Apmācības blīvums

Vidēji novārtā atstāts vai gandrīz pilnībā ignorēts svarcelšanā, ja tas tiek labi pārvaldīts, blīvums nodrošina būtisku ieguldījumu hipertrofijas attīstībā.

Šis teikums patiesībā ir nedaudz maldinošs, jo, kā tas drīz būs secināms pat laipniem lasītājiem, blīvuma esamība ir objektīva, jo tā ir atkārtoti izmērāma. To ignorējot, tiktu radīti principiāli (potenciāli) nepareizi mācību plāni un grafiki.

Tātad, kāpēc daudzi amatieru kultūristi iegūst labus rezultātus, pat neņemot vērā treniņu kārtību? Tas ir atkarīgs no. Jāņem vērā, ka jebkuram rezultātam jābūt kontekstuālam. Piemēram, subjektīvi runājot, 1 kg tīras muskuļu masas iegūšana var būt ļoti augsts pavērsiens cietajam ieguvējam vai pilnīga neveiksme viegli augošam indivīdam. Otrkārt, "tīram hipertrofiskam pieaugumam - novērojamam, atzīmējot tauku kroku gandrīz nemainību - ir daudz lielāka vērtība nekā" netīrajam "pieaugumam. Tīrs 100 g pieaugums ik pēc 4 nedēļām, paliekot zem 12% tauku masas (BF), ir eksponenciāli vērtīgāks nekā pieaugums par 200–300 g, bet vienlaikus uzkrājot 2–4% tauku.

Turpināsim, definējot blīvuma jēdzienu.

1 TUT ir parametrs, kas, piemērojot izpildes tehniku, kalpo arī dažādu sistēmu diferencēšanai; piemēram, lieli TUT, uzsvaru liekot uz ekscentrisko fāzi, ir pamats hipertrofiskām stimulēšanas metodēm, piemēram, "Lieljaudas un BIIO." Un otrādi, zema līmeņa TT izmanto maksimālā vai sprādzienbīstamā koncentriskā spēka treniņā.

2 Pārtraukumi muskuļu relaksācijai iekšpusē ir raksturīgi koncentriska spēka treniņiem, piemēram, atpūtas pauze vai tamlīdzīgi.

Kopējā blīvuma un attiecības ar atgūšanu aprēķina piemērs

Pieņemsim, ka treniņā viņi stimulē:

• 3 muskuļu grupas
• ar 3 vingrinājumiem katrā
• uz 3 komplektiem
• no 10 rep
• ar kopējo ilgumu aptuveni 3 "" l "(koncentriska fāze + ekscentriska fāze)

• Atgūšanās starp komplektiem ir 120 "
• Atgūšanās starp vingrinājumiem ir 180 "".

Lai aprēķinātu kopējo vai kopējo muskuļu sasprindzinājuma laiku, rokā esošais kalkulators:

• Kopējais blīvums = [(3 muskuļu grupas x 3 vingrinājumi x 3 komplekti katrs x 10 atkārtojumi katrs) x 3 sekundes l "viens] = 270 atkārtojumu x 3" "= 810" "vai 13" 30 ""
• Kopējā atgūšana = 3600 "vai 60" 00 ", veicot šādu aprēķinu:

Rec starp vingrinājumiem + Rec starp komplektiem =

(120 "x 18 reizes = 2160" vai 36 ") + (180" x 8 reizes = 1440 "vai 24")

Kopējā blīvuma attiecība pret kopējo atveseļošanos šim treniņam ir = 810 "": 3600 "" = 0,225.

Procentuāli tas būtu:

Kopējais rutīnas ilgums = 60 "+ 13" 30 "= 73" 30 ""

Pēc sešdesmito daļu pārveidošanas simtdaļās, turpmākā procentuālā transformācija = 13,50: 73,50 = X: 100 = 18,4%

Ir saprotams, ka lielākā daļa lasītāju veic un pārrēķina vairākas reizes, neticot, ka gandrīz stundas un ceturtdaļas rutīnā blīvums - tātad faktiskais piepūles posms - ir tikai 18,4% (pat ne 1/5).

No otras puses, tas parāda, ka svarcelšana ir zema enerģijas patēriņa aktivitāte, kas savukārt izskaidro, cik daudzi kultūristi spēj tikt galā ar diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu, uzturot sevi neoglikogēnā vielmaiņā, patērējot sazarotās ķēdes aminoskābes un papildinot ar kreatīnu.

Atgādinām, ka kultūrisma jomā kaloriju, īpaši ogļhidrātu, samazinājumam jāatbilst treniņu slodzes samazinājumam, nevis samazinot intensitāti, bet drīzāk apjomu un / vai treniņu blīvumu.