Mainīgie komplekti, kas paredzēti, lai palielinātu treniņu slodzi līdz neveiksmei (dažreiz intensitāte, dažreiz apjoms vai pat blīvums), ir noderīgas alternatīvas spēka (dažādās formās) un / vai muskuļu hipertrofijas uzlabošanai.
Tālāk mēs īsumā aprakstīsim to, ko mēs varētu definēt kā 18 galvenos mainīgo sēriju veidus, mēģinot īsi atklāt galvenās iezīmes, kas tos atšķir.
kas ļauj veikt aptuveni 10 atkārtojumus (rep).Ar to jūs veiksit tikai 5 atkārtojumus, kam sekos 10 "" pauze, atkārtojot ciklu līdz kļūmei (tehniska, koncentriska vai ekscentriska).
Pārtraukto sēriju mērķis ir palielināt kopējo atkārtojumu skaitu (apjoma treniņa parametrs), vienlaikus garantējot augstu intensitāti.
- līdz muskuļu mazspējai. vai no lejupejošās sērijas, vispirms ir jānosaka pārslodze, kas ļauj veikt komplektu līdz tehniskai kļūmei.
Ierodoties pie nespējas turpināt, svars tiks samazināts par 20-30% un pēc tam atsākts.Cikls beigsies pie iepriekš noteiktā minikomplektu skaita (piemēram, 3-4 atkārtojumi).
Izotoniskas mašīnas un kabeļi ir īpaši piemēroti noņemšanai.
, tāpēc ar augstu treniņu blīvumu. : noregulējiet drošības joslas vietā, kur vēlaties radīt spēku (piemēram, stendam nospiediet dažus cm virs krūtīm); ar diezgan vieglu stieni spiediet no apakšas pret stieņiem un radiet maksimālo spēku apmēram 6-10 "; turpiniet 2-3 atkārtojumus;
Kas attiecas uz izometrisko rep, ir vairākas sistēmas, lai "izmantotu" slodzi ekscentriski, apskatīsim visbiežāk izmantotos:
- Papildu negatīvi atkārtojumi: šī ir visizplatītākā metode. Veiciet “normālu” sēriju, bet, ja tā neizdodas, partneris palīdzēs mums izpildīt koncentrisku kustību, kamēr ekscentriskās fāzes pabeigšana būs praktikanta ziņā. Lai ekscentriskā fāze būtu vismaz 4 collas.
- Tīrs negatīvs treniņš: iestatiet pārslodzi> 20% no maksimālās. Ar viena vai divu novērotāju palīdzību paceliet kravu līdz sākuma punktam un sāciet ar "ekscentrisku 5"; turpiniet, kamēr varat saglabāt šo ātrumu. Acīmredzot, starp vienu un otru pārstāvi krava tiks atgriezta atpakaļ sākuma stāvoklī no palīgiem;
- Piespiedu negatīvi atkārtojumi: iestatiet pārslodzi <20% no griestiem un paceliet to sākuma stāvoklī. Šajā brīdī novērotājs spiedīs pretestību uz leju, lai radītu lielāku ekscentrisku slodzi; pievērsiet uzmanību slodzei, lai nolaišanās būtu lēna un labi kontrolēta. Nonākot zemā stāvoklī, mūsu novērotājs atbrīvos slodzi, un mēs veiksim koncentrisku atkārtojumu. Turpiniet šādi, līdz tiek sasniegta koncentriska nespēja.
pie 20 atkārtojumiem tas tiek veikts ar slodzi, kas ļauj veikt 12 atkārtojumus. Pēc tam tiks piemērota 10-15 collu pauze, un tā atjaunosies, beidzot ar neveiksmi. Tas viss ir jāatkārto, līdz tiek sasniegts mērķis 20 atkārtojumu.
