Tā kā es saņemu daudz ziņojumu, kuros tiek prasīta informācija par hibrīda apmācības protokoliem, un nav iespējams atbildēt uz katru no tiem, es šajā rakstā centīšos sniegt izsmeļošu, kaut arī kodolīgu atbildi.
Hibrīda apmācības programma ir mācību metožu kombinācija (starp Heavy Duty - vai HIT - ar citām metodikām), kuras mērķis ir iegūt augstu intensitāti nelielā darba apjomā ar mērķi maksimāli sabojāt miofibrilāro struktūru, tādējādi iegūstot šķiedru šķērseniskā diametra palielināšanās (muskuļu masas palielināšanās).
Mācību sistēma HIT, kuru izstrādāja Artūrs Džounss (lielisks teoriju un mācību metodikas zinātnieks, pirmo Nautilus izciļņu mašīnu izgudrotājs) 1960. gadu beigās, un pēc tam to izstrādāja un pielāgoja Maiks Menters (līdz ar to nosaukums Heavy Duty). par koncentriskas muskuļu mazspējas sasniegšanu, izmantojot zemu frekvenci un nelielu darba apjomu.
Tāpēc minētā metožu kombinācija, vienlaikus pamatojot savu pamatu uz "smago slodzi", izmanto dažādas metodikas, piemēram, zonas treniņu vai POF, lai iegūtu to, ko es definēju kā "muskuļu stresa sinerģiju", kuras mērķis ir viegli saprotams .
Tomēr es vēlos jums atgādināt, ka, lai iegūtu muskuļu un veiktspējas pieaugumu, ir ļoti svarīgi ievērot organisma fizioloģisko līdzsvaru, kā arī pārvaldīt muskuļu un sistēmisko stresu, ieprogrammējot to biežumu un periodus. Lai sniegtu jums izsmeļošu priekšstatu, es atsaucos uz Hansa Selija “Vispārējo adaptācijas sindromu (GAS) jeb stresa teoriju”.
Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, veidojot programmu, būs jāņem vērā subjekta apmācības stāžs, vecums, morfoloģija un biomehānika, bet arī viņa rakstura profils (dažiem tas var šķist dīvaini, taču arī šim aspektam ir fundamentāla nozīme).
Hibrīda protokola piemērs - POF HD
Treniņš A)
DIST. P. HORIZS. LĪDZSVARS (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. VĪRIETIS. (P.E.) 1X 1012
KRUSTS AR KABEĻIEM (PC) 1X810 + 1X68 A KĀPES
Krūškurvja prese HD 1X810 + 1X68 A SKALĀRS
UZŅEM ZINU. (P.E.) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 A SCALARE
PLEČI NOSPIED HD 1X810 + 1X68 A SCALARE
TRIC. TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A SKALĀRS
Treniņš B)
SPIED 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 1012
KĀJU PAPLAŠINĀŠANA (PC) 1X1012 + 1X68 A SKALĀRS
HORIZS. PRESE HD 1X1215 + 1X810 A SKALĀRS
STĀVOŠANA KĀJĀS (P.E.) 1X1012
KĀJU RĪKAS DISTESO (PC) 1X810 + 1X68 A SKALĀRS
TEĻU MAŠĪNA HD 1X1520
KRUMST 1XMAX
Treniņš C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. PĀRVADĪT (P.I.) 1X8-1X6
ABB. FRONT LAT M. (P.E.) 1X 1012
APMAIŅAS SOCKET TULLE (PC) 1X810 + 1X68 SCALAR
ĪPAŠNIEKS. ALT. HD 1X810 + 1X68 A SKALĀRS
LĪDZSVARA KURLS HD 1X810 + 1X68 A SKALĀRS
KĀJAS CELT P. HORIZU. 1XMAX
PIEZĪME. Izmantojot POF (locīšanas pozīcijas) metodi, katra vingrinājuma kopīgā ROM jāsadala 3 daļās:
- Vidējā pozīcija (P.I.) vai kustības mediālā daļa.
- Ekscentrisks stāvoklis (P.E.) vai pagarināta daļa.
- Kontrakcijas stāvoklis (PC) vai vingrinājuma koncentriskā daļa.
Sniedzu piemēru: "Stieņa stenda spiediena vingrinājumā starpposms (PI) ir tieši vidējais stāvoklis, kurā stienis nekad nepieskaras krūtīm (apstājas apmēram pie plaukstas) un nesasniedz pilnīgu roku pagarinājumu. stumšanas fāze (sasniedzot "roku pagarinājumu aptuveni 100-110 °).
Vingrinājumā "krusti uz horizontāla sola ar hanteles ekscentriskais stāvoklis (PE) ir tāds, ka, ja rokas atrodas horizontālā stāvoklī (izstiepjot krūšu kurvīti, tas ir priekšnoteikums miotaktiskā refleksa stimulēšanai)," kustības diapazons sastāv no: roku saspiešana līdz vienai trešdaļai no kopējās kustības.
Izpildes laiks visās trīs fāzēs ir aptuveni 1 + 1 (1 sekunde + 1 sekunde).
HD sērijā ROM būs pabeigts, un izpildes laiks būs 6 + 4 (6 sekundes kustības pozitīvajā fāzē, 4 sekundes negatīvajā).
Atgūšanās starp vingrinājumu kopām sāksies no vismaz divām minūtēm līdz maksimāli 3 minūtēm.
