Ogļhidrāti ir enerģētisks substrāts, kas NEPIECIEŠAMS cilvēka izdzīvošanai; to daudzums / procents uzturā (neatkarīgi no tā, vai tas ir svērts, pārmērīgs vai nepilnīgs) lielā mērā ietekmē indivīda vispārējo veselību; turklāt ir apstākļi / situācijas, kurās ogļhidrātiem ir vēl lielāka nozīme: viens no tiem ir aerobās fiziskās aktivitātes.
Ogļhidrāti: funkcijas un uztura loma aerobās fiziskās aktivitātēs
Dzīvniekiem un cilvēkiem, kuri PILNĪGI nevar apmierināt savas glikozes vajadzības, izmantojot neoglikoģenēzi (glikozes ražošana, sākot no aminoskābēm, pienskābes un glicerīna), tas jāiegūst, ēdot pārtiku, kas satur pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, tāpēc: graudaugi (vārīti), pākšaugi (vārīti), bumbuļi (vārīti), augļi, lapas un saknes.
Glikoze, kas iegūta no uztura ogļhidrātiem un neoglikoģenēzes, ir būtiska audu šūnu elpošanai, redzēsim, kāpēc. Enerģijas ražošanā, izmantojot skābekli (aerobā vielmaiņa), ogļhidrātus (glikozi), piemēram, taukskābes un dažas aminoskābes, pārstrādā Acetil-koenzīms A un ievietots Krebsa cikls ar mērķi pārkraut pārvadātājus NAD Un FAD, pēc tam iesaistījās oksidatīvā fosforilēšanā, kas nepieciešama sūkņa aktivizēšanai ATP sintetāze. No otras puses, Krebsa cikls ir īsts "mūžīgais gredzens", kuras sākuma un beigu molekulu attēlo" OXALACETATE; šī, sasiešana l "Acetil-koenzīms A, nosaka paša cikla sākumu un ir BŪTISKA visas sistēmas pareizai darbībai.Lai gan (stingri sakot) Krebsa cikls ir jānoslēdz ar "oksaloacetāta vienību, bieži šīs molekulas tiek pasliktinātas; tāpēc ir acīmredzams, ka, inaktivējot," oksaloacetāts ir jāaizstāj. Bet kā?
Prekursori, no kuriem iespējams iegūt oksaloacetātu, ir:
- Piruvāts - iegūts no glikozes
- Asparagīns vai asparagīnskābe - nebūtiskas aminoskābes
Bāzes apstākļos ciklu var viegli iemūžināt, neizšķiroties no viena vai otra prekursora; no otras puses, tas pats nenotiek ilgstošas aerobās fiziski-motoriskās aktivitātes laikā. Šādā situācijā, ņemot vērā šūnu elpošanas ātrumu, oksaloacetāta klātbūtne vai trūkums var kļūt par IEROBEŽOJOŠU FAKTORU; lai nodrošinātu, ka mehānisms "NAV iestrēdzis", ir būtiski garantēt tā prekursora PIU "EASY un VAIRĀK "ĀTRI lietojams, tas ir, piruvāts, kas iegūts no glikozes (ogļhidrātiem). Nenoliedzami, ka arī" asparagīns vai "asparagīnskābe var veicināt mērķa sasniegšanu, taču ņemot vērā to izmantošanas lēnumu un ierobežoto klātbūtni uzturā (tāpēc organismā), var droši noteikt, ka glikoze (iegūta ar uztura ogļhidrātiem un / vai neoglikoģenēzi) ir enerģētiska molekula, kas NEPIECIEŠAMA ilgstošai un aerobai fiziskai-motoriskai darbībai.
Ogļhidrāti aerobām aktivitātēm: cik, kādi un no kādiem pārtikas avotiem
Tiklīdz ir noskaidrots, KĀPĒC "ogļhidrāti ir nepieciešami ilgstošas aerobās fiziskās un motoriskās aktivitātes uzturēšanai, ir labāk SAPROT: cik daudz ēst, kāda veida un kādos pārtikas produktos tos atrast.
CIK ogļhidrāti aerobai aktivitātei? Pieņemsim, ka ogļhidrātu kvantitatīvais novērtējums uzturā vienmēr ir empīrisks, tāpēc relatīvā uztura lietošana var izrādīties vēl grūtāka, nekā gaidīts. Izņemot dienas kopējo makrouztura sadalījumu, šajā rakstā es uzskatu, ka ir lietderīgāk koncentrēties uz patieso nepieciešamību ieviest ogļhidrātus, lai sasniegtu veiktspēju, pat ja viena aprēķinā nevar pilnībā neņemt vērā otra novērtējumu; faktiski glikozes pieejamība izrādes laikā galvenokārt ir atkarīga no:
- Iekšējie muskuļu krājumi (pilna muskuļu glikogēna krājumi)
- Glikēmiskā homeostāze (aknu glikogēna krājumu pilnība)
Abus šos faktorus ietekmē uzturs un insulīna plūsma pēc ēdienreizes vairākas dienas pirms tam: tādēļ maltīte pirms treniņa vai ilgstošas izturības sacensības (lai arī cik bagātīgas) nekad nebūtu pietiekama, lai pilnībā garantētu ogļhidrātu nepieciešamību ilgstošai aerobo muskuļu kontrakcijai No otras puses, pieņemot, ka sportista / sportista uzturs ir pietiekami sadalīts un sabalansēts, tomēr var apgalvot, ka ogļhidrāti, kas ir noderīgi ilgstošas aerobās aktivitātes veikšanai, jebkurā gadījumā ir jāievada pirms tās, jo īpaši (ja pieliek pūles, kas krietni pārsniedz 60 collas) un pēc izrādes. Acīmredzot, lai izvairītos no enerģijas pārpilnības ar sekojošu tauku nogulsnēšanos, VIENMĒR ir jānovērtē kaloriju patēriņš un jānošķir enerģijas patēriņš iepriekš aprakstītajos 3 brīžos. Atgādinām, ka piepūles laikā, atkarībā no treniņa intensitātes un līmeņa, dažādu enerģijas substrātu (glikozes, taukskābju, aminoskābju) maisījums ievērojami mainās un seko aptuveni šiem diviem vienādojumiem:
- PROCENTAGE taukskābju patēriņš un <PROCENTAGE glikozes un aminoskābju (sazarotu un nesazarotu) patēriņš
- > intensitāte => PROCENTAGE glikozes un aminoskābju (sazarotu un nesazarotu) patēriņš un <PROCENTAGE taukskābju patēriņš.
Kas attiecas uz ogļhidrātu uzņemšanu pirms fiziskās aktivitātes, es ļoti iesaku izvairīties no lielām porcijām un ievērot gremošanas-uzsūkšanās laiku; jo ātrāk maltīte tiek patērēta, jo lielāka var būt relatīvā kaloriju nozīme; no otras puses, tuvu treniņiem / sacensībām, būtu ieteicams NE pārsniegt 150 kcal (kolektīvā gremošanas potenciāla spannometriskais novērtējums). Tomēr aktivitātes laikā ogļhidrātu uzņemšanu galvenokārt ierobežo rehidrējošā dzēriena osmotiskais potenciāls, jo tas ir cukura, ūdens un minerālsāļu (dažreiz arī sazarotu aminoskābju) avots; personīgi es neiesaku piepūles laikā lietot cietu pārtiku (ja vien nerodas reālas un konkrētas vajadzības), tāpēc treniņu / sacensību laikā uzņemamais ogļhidrātu daudzums atbilst tam, kas sajaucams nedaudz hipotoniskā dzērienā ar tilpumu aptuveni 1,5 litri . Maltītēs pēc piepūles būtu laba prakse pēc iespējas ātrāk ieviest ogļhidrātus, un jebkurā gadījumā es iesaku paturēt prātā, ka bieži vien no šejienes līdz nedaudz varētu ierasties galvenās ēdienreizes laikā; šajā situācijā ļoti ērta izrādās daļēja barības vielu ar glikozi izplatīšanās tūlīt pēc treniņa un olbaltumvielu lipīdu izplatība parastajā ēdienreizē. Īsā piemērā, pieņemot, ka ar vidēji augstu intensitāti tiek patērēts aptuveni 600 kcal, ar uzturu IR jāsasniedz 60–80% no kopējā daudzuma; praksē aptuveni 400 kcal tiks sadalīti 150–170 kcal pirms, 60–100 kcal laikā un laikā. 150-170 kcal pēc tam.
KĀDI ogļhidrāti aerobai aktivitātei? Lai noteiktu, kuri ogļhidrāti ir nepieciešami darbībai, ir jādomā gan par to funkciju, gan par kontekstu, kurā tie tiek ievietoti. Pieņemot OPTIMĀLU nosacījumu, var apgalvot, ka:
- Uzņemt ogļhidrātus pirmais Aerobās aktivitātes vidējam un zemam glikēmiskajam indeksam jābūt, lai izplatītu to perfūziju organismā visu laiku pirms izpildes, tādējādi izvairoties no glikēmiskā insulīna pīķa parādīšanās; turklāt labāk ir dot priekšroku molekulām komplekss, izvairoties no pārsniegšanas ar fruktozi (galvenokārt atrodams augļos un kura devumam jābūt saistītam ar uztura šķiedrvielu ieguldījumu)
- Uzņemt ogļhidrātus laikā aerobai aktivitātei jābūt ar vidēji augstu glikēmisko indeksu, lai nodrošinātu ātru uzsūkšanos un tikpat ātru lietošanu
- Uzņemt ogļhidrātus pēc Aerobikas aktivitātēm jābūt:
- Augsts glikēmiskais indekss, ja to ievada "tūlīt pēc treniņa (pirmie 15" vai ne vairāk kā pirmās stundas laikā)
- Vidēji zems glikēmiskais indekss, ja tas tiek ieviests pēc vairāk nekā 60 collas no sesijas beigām.
NO KURIEM PĀRTIKAS AVOTIEM es ņemtu ogļhidrātus aerobai aktivitātei? Saskaņā ar līdz šim teikto var apgalvot, ka vispiemērotākie ogļhidrātu avoti dažādos laikos ir attiecīgi:
- Ilgi pirms (apmēram 2 stundām) aerobās fiziskās aktivitātes: pārtikas produkti ar zemu rafinējumu un pārtika vai pārtika, kas satur zemu rafinētu ogļhidrātu saturu vai sastāv no sastāvdaļām ar pietiekamu daudzumu uztura šķiedrvielu; galvenokārt augļi (ne vairāk kā 300 g vienlaikus un, iespējams, kombinācijā ar citiem pārtikas produktiem), dārzeņi, rupjmaize, pilngraudu maize, basmati rīsi ar eļļu, makaroni ar dārzeņiem, rīsi ar dārzeņiem utt.
- Aerobās fiziskās aktivitātes laikā: maltodekstrīna, vitargo, saharozes, glikozes un fruktozes maisījumi
- Pēc "aerobās fiziskās aktivitātes: VAIRĀK" rafinēta pārtika un pārtika vai pārtika, kas satur rafinētus ogļhidrātus un BEZ sastāvdaļām ar pietiekamu daudzumu uztura šķiedrvielu; galvenokārt vienkāršie baltie makaroni, vienkāršie baltie rīsi, baltmaize, vienkāršā polenta, cepumi, banāni, negaršoti vārīti kartupeļi utt.
Ievērojot visas šīs norādes, ir iespējams NE tikai uzlabot atveseļošanos, tātad arī sniegumu, bet arī izveidot iespējami vieglu hipokalorisku diētu, kuras mērķis ir svara zudums, kopā ar aerobām fiziski-motoriskām aktivitātēm, BEZ riskam saslimt ar muskuļu katabolismu "ogļhidrātu nepietiekamība uzturā.
