Kāju pacelšana guļus ir pamata vingrinājums, kas atrodams daudzās fitnesa procedūrās, un tas ir lielisks veids, kā trenēt vēdera muskuļus un izstiept un aktivizēt gūžas locītavas.
Tomēr, lai gan kāju pacelšana ir acīmredzami vienkārša, ir diezgan bieži pieļautas kļūdas, kas ietekmē to efektivitāti, neradot nekādus rezultātus.
Sliktākajā gadījumā ir arī iespējams, ka nepareiza šī vingrinājuma izpilde novedīs pie savainojumiem vai ievainojumiem.
un muguras lejasdaļa ir stingri piestiprināta pie zemes.Variants: pacelšana ar vienu kāju
Mazāk saspringta šī vingrinājuma variācija ir pacelt vienu kāju vienlaikus, nevis abas vienlaikus.
- Apgulieties uz zemes uz muguras, kājas taisni un rokas pie sāniem.
- Turiet savu kodolu un muguras lejasdaļu stingri pie zemes.
- Paceliet vienu kāju pret griestiem tā, lai tā būtu perpendikulāra grīdai.
- Lēnām nolaidiet kāju, apturot pēdu dažus centimetrus no zemes.
- Veiciet treniņu līmenim atbilstošu atkārtojumu skaitu, pēc tam atkārtojiet tās pašas kustības ar pretējo kāju.
Turklāt šis izliekums palielina slodzi uz muguras lejasdaļas locītavām un saitēm, kas laika gaitā var veicināt sāpes vai ievainojumus.
Kā no tā izvairīties: Pirmais solis, lai pareizi veiktu kāju pacelšanu, ir virzīt muguras lejasdaļu pret zemi un saglabāt koncentrāciju visa vingrinājuma laikā.Tas nodrošina, ka vingrinājuma laikā centrālie vēdera muskuļi paliek iesaistīti un aktīvi.
Lai praktizētu stingri turēt muguru uz grīdas, varat veikt vingrinājumus, kas arī palīdzēs palielināt pamata spēku.
Ielieciet rokas zem gurniem
Viens no mītiem, ko kliedēt, bet kas dažkārt atkārtojas, kad runa ir par kāju pacelšanu, ir tas, ka vingrinājuma laikā ir pareizi rokas novietot zem astes kaula, jo tās sniegtu atbalstu izpildes posmā. Tomēr, lai gan šis triks padara vingrot vieglāk, bieži noved pie ārkārtīgi kaitīga muguras lejasdaļas atdalīšanās no zemes.
Faktiski, ja tiek zaudēta vēdera iesaistīšanās un muguras lejasdaļa sāk izlocīties prom no zemes, vingrinājuma efektivitāte vēdera muskuļiem samazinās un palielinās sāpju un traumu risks pārmērīgas lietošanas dēļ.
Kā no tā izvairīties: ja jūtaties noguris vai nespējat izpildīt vingrinājumu, tā vietā, lai noliktu rokas zem gurniem un tādējādi radītu sliktu stāju, ieteicams samazināt atkārtojumu skaitu vai veikt vienkāršāku vingrinājuma variantu.
Lai kāju pacelšana būtu mazāk prasīga, varat veikt tādas pašas kustības ar saliektiem ceļiem, samazināt kāju kustību amplitūdu vai pārmaiņus pacelt kājas.
Salieciet kaklu
Vēl viena izplatīta kļūda ir kakla saliekšana, piepūles laikā paceļot to no zemes. Tomēr tas ir ļoti nepareizi, jo tas potenciāli var izraisīt pārmērīgu slodzi šīs daļas muskuļiem un izraisīt sāpīgumu vai sāpes.
Kā no tā izvairīties: pēc iespējas vairāk koncentrējieties uz vēdera un gūžas locītavām, lai nepakļautos kārdinājumam pacelt galvu no zemes.
Pārvietojas pārāk ātri
Ļoti ātra kājas pacelšana nav prasmju simptoms, un, galvenais, tas nenozīmē, ka vingrinājumu veicat pareizi. Visticamāk, ka kustības pabeigšanai izmantojat impulsu, nevis atbildīgo muskuļu, un tas noved pie tā, ka ievērojami samazināt ieguvumus.
Kā to labot: izvairieties no pārāk ātras kāju šūpošanās uz augšu un uz leju, bet paceliet tās lēnākā tempā, lai nodrošinātu maksimālu gūžas saliekšanu un serdes aktivizēšanu.
