Turpmāk tiks ilustrēti tipiski periodizācijas piemēri fundamentālajā, īpašajā un pirmskonkurences posmā, apzināti izlaižot IEVADA un AGONISTIKAS NOMIERĪBAS VAI PĀREJAS fāzes, lai pēc iespējas pilnveidotu jau pietiekami formulētu, sarežģītu un detalizētu tēmu.
Treniņu periodizācija ātrajos 100 un 200 m skrējienos - viena periodizācija
PAMATPERIODS 1 - nozīmē izmantot iknedēļas mikrociklā
Izturība ar pārslodzi: maksimāla, sprādzienbīstama un sprādzienbīstama elastība
- Squat: 4 komplekti no 5 atkārtojumiem ar 100% līdz 200% ķermeņa masas vai tikai ar vienu ekstremitāti un 50% ķermeņa svara
- ½ Nepārtraukts un ātrs pietupiens: 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem pie 100-200% ķermeņa svara
- Nepārtraukts dziļš līkums (augšstilbs paralēli zemei): 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem līdz 200% no ķermeņa svara
- Liektas gaitas (ierobežota izplatība): 5 12 atkārtojumu komplekti ar 50 līdz 100% ķermeņa svara
- Dziļš līkums ar atsperēm: 5 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem, līdz 100% no ķermeņa svara
- Lēciens dziļā līkumā no stāvēšanas: 4 komplekti ar 4-5 atkārtojumiem, sākot no 50 līdz 100% ķermeņa svara (junioriem 50-80% ķermeņa svara)
- ½ Nepārtraukts pietupiens: 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem, sākot no 50 līdz 100% ķermeņa svara
- Priekškāju atsperošana: jāveic vienā ekstremitātē, divi komplekti uz kājas, sākot ar dabisko slodzi līdz 20-30 atkārtojumiem, lai sasniegtu 50-60 atkārtojumus un, iespējams, ar pārslodzi 20% no ķermeņa svara.
NB! Veicot bcefg vingrinājumus, slodzes pakāpeniski jāpalielina, kad sportists spēj saglabāt skriešanas laiku vai spēj sasniegt tādu pašu augstumu pat ar lielāku slodzi (izmēģinājums). Atgūšanai jābūt aptuveni 3 "un katra vingrinājuma beigās dažas kompensējošas kustības ir jāveic ātri.
Izlaist: 2-3 sērijas ar 100-120 pieskārieniem, ar iespējamu turpmāku potīšu izmantošanu, līdz sasniedz 1 * 200 pieskārienus.
Ritmiskie vingrinājumi
Ātrs gājiens - liels gājiens; citi TIKAI, ja nepieciešams.
Pārbaužu veikšana vidēji garos attālumos
Testi ar 75% intensitāti TOT 1200-1500m; piemēram, 4-5 atkārtojumi pa 300 m vai 200-300-200-300-200 m ar atveseļošanos 5-6 ". Mērķis ir uzlabot skriešanas mehāniku un kompensēt muskuļu viskozitātes palielināšanos, ko izraisa spēka vingrinājumi ar pārslodzi. .
Paātrinājums, sprints un progresīvi vingrinājumi
Sprints stāvus, kustīgus un nekustīgus, un progresīvs 100 m distancēs, pēdējā posmā sasniedzot lielu ātrumu, taču tas ir saistīts ar šī laika apstākļiem; TOT 10-12-15 kraķis.
PAMATPERIODS 2 - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā (ļoti līdzīgi 1. pamatperiodam)
Izturība ar pārslodzi: maksimāla, sprādzienbīstama un sprādzienbīstama elastība
- Squat: 4 komplekti ar 3 atkārtojumiem (vai 5-3-5-3) no 100% līdz 200% ķermeņa svara vai tikai ar vienu ekstremitāti un 50% no ķermeņa svara
- ½ Nepārtraukts un ātrs pietupiens: 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem pie 100-200% ķermeņa svara
- Nepārtraukts dziļš līkums (augšstilbs paralēli zemei): 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem līdz 200% no ķermeņa svara
- Liektas gaitas (ierobežota izplatība): 5 12 atkārtojumu komplekti 50-100% no ķermeņa svara
- Dziļš līkums ar atsperēm: 5 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem, līdz 100% no ķermeņa svara
- Lēciens dziļā līkumā no stāvēšanas: 4 komplekti ar 4-5 atkārtojumiem, sākot no 50 līdz 100% ķermeņa svara (junioriem 50-80% ķermeņa svara)
- ½ Nepārtraukts pietupiens: 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem, sākot no 50 līdz 100% ķermeņa svara
- Priekškāju atsperošana: jāveic vienā ekstremitātē, divi komplekti uz kājas, sākot ar dabisko slodzi līdz 20-30 atkārtojumiem, lai sasniegtu 50-60 atkārtojumus un, iespējams, ar pārslodzi 20% no ķermeņa svara.
NB! Veicot bcefg vingrinājumus, slodzes pakāpeniski jāpalielina, kad sportists spēj saglabāt skriešanas laiku vai spēj sasniegt tādu pašu augstumu pat ar lielāku slodzi (izmēģinājums). Atgūšanai jābūt aptuveni 3 "un katra vingrinājuma beigās dažas kompensējošas kustības ir jāveic ātri.
Īpašs spēks
Izlaist: 2-3 sērijas ar 100-120 pieskārieniem, ar iespējamu turpmāku potīšu izmantošanu, līdz sasniedz 1 * 200 pieskārienus.
Ritmiskie vingrinājumi
Ātrs gājiens - liels gājiens; citi TIKAI, ja nepieciešams.
Pārbaužu veikšana vidēji garos attālumos
Testi ar 75% intensitāti TOT 1200-1500m; piemēram, 4-5 atkārtojumi pa 300 m vai 200-300-200-300-200 m ar atveseļošanos 5-6 ". Mērķis ir uzlabot skriešanas mehāniku un kompensēt muskuļu viskozitātes palielināšanos, ko izraisa spēka vingrinājumi ar pārslodzi. .
Paātrinājums, sprints un progresīvi vingrinājumi
Sprints stāvus, kustīgus un nekustīgus, un progresīvs 100 m distancēs, pēdējā posmā sasniedzot lielu ātrumu, taču tas ir saistīts ar šī laika apstākļiem; TOT 10-12-15 ripas (sportistam daudz jāskrien!).
ĪPAŠAIS PERIODS 1 - nozīmē izmantot iknedēļas mikrociklā
Sprādzienbīstams spēks un elastīgs sprāgstviela
- ½ Nepārtraukts un ātrs pietupiens: 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem pie 100-200% ķermeņa svara
- Nepārtraukts dziļš līkums (augšstilbs paralēli zemei): 4 komplekti ar 5 atkārtojumiem līdz 200% ķermeņa svara
- Dziļa līkuma lēciens no stāvēšanas: 4 komplekti no 4-5 ripām, sākot ar 100% ķermeņa svara (junioriem 80% ķermeņa svara)
- ½ pietupiens ar lēcienu: 4 komplekti pa 4-5 atkārtojumiem pie 50% ķermeņa svara
- ½ Nepārtraukts pietupiens: 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem, sākot ar 100% ķermeņa svara
- Nepārtraukts lēciens dziļā līkumā: 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem pie 50% ķermeņa svara
- Priekškāju atsperošana: jāveic vienā ekstremitātē, divi komplekti uz kājas, sākot ar dabisko slodzi līdz 20-30 atkārtojumiem, lai sasniegtu 50-60 atkārtojumus un, iespējams, ar pārslodzi 20% no ķermeņa svara.
Īpašs un specifisks spēks
- Kāpšana: šajā ciklā tos var izmantot pēc trenera ieskatiem atbilstoši individuālajām vajadzībām; 2 komplekti 4 * 30m ar pārtraukumiem 3-4 "starp atkārtojumiem un 6" starp setiem + 4-5 * 50m ar pārtraukumiem 4 -5 ". Vilkšanu var izmantot arī lietus gadījumā
- Izlaist: 2-3 sērijas ar 100-120 pieskārieniem ar iespējamu turpmāku potīšu izmantošanu līdz 1 * 200 pieskārieniem.
Ritmiskie vingrinājumi
Ātrs gājiens - liels gājiens; citi TIKAI, ja nepieciešams.
Pārbaužu veikšana vidēji garos attālumos
Testi ar 75% intensitāti 1500-1800m TOT; piemēram, 5-6 atkārtojumi pa 300 m vai 200-300-200-300-200-300 m ar atgūšanu 5-6 ". Mērķis ir uzlabot skriešanas mehāniku un kompensēt muskuļu viskozitātes palielināšanos, ko izraisa spēks vingrinājumi ar pārslodzi.
Paātrinājums, sprints un progresīvi vingrinājumi
Sprints stāvošs, kustīgs un nekustīgs, un progresīvs 100 m distancēs, pēdējā posmā sasniedzot lielu ātrumu, taču tas ir saistīts ar perioda apstākļiem; TOT 10-12-15 ripas (sportistam daudz jāskrien!).
2. ĪPAŠAIS PERIODS - lietojams iknedēļas mikrociklā
Sprādzienbīstams spēks un elastīgs sprāgstviela
- ½ Nepārtraukts un ātrs pietupiens: 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem pie 100-200% ķermeņa svara
- Nepārtraukts dziļš līkums (augšstilbs paralēli zemei): 4 komplekti ar 5 atkārtojumiem līdz 200% ķermeņa svara
- Lēciens dziļā līkumā no stāvēšanas: 4 komplekti no 4-5 ripām, sākot ar 100% ķermeņa svara (junioriem-80% no ķermeņa svara)
- ½ pietupiens ar lēcienu: 4 komplekti pa 4-5 atkārtojumiem pie 50% ķermeņa svara
- ½ Nepārtraukts pietupiens: 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem, sākot ar 100% ķermeņa svara
- Nepārtraukts lēciens dziļā līkumā: 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem pie 50% ķermeņa svara
- Priekškāju atsperošana: jāveic vienā ekstremitātē, divi komplekti uz kājas, sākot ar dabisko slodzi līdz 20-30 atkārtojumiem, lai sasniegtu 50-60 atkārtojumus un, iespējams, ar pārslodzi 20% no ķermeņa svara.
Īpašs spēks
- Reaktīvie lēcieni pār šķēršļiem: 50-60 atkārtojumi
- Trīskārši, mainīgi un secīgi lēcieni, pārmaiņus pieckārtīgi un desmitkārtīgi lēcieni par 50–60 atkārtojumu TOT
- Izlaist: 1 * 200 pieskārieni.
Ritmiskie vingrinājumi
Ātri ceļojumi - lieli ceļojumi.
Pārbaužu veikšana vidēji garos attālumos
Pārbauda ar 80% intensitāti, ja TOT ir 1200–1500 m; piemēram, 4-5 atkārtojumi pa 300 m vai 200–300–200–300–200 m, ar atgūšanu 5–6 collas. Mērķis ir uzlabot skriešanas mehāniku un kompensēt muskuļu viskozitātes palielināšanos, ko izraisa spēka vingrinājumi.
Paātrinājums, sprints un progresīvi vingrinājumi
Sprints stāvošs, kustīgs un nekustīgs, un progresīvs 100 m distancēs, pēdējā posmā sasniedzot lielu ātrumu, taču tas ir saistīts ar perioda apstākļiem; TOT 10-12-15 ripas (sportistam daudz jāskrien!).
3. ĪPAŠAIS PERIODS - līdzeklis, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā
NB! Iesildoties divas vai trīs reizes nedēļā, jums jāizlaiž ne vairāk kā 200 pieskārienu.
Īpašs un specifisks spēks
- Reaktīvie lēcieni pār šķēršļiem: 50-60 atkārtojumi
- Mainīgi lēcieni: trīskāršs, pieckāršs un desmitkārtīgs, lai TOT būtu 50 ripas, trīskāršs un pieckārtīgs, kopā 40 atkārtojumi, trīskāršs un desmitkārtīgs 3 + 3
- Sprints ar tauvu: 5 * 30 m ar pārtraukumiem 3-4 collas; tūlīt pēc tam, 5 * 20-30 m bez vilkšanas
- Sprints ar tauvu: 5-8 * 30 m ar pārtraukumiem 3-4 collas; tūlīt pēc 10 * 30 m bez vilkšanas.
Progresīvie
6-8-10 progresīvi 80 metri, sākot no zupas un nepārtraukti palielinot ātrumu, līdz sasniedzot maksimumu pēdējos 20 metros, kas iepriekš norādīts.
Ātruma pretestība
60-80 m izmēģinājumi: 60 m 3-4-5 atkārtojumu komplektos, 80 m 2-3 atkārtojumu komplektos, skrien ar 95%, veicot 16 līdz 20 atkārtojumus ar 2-3 collu atpūtu 60 m garumā, 3-4 collas 80 m attālumā un 7-8 "starp sērijām, kopā 800-1200m; katras grupas pirmie 2 (60m attālumā) jāskrien ar svērtām jostām.
Laktāta ietilpība
150–300 m intensitāte no 85 līdz 90%, ja TOT ir 1200–1500 m. Piemēram: 4 * 300 m vai 300–200–300–200–300 m vai 3 * 150 m-3 * 300 m vai 100–150 -200-300-200-150-100m ar pārtraukumiem 8-12-15 ", kas atšķiras pēc intensitātes.
PIRMSKONKURENCES PERIODS-nozīmē izmantot iknedēļas mikrociklā
Īpašs un specifisks spēks
- Reaktīvie lēcieni pār šķēršļiem: 50-60 atkārtojumi
- Mainīgi lēcieni: trīskāršs, pieckāršs vai trīskāršs un desmitkārtīgs par 50–60 ripu kopējo summu
- Sprints ar tauvu: 5-8 * 30 m ar pārtraukumiem 3-4 collas; tūlīt pēc tam, 10 * 30 m bez vilkšanas
- Sacensības aizlēca līdz 100 m.
Sintēzes testi
100-150 m attālumi: daļēju noteikšana 50 m attālumā; 4-6 testi ar 10 "pārtraukumu pēc 100 m un 15" pēc 150 m, ar iespēju tos palielināt pēc vajadzības.
Progresīvie
6-8-10 progresīvi 80 metri, sākot no zupas un nepārtraukti palielinot ātrumu, līdz sasniedzot maksimumu pēdējos 20 metros, kas iepriekš norādīts.
Ātruma pretestība
60–80 m izmēģinājumi: 60 m 3-4–5 atkārtojumu komplektos, 80 m 2–3 atkārtojumu komplektos, skrien ar 95%, veicot 16–20 atkārtojumus ar 2-3 „atpūtām 60 m, 3–4” 80m un 7-8 "starp sērijām, kopā 800-1200m; katras grupas pirmie 2 (60m robežās) jāskrien ar svērtām jostām. Ātrumam ir jāpalielinās un, ja nepieciešams" palielināt "intensitāti testu samazināšanās, trenerim būs jāizlemj, kurus izslēgt. Jūs varat izvēlēties palielināt pārtraukumus līdz 3-4 "60m un 5" 80m.
Laktāta ietilpība
Augstas intensitātes testi 150–300 m (> 90–95%) TOT 1000–800 m. Piemēram: 3 * 300 m, vai 300–200–300 m, vai 2 * 150–200–300 m, vai 100–150–200–300 m ar pārtraukumiem 12–15 collas. NB! NEKAD NEIZLIETIET 300 M MĒĢINĀJUMUS.
Jaukta ātruma izturība un pienskābes ietilpība
Tie apvienojas "jauktajā treniņu vienībā: īsas, vidējas un vidēji garas distances; piemēram: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m vai 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m vai 2 * 150-200-300m; katras grupas pirmie 2 (60 m attālumā) jāskrien ar svērtām jostām.
Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiem
Sprints stāvus, kustīgus un nekustīgus, un sprints no klučiem: attālumi 30-60m (> no blokiem nekā bez); NB! Šajos treniņos intensitātes pieaugums kļūst izšķirošs pat samazinot skaļumu un palielinot pauzes; vienīgā apmācības daļa, kurā ir atļauts palielināt apjomu, ir raksturīga ātrai pretestībai ĪSOS izmēģinājumos, jo gariem treniņiem tas ir ļoti svarīgāk izcelt izpildes "INTENSITĀTI".
NB! Sekundāro sacensību sacensību perioda pirmajā daļā viņiem vienmēr jāturpina trenēties, veicot sintēzes testus VISMAZ reizi nedēļā, lai parādītu progresa ietekmi, kas radusies pirmo sacensību dēļ.
Bibliogrāfija:
Vieglatlētikas trenera rokasgrāmata - Pirmā daļa: vispārīga informācija, sacensības un pastaigas - Studiju un pētniecības centrs - pag. 69-84.Citi raksti par tēmu "Viena treniņa periodizācija ātros skrējienos - 100 m un 200 m"
- Ātruma un izturības treniņi ātrajiem vieglatlētikas skrējieniem
- Ātrās skriešanas tehnika vieglatlētikā
- Sacensību ritms ātro skrējienu treniņos
- Spēka treniņš ātrajiem vieglatlētikas skrējieniem
- Divkārša treniņu periodizācija ātros skrējienos - 100 un 200 m
- Ātri skrien ar vienas periodizācijas treniņu - 400 metri
- Divkāršās periodizācijas treniņu ātrie skrējieni - 400 metri
