Uzturs un sports

vai lipīdi neatkarīgi no tā, vai tie ir izcilas kvalitātes, piemēram, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, vai mazāk vērtīgi, piemēram, dažas sēklu eļļas, attīsta vairāk kaloriju nekā visas pārējās uzturvielas: līdz pat 9 kalorijām uz gramu, salīdzinot ar 4 kalorijām gramā ogļhidrātus vai olbaltumvielas.
Bet problēma nav tikai kalorijās, ir arī daudzas citas funkcijas, kuras tauki var veikt atkarībā no atšķirīgās ķīmiskās struktūras:

labā (taukos šķīstošo vitamīnu nesēji, šūnu sastāvdaļas un citas svarīgas organiskās struktūras);
sliktajā (tie atbalsta ķermeņa masas palielināšanos, bet arī aterosklerozes plāksnīšu veidošanos artērijās).

Tāpēc, lai gan tauki ir arī būtiska mūsu uztura sastāvdaļa, ieteicams neēst pārāk daudz, īpaši, ja runa ir par dzīvnieku izcelsmes taukiem.

Pirms treniņa vai sacensībām ir labi izvairīties no pārāk trekniem ēdieniem, piemēram, krēmveida sieriem, ceptiem, desertiem ar krējumu un krējumu.

. Ir zināmas aptuveni divdesmit dažādas aminoskābes, un atkarībā no to skaita un secības ir dažādi proteīnu veidi. No divdesmit aminoskābēm tikai astoņas tiek uzskatītas par būtiskām mūsu organismam, kuras tās var iegūt tikai no pārtikas, dzīvnieku un augu izcelsmes.

Olbaltumvielas ir vērtīgs un neaizstājams materiāls visu ķermeņa šūnu augšanai, uzturēšanai un atjaunošanai. Bet, ja kaloriju ir maz, piemēram, badošanās laikā, ķermenis zaudē vielas, kuras tas pats nespēj uzbūvēt un no kurām tās ir jāapgādā. ārpuse ar pārtiku, kas satur visas aminoskābes, kas ir mazākie elementi, no kuriem veidojas olbaltumvielas.

Īpaši liela vajadzība pēc olbaltumvielām ir attīstības periodā, īpaši jauniešiem, kuri nodarbojas ar sportu. Tāpēc nedrīkst lietot pārtikas produktus, kas piegādā vērtīgas aminoskābes (pienu un visus tā atvasinājumus, gaļu, zivis, olas, pākšaugus, kas saistīti ar graudaugiem). trūkst, un to nevar nesodīti aizstāt ar citiem, kas nesatur visas nepieciešamās aminoskābes.

Tomēr, tā kā olbaltumvielas satur arī slāpekli, jums nevajadzētu pārspīlēt gaļas, olu un siera porcijas, jo olbaltumvielu pārtikas pārpalikums neuzlabotu muskuļu spēku, bet piespiestu nieres strādāt virsstundas, lai noņemtu toksiskās slāpekļa atliekas .
Tas varētu notikt ne tik daudz ar normālu uzturu, bet tad, ja slikti konsultanti, tostarp dažreiz ģimenes ārsts vai sporta ārsts, iesaka nevajadzīgus vai bīstamus proteīnu piedevu, tostarp sazarotās ķēdes aminoskābju, papildinājumus.

Zinātnieki ir vienisprātis, ka bērniem, kuri regulāri nodarbojas ar “sporta aktivitātēm, ikdienas olbaltumvielu vajadzībai vajadzētu būt aptuveni 1,2–1,5 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu svara, savukārt mazkustīgiem pieaugušajiem tie jau ir pietiekami 0,8–1 g / kg.
Tāpēc, lietojot uztura bagātinātājus, kas satur jebkura veida aminoskābes vai olbaltumvielas, ir jāuzmanās, lai kopā ar pārtiku tiktu samazināta citu pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu uzņemšana.

Nedēļas 14 galvenajās ēdienreizēs ieteicams lietot:

gaļa: 3 - 5 reizes, mainot visu veidu gaļu, ieskaitot bresaolu un šķiņķi;
zivis: 2 - 3 reizes, vēlams zilās zivis, vai sagrieztas zivis, akvakultūras vai saldētas zivis, bet arī tunzivju konservi;
olas: 2 reizes;
sieri: 2-3 reizes;
pākšaugi ar graudaugiem: 2-3 reizes: (makaronu un pupiņu, rīsu un zirņu zupas utt.)

Sēdošam cilvēkam nepieciešamās olbaltumvielas ir aptuveni 0,8–0,9 g / kg dienā.
Tiem, kas nodarbojas ar sportu, šī vajadzība palielinās:

noteiktās apmācības fāzēs palielinās muskuļu masa;
treniņu laikā tiek patērēts arī proteīns;
ar tādu pašu ķermeņa svaru apgrozījums ir lielāks, jo olbaltumvielu masa ir lielāka (tā arī palielinās no 14% līdz 21%);
apmācība pati par sevi palielina apgrozījumu.

Ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām sportistam var sasniegt līdz 2,5 g uz kg / dienā. Tomēr ir labi, ka olbaltumvielu daudzums tiek sadalīts dažādos dienas laikos:

katrā ēdienreizē tiek absorbēts ne vairāk kā 30-35 g olbaltumvielu
ja olbaltumvielu piegāde tiek izplatīta visu dienu, treniņu ietekme ir lielāka

Atcerieties, ka:

Muskuļi palielinās, ja atsevišķu šķiedru apjoms palielinās (hipertrofija)
"Hipertrofija rodas, ja c" ir jaunu proteīnu sintēze
Apmācība (pret pretestību) ir hipertrofijas "apmācības stimuls"
Jaunu olbaltumvielu sintēze var notikt tikai tad, ja ir pieejama "izejviela" - aminoskābes

Organismā nav konsekventu aminoskābju nogulsnējumu; ja jūs lietojat visus proteīnus vienā ēdienreizē, jums var nebūt "izejvielu" (aminoskābes), kad ķermenis spēj sintezēt jaunus proteīnus.Muskuļu masa palielinās mazāk, nekā varētu.