Lai iegūtu labākās brokastis pirms treniņa, tas dod priekšroku pārtikas produktiem, kas satur labvēlīgus ogļhidrātus, dažus proteīnus, vitamīnus un minerālvielas, lai atbalstītu ķermeņa enerģijas līmeni un atjaunotu pēc treniņa. Un otrādi, pārtikas produkti ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu nav piemēroti. Patiesībā ķermenis treniņu laikā galvenokārt sadedzina ogļhidrātus, kas glikogēna veidā tiek uzglabāti muskuļos. Pietiekams ogļhidrātu patēriņš brokastīs pirms treniņa ļauj muskuļiem un smadzenēm nodrošināt vienmērīgu glikozes plūsmu.
, kardio, svari vai vienkāršas ilgstošas pastaigas, to nekad nedrīkst izlaist. Patiesībā ir pareizi pārtraukt nakts gavēni. Ēdienam jābūt:
- Gaisma, tāpēc nav pārmērīgi daudz.
- Sagremojama.
- Līdzsvarots: ar salīdzinoši zemu vai vidēju tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu.
- Bagāts ar ogļhidrātiem.
Kad ieturēt brokastis? Vismaz vienu stundu pirms vingrošanas.Ja fiziskās aktivitātes ir zemas intensitātes, piemēram, joga, pilates vai pastaigas, pietiks ar 30-40 minūtēm. Pirms treniņa ir būtiski sagremot un metabolizēt ēdienu, kas ievests brokastīs, pretējā gadījumā svarīga asins plūsmas daļa tiktu novirzīta uz gremošanas sistēmu, izvadot no muskuļiem skābekli.
Brokastis ir svarīgas arī pirms sēdes vingrinājumu veikšanas, kas daudzos gadījumos var būt efektīva.
Saldo brokastu shēma pirms treniņa
- Olbaltumvielu daļa: piens, jogurts, kefīrs.
- Ogļhidrātu daļa, no kuriem kompleksie cukuri: grauzdiņi, sausiņi, graudaugu pārslas.
- Ogļhidrātu daļa, no kuriem vienkāršie cukuri: svaigi augļi un / vai ievārījums / medus.
- Daļa tauku: žāvēti augļi (valrieksti, mandeles), tumšā šokolāde.
Sāļo brokastu shēma pirms treniņa
- Olbaltumvielu daļa: bresaola vai sagriezts tītars ar samazinātu tauku procentu.
- Ogļhidrātu daļa, no kuriem kompleksie cukuri: grauzdēta maize.
- Ogļhidrātu daļa, no kuriem vienkāršie cukuri: svaigi augļi.
- Daļa (labu) tauku: žāvēti augļi vai avokado.
Lieliska ir arī putra, kurai pievienotas čia sēklas.
Banāni
Ja laiks ir īss vai jums īpaši nepatīk brokastis pie galda, banāns ir lieliska izvēle. Banāni satur ātri degošus ogļhidrātus, kas nodrošina enerģiju treniņa laikā. Auglis, kas arī jālieto kā uzkoda pirms treniņa, bagāts ar labvēlīgiem ogļhidrātiem un dabisks B vitamīnu un kālija avots, kas arī atbalsta enerģijas līmeni. Vidējais banāns nodrošina apmēram ceturto daļu no ieteicamās B6 vitamīna dienas vērtības. Interesanti, ka zaļie banāni satur lielāku procentuālo daudzumu izturīgas cietes. Šīs izturīgās cietes ir lēnāk degoši ogļhidrāti un atbalsta veselīgu zarnu darbību, savukārt vairāk nogatavojušos banānu ogļhidrāti deg ātrāk.
Grauzdēta maize
Grauzdiņš ir ogļhidrātu avots, kas nekad nedrīkst pietrūkt brokastīs, salds vai sāļš. Izvēlieties pilngraudu, rudzu, auzu vai graudaugu veidu, jo tas satur vairāk vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un pat olbaltumvielu nekā baltmaize. Diedzētos graudaugos ir lielāks C vitamīna, B grupas vitamīnu, folijskābes un lizīna - neaizvietojamās aminoskābes olbaltumvielās, salīdzinot ar nediedzētiem graudiem. Tas nozīmē, ka sadīgušu graudu sagremošana prasa ilgāku laiku un var izraisīt vēdera uzpūšanos vai gremošanas traucējumus. No otras puses, baltmaize to nedara.Lielāks ogļhidrātu procents baltmaizē nāk no cukura, kas nodrošinās ātrāku degvielas avotu.
Tomēr ir arī graudaugi ar zemu ogļhidrātu saturu.
ar augstu tauku saturu pirms treniņa, lai izvairītos no gremošanas traucējumiem un sliktas dūšas, vēdera uzpūšanās un grēmas. Pārtikas produkti, kurus nedrīkst ēst pirms treniņa, ir bagāti ar taukiem. Treniņa laikā jūs varat sajust enerģijas kritumu - iespējams, tas ir saistīts ar zemu cukura līmeni asinīs vai tukšiem glikogēna krājumiem. Šī iemesla dēļ ir lietderīgi atbalstīt sniegumu ar pārtikas produktiem, kuros ir daudz ogļhidrātu, un izvairīties no tiem, kas satur daudz tauku.
- Desa un speķis
Viena desa satur 4 gramus tauku, 2,5 gramus ogļhidrātu un 4 gramus olbaltumvielu. Pateicoties augstajam tauku saturam un zemam ogļhidrātu saturam, šis ēdiens ir slikti sagremojams.
- Kruasāni un konditorejas izstrādājumi
Kruasāni un konditorejas izstrādājumi, piemēram, virtuļi, daudzos gadījumos ir galvenais ēdiens brokastīs, taču lielais tauku saturs šajos pārtikas produktos nav ideāls, it īpaši, ja tos patērē pirms treniņa.Liels kruasāns satur 14 gramus tauku un 31 gramu ogļhidrātu.
