Šī programma, bez šaubām, netradicionāla, bet potenciāli noderīga, 2003. gadā tika atzīta par gada labāko apmācību ASV.
Šī sistēma tulkota itāļu valodā kā "kultūrisma anti-stabilizācijas programma" vai "anti-kultūrisma hipertrofijas programma", šī sistēma ir balstīta uz muskuļu spēka veidošanu kā būtisku prasību hipertrofijas attīstībai, izmantojot daudz funkcionālākus vingrinājumus, nekā iespējams. uz izotoniskām mašīnām.
Uzmanību! Šajā rakstā tiks aprakstīta īpaša teorija, kas nav obligāti jāsaprot kā pilnīgi pareiza. Raksta autors jo īpaši nepiekrīt idejai, ka izotoniskās mašīnas būtu jāuzskata par bezjēdzīgiem instrumentiem; protams, tām nav vienādas ietekmes, salīdzinot ar dažiem smagiem vingrinājumiem daudzos locītavās, taču tās joprojām ir ļoti noderīgas - īpaši ierobežojumu gadījumā.funkcionāls vai "izolācijas" meklējumos.
Turklāt turpmāk mēs runāsim tikai par treniņu protokolu, taču mēs ļoti labi zinām, ka, ja uzturs nesniedz vairāk barības vielu nekā parasti, tad muskuļu šķērsgriezuma pieaugums nevar notikt pamanāmi.
vai BIIO), "Anti-kultūrisma hipertrofijas programma ir balstīta tieši uz lielāku treniņu stimulu tuvumu.
Tas ir tāpēc, ka muskuļu uzaicināšana tikai vienu reizi nedēļā neļauj reāli palielināt spēku.
Pagātnes spēcīgākie vīrieši - patiesībā pat tagadne, ja ņemam vērā sportistus tādās disciplīnās kā pauerliftings - vienmēr ir pieņēmuši "augstu frekvenci mikro ciklā.
Tīri teorētiskā līmenī, jo biežāk sesijas, jo labāk.
Noņemt prioritāti no tiešraides laika (TT)
Metode, ko plaši izmanto, lai palielinātu komplektu (komplektu) nogurumu, TTU palielināšanai nepieciešams samazināt pārslodzi.
Loģiski, ja strādātu neveiksmīgi, es varētu veikt 3 atkārtojumus (atkārtojumus) ar plakanu stenda presi ar 100 kg pārslodzi un ievērojot TUT 4-5 sekundes (""), palielinot pēdējo līdz 10 "," potenciālais "nogurums" dubultā, kas prasa samazināt pārslodzi.
Paaugstināto TUT mērķis būtu uzsvērt kustības ekscentrisko fāzi. Tā kā pēdējās stimulēšana ievērojami ietekmē šķērsgriezuma palielināšanos, daudzi uzskata, ka paaugstinātie TUT ir neaizstājami.
No otras puses, c jāsaka, ka ekscentriskais spēks ir lielāks nekā izometriskais un pat lielāks nekā koncentriskais. Tas nozīmē, ka, izmantojot vienu slodzi, lai veiktu visas trīs fāzes, kā tas ir ierasts, mēs stimulēsim vairāk koncentrisko jaudu un mazāk ekscentrisko.
Tāpēc, ja jūs patiešām vēlaties strādāt pie spēka ekscentrismā, jums vajadzētu dot priekšroku tādām metodēm kā tīri negatīvi atkārtojumi vai vismaz tie, kas tiek izspiesti pilnīgā izsīkumā. Tomēr šīs ir metodes, kurām nepieciešama ekspertu klātbūtne un kuras ir ļoti grūti pārvaldīt.
Tie ietekmē arī citas augstas TUT noderīgās īpašības, kas ir:
- lielāka izpildes drošība (izvairoties no ballistiskiem atsitieniem, pārmērīgas stiepšanās utt.);
- pilnīgu ROM atvieglošana (nelielas pārslodzes dēļ).
To sakot, maz ticams, ka progresīvam subjektam var panākt reālu hipertrofisku adaptāciju, ievērojami palielinot TUT un attiecīgi samazinot pārslodzi. Šķiedru vervēšana kļūst nepilnīga, enerģijas substrāts kļūst par glikogēnu, un pienskābes smaile samazina izredzes attīstīt augstas intensitātes rādītājus nākamajā komplektā.
Labs risinājums ir ievērojami samazināt atkārtojumu skaitu, saglabājot augstu gan TUT, gan pārslodzes; bet jūs nesaņemtu maksimālo spēku piegādi, kas būtu salīdzināma ar tipisku 5 atkārtojumu x 5 komplektu.
Izvairieties no pārmērīgas stimulācijas apjoma ziņā
Tomēr šajā ziņā "Anti-kultūrisma hipertrofijas programma ir ļoti tuvu" lieljaudai. Citējot: "Lai augtu, mums ir jāstimulē, nevis jāiznīcina!"
C "ir absolūts ierobežojums hipertrofiju izraisošu stimulu daudzumam (tilpumam), kas jāpiemēro noteiktā sesijā; šī robeža ir ļoti tālu no muskuļu izsīkuma.
Tāpēc iknedēļas vienfrekvencei nevar būt tāds pats stimulu potenciāls kā daudzfrekvencei, jo, pārāk palielinot sesijas apjomu, ne tikai nevajadzīgi pārsniedz augšanas stimulu, bet arī mēdz noplicināt saraušanās audus.
Izvairieties no sagging
Tas īpaši neietekmē apjomu, bet slodzi, tātad arī intensitāti.
Pretiestādes kultūrisma hipertrofijas programma iesaka neradīt pārlieku lielu slodzi centrālajai nervu sistēmai (CNS), jo tas novērstu noteiktu treniņu tuvumu.
Praktiski mēs varētu teikt, ka, lai nesamazinātu spēka izpausmi un saglabātu noteiktu neironu "svaigumu", ir būtiski sākt trenēt "buferi" (ar rezerves pārstāvi).
Pieradināšana pie DOMS
Ir bezjēdzīgi melot: palielinot sesiju skaitu mikro ciklā, nav iedomājams, ka muskuļi nav vismaz sāpīgi.
DOMS vēl nav bijuši tieši saistīti ar atveseļošanos un superkompensāciju. Tāpēc Anti-kultūrisma hipertrofijas programma iesaka mācīties ar tām rīkoties, vēl trenējoties.
Laika gaitā tie samazināsies un varētu gūt labumu no uztura pieauguma, taču, lai to izdarītu, uzturam jābūt tīram, pretējā gadījumā risks kļūs par tauku masas palielināšanos.
Tehnika: līdzīga atpūtas pauzei superkomplektā, mainot vienu vingrinājumu ar citu, starp tām ievietojot atpūtu / atveseļošanos 60 "
Kopā komplekti uz muskuļu grupu: 10
Atkārtojums komplektā: 3
Pārslodze: 80% 1RM
Atgūšana: 60 "
Kustības plakne: horizontāla
Piemēri: plakana stenda prese ar stieni, rokturis ar nospiestu stieni, zems skriemelis (abas muguras kustības, izmantojot izliektu rokturi, ar tādu pašu platumu kā sols).
2. diena: IZSLĒGTS
3. diena: augšstilbi, abs un teļi
Tehnika: līdzīga atpūtas pauzei superkomplektā, mainot vienu vingrinājumu ar citu, starp tām ievietojot atpūtu / atveseļošanos 60 "
Kopā komplekti uz muskuļu grupu: 5
Atkārtojums komplektā: 10
Pārslodze: 60% 1RM
Atgūšana: 60 "
Piemēri: stienis pietupiens ar stieni, karājas līdaka, stāvošs teļš.
4. diena: IZSLĒGTS
Piektā diena: krūtis un mugura
Kopā komplekti uz muskuļu grupu: 5
Atkārtojums komplektā: 10
Pārslodze: 60% 1RM
Atgūšana: 60 "
Kustības plakne: vertikāla
Piemēri: iegremdēšana ar daļēji slīpu un platu rokturi, zoda pacelšana / pievilkšana
6. diena: IZSLĒGTS
7. diena: augšstilbi, abs, teļi
Kopā komplekti uz muskuļu grupu: 10
Atkārtojums komplektā: 3
Pārslodze: 80% 1RM
Atgūšana: 60 "
Piemēri: deadlift, atteikšanās sēdus stāvoklī, teļa pacelšana sēdus stāvoklī
8. diena: IZSLĒGTS
9. un 17. diena
Tas pats, kas 1. dienā, bet ar 4 atkārtojumiem x 9. dienā un 5 atkārtojumu x komplektiem 17. dienā.
11. un 19. diena
Tāpat kā trešajā dienā, bet ar 65% un 70% no 1RM.
13. un 21. diena
Tāpat kā 5. dienā, bet ar 65% un 70% no 1RM.
15. un 23. diena
Tas pats, kas 7. dienā, bet ar 4 atkārtojumiem x 15. dienā un 5 atkārtojumu x komplektiem 23. dienā
Piezīme: dienas, kas nav uzskaitītas, protams, ir IZSLĒGTAS dienas, kurās varat strādāt pie elastības vai aerobikas (bet ar mēru).
Ko darīt pirmajās 23 dienās
Kad sākotnējās programmas pirmās 23 dienas ir beigušās, rīkojieties šādi.
Apgrieziet kustības plakni dienās ar dažādu intensitāti
Piemēram, pirmajā dienā būs 5 10 atkārtojumu komplekti ar horizontālu kustības plakni.
Tiks izmantoti tie paši atgūšanas veidi (60 "") un vienmēr pārmaiņas starp agonistiem un antagonistiem.
Veiciet tādas pašas izmaiņas ķermeņa apakšdaļā
Piemēram, 3. dienā būs 10 komplekti pa 3-5 atkārtojumiem ar tādu pašu milzu kopu secību (piemēram, pietupieni priekšā, atpūta, piekārtas līdakas, atpūta, teļu pacelšana, atpūta utt.).
Turpiniet programmu, kas beidzas 23 dienas.
(20-30 °) ar stieni.
Vilces vingrinājumi: guloša rinda uz slīpa sola (30 °) ar hanteles un airēšana guļus stāvoklī ar stieni.
2. diena: krūtis un mugura
Nav svara treniņa. Veiciet vidējas un augstas intensitātes aerobiku 15-20 minūtes (pastaigas pa skrejceliņu, skriešana, HIIT utt.)
3. diena: augšstilbi, abs un teļi
Tehnika: izpildiet visus vingrinājumus milzīgā ķēdes sērijā.
Kopā komplekti uz muskuļu grupu: 4
Kustības pēc muskuļu grupas: 1
Atkārtojums komplektā: 12
Kustības plakne: apakšējā ķermeņa daļa dominē uz gūžas
Slodze: ne vairāk kā 15 atkārtojumi (tehniska kļūme, nevis koncentriski muskuļi)
Atgūšana: 60 "
Vingrinājumi: stienis līdz pusei pacelšanās *, kabeļa gurkstēšana **, teļš paceļ kāju presi ***
* Izpildiet ar stieni, bet tikai nolaidiet stieni, līdz tas ir vienā līmenī ar augšstilbiem
** Varat arī izmantot tradicionālos sitienus ar hanteles palīdzību
*** Ja nav pieejama kāju prese, veiciet teļa pacelšanu stāvus
4. diena
Tehnika: bez svara treniņa. Veiciet vidējas un augstas intensitātes aerobiku 15-20 minūtes.
Piektā diena: krūtis un mugura
Tehnika: veiciet visus vingrinājumus milzu sērijā, apļveida veidā.
Kopā komplekti uz muskuļu grupu: 4
Kustības pēc muskuļu grupas: 2
Atkārtojums komplektā: 12
Kustības plakne: vertikāla ķermeņa augšdaļa
Slodze: ne vairāk kā 15 atkārtojumi (tehniska kļūme, nevis koncentriski muskuļi)
Atdzišanas laiks: 75 "" starp milzu sērijām
Stumšanas vingrinājumi: militārā prese ar stāvošām hanteles un iegremdēšanu
Pievilkšanās vingrinājumi: pacelšana ar zodu (pievilkšanās) un taisnas rindas
6. diena
Nav svara treniņa. Veiciet 15-20 collu vidējas un augstas intensitātes aerobiku.
7. diena: augšstilbi, abs un teļi
Tehnika: pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, kā aprakstīts 1. dienā, veiciet visas tālāk norādītās kopas
Kopā komplekti uz muskuļu grupu: 6
Kustības pēc muskuļu grupas: 1
Atkārtojums komplektā: 5
Kustības plakne: četrkārša dominējošā ķermeņa apakšdaļa
Slodze: 7 maksimālie atkārtojumi (tehniska kļūme, nevis koncentriski muskuļi)
Atpūta: 60 "" starp komplektiem
Vingrinājumi: pietupiens ar stieni mugurā (pilns ROM), stāvošs kabeļa lūzums *, ēzeļa teļa pacelšana **
* Ja nav pieejami kabeļi, veiciet sitienu ar hanteli.
** Ja nav pieejams instruments ēzeļa teļa pacelšanai, veiciet teļa sēdekļa pacelšanu.
8. diena: IZSLĒGTS
9. diena
Atkārtojiet secību vēl divas nedēļas.Programmas beigās mainiet kustību plānus ar spēka treniņa metodēm, kā aprakstīts I solī.
.jpg)
