Principi, kas vienmēr jāņem vērā, plānojot apmācību
DAŽI MĀCĪBU PRINCIPI
EFEKTĪVĀ APMĀCĪBAS STIMULA PRINCIPS: lai treniņš būtu efektīvs, tam jābūt augstākam par:
neapmācīts - 30% no viņa pašreizējā potenciāla, jo viņam ir jāapmāca prasmes;
trenerī, līdz 70% no viņa pašreizējām potenciālajām spējām, jo viņam ir jāuzlabo prasmes.
Ir formula, kas mums norāda, kādā intensitātē mēs veicam vingrinājumu, pamatojoties uz FK:
(FK slodzes laikā - FK miera stāvoklī / maksimālais teorētiskais FK - F.C. miera stāvoklī) x 100.
Šis princips ir būtisks, lai veicinātu pielāgošanos.
KRAVAS MAINĪŠANAS PRINCIPS. Jo īpaši cikliskajiem sporta veidiem ir slikts tehniskais saturs, un pārmērīga darba veida standartizācija izraisa snieguma stagnāciju. Tāpēc ir jāatvēl vieta arī īpašiem daudzpusējiem vingrinājumiem, iespēju robežās veicot izmaiņas apmācībā, jo īpaši vispārējā darba, atjaunošanās un attīstības laikmetā (piemēram, savstarpējā apmācība). Sacensībām tuvākos periodos, jo vairāk jūs virzāties uz konkrēto, jums ir jāmaina intensitāte, ilgums, blīvums utt.
OPTIMĀLĀS ATTIECĪBAS PRINCIPS KRĀJOJUMA UN ATGŪŠANĀS KĀRTĪBĀ: pareiza atgūšanas deva attiecībā pret slodzi ļauj uzlabot, pateicoties superkompensācijas parādībai (tomēr esiet piesardzīgs, tomēr stimuls ir jāatkārto laika gaitā). Lai panāktu stabilāku un ilgstošāku pielāgošanos un lielāku superkompensācijas efektu, darbs tiek veikts virknē atkārtojumu (apmācības darbības "summēšana"). Šis princips ir būtisks, jo, ja ķermenim netiek dots laiks atjaunoties, stāvoklis vispārējs stress pārslodzes dēļ.
PERIODISKĀS ATJAUNOŠANAS PRINCIPS: reģenerācija galvenokārt psihofiziska un nervu. Lai saglabātu maksimālu sniegumu, ir jāatļauj sev daži pārtraukumi, vairāk vai mazāk ilgi atjaunošanās periodi.
MĀCĪBU RAKSTUROJUMS PIEVIENOTS VECĀKIEM
Apmācībai šajā gadījumā ir jāpalēnina organisma dabiskā iesaistīšanās, tas ir, lai novērstu osteoartikulāras, sirds, elpošanas, garīgās slimības utt. .. Šiem priekšmetiem ieteicamas pastāvīgas un cikliskas aktivitātes (pastaigas, lēna skriešana, ... ) noderīgs HR stimulēšanai un sirds kapacitātes paplašināšanai. Veicot vismaz pusstundu ilgu aktivitāti 3 reizes nedēļā, uz gadiem tiek atlikta autonomijas zaudēšana, atjaunojas un nostiprinās locītavu skrimšļi, saglabājas garīgā veiktspēja un ir antidepresants.
Ķermeņa svara kontrole, sirds un asinsvadu slimību profilakse vai uzlabošana: hipertensija, diabēts, vazokonstrikcija (pārtraukumi).
TEHNIKAS VISPĀRĒJA VIETA VIENAJĀ SESIJĀ UN NEDĒĻAS MĀCĪBU CIKLĀ
Tehnika jānovieto apmācības "sākumā" (pēc iesildīšanās), jo, tā kā stimuls ar spēcīgu neiromuskulāru un koordinējošu apņemšanos, tā prasa subjekta svaigumu. Tāpēc ir jāievēro treniņu slodzes pareizas pēctecības princips. Spēks tiek trenēts pēc tehnikas, jo tas palīdz stiprināt atmiņu par to, kā žests ir jāveic. Tehnika kopā ar visu, kas ietver spēcīgu neiromuskulāru stimulu, ja tiek ievietota iknedēļas mikrociklā, tiek ieviesta pēc atpūtas dienas, ja vien tā jau nav apgūta, un tādā gadījumā to var apmācīt noguruma apstākļos.
CENTRĀLĀS UN PERIFERĀLĀS Pielāgošanās, ko izraisījusi "AEROBĀKĀ DARBĪBA"
Centrālajā līmenī sirds dobumi aug, tas ir, palielinās sirds tilpums un palielinās sirds sieniņu konsistence (dzinējspēks). Tas viss noved pie saraušanās spējas palielināšanās un lielāka sistoliskā insulta apjoma. Minimālajai sirdsdarbībai sirds dobumu palielināšanās dēļ ir tendence samazināties. Savukārt maksimālajam sirdsdarbības ātrumam ir tendence palikt nemainīgam. Perifērajā līmenī palielinās kapilāru skaits un palielinās mitohondriju blīvums, VO2 max nedaudz palielinās. ar apmācību, kādas izmaiņas ir tās izmantošanas procentos, muskuļu šķiedras tiek bagātinātas ar mioglobīnu, mitohondrijiem un optimizē pašu kapilāru gultu.
IESPĒJAMĪBAS DARBĪBAS SPĒKU Vingrinājumu raksturojums
Izturīgi sportisti, lai trenētu spēku, ievieš ATKĀRTOTU PIEPŪLES METODI, kurā tā pārsniedz 12 RM (daudzas sērijas, apjomīgs darbs). Šo metodi izmanto, lai veidotu spēku, veidotu muskuļu audus, aktivizētu enerģijas metabolismu un stiprinātu struktūras, kas atbalsta darbu (cīpslas, saites). Tas viss var būt noderīgs stingri izpildes līmenī sprinta finiša gadījumā un lai izvairītos no savainojumiem. Tādējādi tiek veikti vingrinājumi, lai uzlabotu muskuļu efektivitāti, vienlaikus saglabājot vai iegūstot ātras IIa tipa šķiedras (ar glikolītisko aktivitāti).
Šie vingrinājumi var izmantot tikai dabisko slodzi (tikai ķermeņa svaru). Piemēri: skrējiens skrējienā, brasā, piegājienā, atkārtota augšupceļš. Tādā veidā muskuļi pieaugs arvien lēnāk, bet to augšana būs stabilāka un neļaus ātrajām šķiedrām patērēt pārāk daudz glikozes. Šis vingrinājumu veids ir noderīgs arī, lai palielinātu atšķirības starp HR min un HR max, tādējādi ierobežojot tendenci uz bradikardiju.
TURPINĀS
