Ziniet, Ziemassvētkos nedrīkst atteikties no lielas maltītes! Šis ieradums, ko savulaik ir novērsusi uztura speciālistu kopiena, tagad tiek uzskatīts par neatņemamu diētas terapijas sastāvdaļu un būtisku soli uztura izglītībā.
"Pieņemies" svarā Ziemassvētkos
Ūdens aizture pēc dzeršanas: pēc lielām iedzeršanām barības vielu (īpaši glikozes un nātrija) koncentrācijai asinīs ir tendence dramatiski palielināties, veicinot osmotiskā spiediena palielināšanos un relatīvo plazmas tilpuma palielināšanos, lai saglabātu homeostātisko līdzsvaru:
asins plazmas tilpumam un līdz ar to arī starpnozaru šķidrumu tilpumam ir tendence ievērojami palielināties pēc lielām maltītēm, ko ēd Ziemassvētkos.
Ir arī loģiski, ka, pieņemot, ka tiek atjaunots sabalansēts uzturs, jo ātrāk tiek ņemts vērā liekais ūdens, jo ātrāk tas jāiznīcina; no otras puses (kā tas bieži notiek), ja lielas maltītes būtu izšķirošas, ķermenis mēdz lai saglabātu "sūkļa" efektu, līdz tiek atjaunoti "normālie" ikdienas ieradumi un vēlamās fiziskās un sportiskās aktivitātes (vēl viens elements, kas veicina fizioloģiskās homeostāzes atjaunošanos).
Gremošanas trakta pilnība: acīmredzot, tas nav vienkārši jautājums par kuņģa "kopumu", kas saglabājas tikai līdz 3-5 stundām pēc sātīgas Ziemassvētku maltītes. Pieaugušam cilvēkam gremošanas trakts (izņemot barības vadu un rīkli) ir aptuveni 6,5 m garš (no kura tikai 25 cm pieder kuņģim), un vairākas CONSECUTIVE lielas maltītes to var aizpildīt vairāk nekā parasti. Tas nozīmē, ka, izmērot ķermeņa svaru laikā vai tūlīt pēc Ziemassvētkiem pastāv risks, ka nogulsnētajiem taukiem pievieno viscerālo saturu.
Tauku uzkrāšanās: Godīgi sakot, tauku uzkrāšanai ir liela nozīme arī svara pieaugumā Ziemassvētku laikā un, pretēji ūdens aizturei un gremošanas trakta pilnībai, tas NAV vienkārši īslaicīgs faktors; tāpēc fizioloģiskā stāvokļa atjaunošana pirms brīvdienām ietver arī zināmu svara zudumu (vairāk vai mazāk svarīgu pēc depozīta summas).
Nav iespējams noteikt, kāds ir relatīvais svara pieauguma procentuālais īpatsvars Ziemassvētku brīvdienās (tā kā bioimpedances analīze ir arī netiešas ķermeņa masas novērtēšanas metode), tomēr var teikt, ka dažu kopējo kilogramu izmaiņas (pamatojoties uz dienu un ēdienu skaits).
"Zaudēt" svaru pēc Ziemassvētkiem
Kā jau bija paredzēts, pēc Ziemassvētku brīvdienu "padevības" ir ļoti svarīgi spēt atjaunot pareizo ķermeņa svaru.
Pirmkārt, lai nodrošinātu metodoloģisku pareizību, ir svarīgi novērtēt tauku palielināšanos pēc dažām normāla uztura dienām, lai izvairītos no pārvērtēšanas, ko izraisa ūdens aizture un gremošanas trakta pilnība; šādā veidā ir iespējams vairāk organizēt svara zudumu. precīzi, neriskējot pārsniegt kaloriju samazinājumu.
Pieņemsim, ka subjekts, kas sver 70 kilogramus (kg), pēc svinīgas fiziskas aktivitātes “pārtraukšanas”, kas saistīta ar pārēšanās, ko izraisīja Ziemassvētku pusdienas un vakariņas, ir ieguvusi 3 kg īsto tauku (mērot pēc 15 dienu normalizācijas un ieradumu atjaunošanas). un ka viņam ir jāsamazina svars, līdz viņš atgūst sākotnējo ķermeņa sastāvu. Lai sasniegtu mērķi, vispirms jāatceras, ka "optimālais svara zudums" nekad nepārsniedz 3 kg slieksni mēnesī, bet, no otras puses, motivējoši, tas nedrīkst nokrist zem 2 kg sliekšņa ik pēc 30 dienām, tāpēc veiciet pāris aprēķinus ...
1) Temats 70 kg → 2) Ziemassvētku brīvdienas 24. decembris: 1. janvāris → 3) svara pieaugums līdz 73 kg, kas parādīts 15. janvārī → 4) svara zudums par 3 kg, kas paredzēts līdz 15. februārim vai tā beigām.
Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi ir aprēķināt enerģijas daudzumu, kas jāatskaita no normālā, lai 30 dienu (dienu) laikā iegūtu aptuveni 3 kg svara zudumu: ja ir taisnība, ka viens kg tauku, kas nav pilnībā sastāv no lipīdi, bet arī ūdens un citu molekulu daudzums ir aptuveni 7000 kilokaloriju (kcal), programmētajā periodā būs nepieciešams atņemt:
7000kcal * 3kg = 21000kcal TOT
...Proti...
21000 kcal: 30 dienas = 700 kcal dienā
Visbeidzot, ja 70–73 kg sverošās personas kopējais ikdienas enerģijas patēriņš (pamata vielmaiņa + fiziskā aktivitāte un vēlams) ir 2500 kcal TOT (tīri hipotētiski), būtu jāēd ne vairāk kā:
2500 kcal / dienā TOT - 700 kcal / dienā = 1800 kcal / dienā TOT
NB! Vēl viena derīga metode, lai aprēķinātu enerģijas patēriņu, kas noderīgs svara zaudēšanai par aptuveni 3 kg mēnesī, ir patērēt 70% enerģijas, kas nepieciešama normāla svara uzturēšanai; izmantojot iepriekš norādīto hipotētisko parametru
2500 kcal dienā TOT * 70% = 1750 kcal dienā TOT
Bibliogrāfija:
- Ieteicamo uzturvielu uzņemšanas līmeņi Itālijas iedzīvotājiem (LARN) - Itālijas cilvēka uztura biedrība (SINU) -.
