To galvenokārt izmanto stiepšanās un muskuļu atjaunošanās fāzē.
Ideāli piemērots muskuļu masēšanai un tonizēšanai, muskuļu-fasciālo sāpju un spriedzes mazināšanai un pareizai asinsrites atjaunošanai.
Tā apaļais dizains padara to noderīgu arī līdzsvara treniņam un spēka palielināšanai.
Spēka treniņiem izcili ir arī vingrinājumi ar lecamauklu.
Lai pilnībā apmācītu dažādas muskuļu grupas, ir alternatīvi ķermeņa svara vingrinājumi bezceļa pacelšanai.
Šeit ir daži vingrinājumi, lai labāk trenētu visa ķermeņa muskuļus.
Saskaņā ar vienu pētījumu, fiziskā apmācība uzlabotu vielmaiņas veselību.
Tomēr esiet piesardzīgs, pārāk daudz treniņu un pārmērīgu piepūles var kaitēt jūsu ķermenim un prātam.
nedaudz platāks par gurnu platumu, izstiepiet rokas uz augšu, turot veltni horizontālā stāvoklī.
Iesaistītie muskuļi: visi. Šis vingrinājums darbojas ķermeņa apakšdaļā, muguras augšdaļā, plecos un kodolā.
Lai trenētu abs, kas ir daļa no kodola, gurkstēšana ir lieliska, ja vien tas tiek darīts pareizi.
Sānos izvelkams push-up
- Novietojiet sevi tā, it kā taisītu atspiešanos, ar ceļiem uz paklāja, kreiso roku uz veltņa un labo roku uz grīdas.
- Lēnām nolaidiet ķermeni ar labo roku, bet kreisais stiepjas uz sāniem pēc veltņa kustības.
- Lai palielinātu grūtības, paceliet ceļus.
Iesaistītie muskuļi: mugurkaula un muguras muskuļi, pleci, krūtis, bicepss un triceps.
Galda rullītis
- Sēdiet uz zemes ar izstieptām kājām un potītēm balstoties uz veltņa.
- Novietojiet rokas uz grīdas aiz muguras, pirkstu galus vērstus pret kājām.
- Turot kājas taisni, spiediet gurnus pēc iespējas augstāk un velciet rullīti pār teļiem.
- Turot gurnus paceltus, lēnām pārvietojiet tos atpakaļ no rokām, kamēr veltnis turpina kustēties.
Muskuļi strādāja: kodols, mugura, pleci un rokas.
Dēļu domkrats
- No dēļu stāvokļa novietojiet rokas uz veltņa.
- Pārlēkt kā uz lecamu domkratu, paliekot uz pirkstgaliem.
- Piezemējoties, ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem.
Iesaistītie muskuļi: centrālie, kā arī gurni un mugura.
Lidmašīna
- Stāvot, turot rullīti aiz muguras ar pirkstu galiem uz āru, paceliet savu svaru uz labās kājas un paceliet kreiso muguru.
- Tajā pašā laikā nolieciet krūtis uz priekšu.
- Viegli piespiediet veltni griestu virzienā, turot rokas pēc iespējas taisnāk, lai aktivizētu tricepsus, deltveida muskuļus un latus.
Muskuļi strādāja: teļi, cīpslas, četrgalvu muskuļi, rokas un pleci. Ar šo vingrinājumu tiek trenēts arī līdzsvars.
, izstiepiet rokas gar ķermeni, rokas balstoties uz zemes.
Muskuļi strādāja: cīpslas, kodols un kājas.
Augšstilba iekšējais tilts
- Apgulieties uz zemes uz muguras, noliecot ceļus, noliecot kājas uz grīdas un izstiepjot rokas ar plaukstām uz augšu.
- Novietojiet veltni starp kājām un novietojiet svaru uz papēžiem.
- Paceliet gurnus no grīdas un saspiediet veltni tā, it kā jūs mēģinātu to salauzt.
- Turiet pozīciju 45 sekundes, pēc tam nolaidiet muguru.
Muskuļi strādāja: kodols, mugura, sēžamvieta un augšstilba iekšpuse.
Augšstilba iekšējais dēlis
- Apgulieties ar seju uz leju, rokas uz zemes, veltnis starp augšstilbiem un izstieptām kājām.
- Ar svaru uz plaukstas locītavām saspiediet veltni un salieciet ceļus, līdz tie ir tuvu zemei.
- Nospiediet papēžus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Muskuļi strādāja: kodols, gurni, mugura un augšstilba iekšpuse.
Muskuļi strādāja: slīpi vēderi, glute un muguras lejasdaļa.
Zāģēšanas dēlis
- Novietojiet sevi horizontāli, ar apakšdelmiem uz veltņa, rokas savienotas, pēdas gurnu platumā.
- Izmantojiet rokas, lai lēnām pagrieztu veltni uz priekšu un atpakaļ.
Muskuļi strādāja: viss kodols un augšdelmi.
Mirusi kļūda
- Apgulieties uz muguras uz rullīša, kas novietots vertikāli zem mugurkaula un novietojiet rokas uz zemes, saliekot elkoņus vienā līnijā ar pleciem un roku aizmuguri uz grīdas.
- Paceliet kājas, noliecot tās par 90 grādiem, un pēc tam iztaisnojiet tās, izsitot tās uz āru.
Muskuļi strādāja: abs, muguras lejasdaļa un gurni.
