);
10 min - Vispārējā stiepšanās un mugurkaula atvieglošana.
SESTDIENA:
Atpūta.
SVĒTDIENA:
Atpūta.
Turpmākie treniņi »
.jpg)
