Pastāv uzskats, ka treniņš pirms gulētiešanas var apgrūtināt nakts atpūtu. Bet saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem tas var nebūt taisnība. Pētījumi atklāja, ka ir iespējams vingrot pirms gulētiešanas, neapdraudot miegu. Galvenais ir izvēlēties precīzu laiku un koncentrēties uz pareizo vingrinājumu veidu, kas netraucēs spēju aizmigt un izvairīties no biežas pamošanās nakts laikā.
Ko saka pētījums
Nesenie pētījumi bieži ir atspēkojuši tēzi, ka pārāk vēlu vingrinājumi var traucēt miegu.
2020. gada pētījumā 12 veseli vīrieši veica 30 minūtes vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus, 30 minūtes vidējas intensitātes pretestības treniņus vai bez vingrinājumiem. Katrs treniņš beidzās 90 minūtes pirms gulētiešanas. Kamēr dalībnieki gulēja laboratorijā, pētnieki izmērīja viņu ķermeņa temperatūru un miega kvalitāti. Pētnieki noteica, ka mērenas intensitātes vakara treniņi neietekmēja dalībnieku miegu.
Citā 2020 pētījumā bija līdzīgi rezultāti. Sešpadsmit vīrieši un sievietes vidējas intensitātes treniņus pabeidza dažādos laikos, tostarp 4 vai 2 stundas pirms gulētiešanas. Pētnieki atklāja, ka vakara vingrinājumi netraucēja dalībnieku miega iespējām.
Pētījumi par šo tēmu ir pierādījuši, ka vakara treniņi var uzlabot miegu. Kad vingrinājums tiek veikts mērenā intensitātē, nevis enerģiski un tiek pabeigts vairāk nekā 1 stundu pirms gulētiešanas.
vakars pirms gulētiešanas un labākais laiks. Patiesībā ne visi vingrinājumi ir vienādi attiecībā uz to, kā viņiem izdodas ietekmēt miegu.
Kopumā vislabāk ir veikt vieglas vai mērenas intensitātes aktivitātes. Šis aktivitātes līmenis var palīdzēt ātrāk aizmigt un uzlabot miega kvalitāti. Ir svarīgi arī pabeigt treniņu vismaz 90 minūtes pirms gulētiešanas. ķermeņa pilnīga relaksācija.
Vingrinājumi ar vieglu un mērenu intensitāti
Piemēri vieglas vai vidējas intensitātes aktivitātēm, kas jāveic vakarā pirms gulētiešanas:
- joga
- muskuļu stiepšanās
- viegla pastaiga
- peldēt mierīgi
- riteņbraukšana ar mērenu ātrumu
- viegla vai mērena svara celšana
Ir arī noderīgi veikt vingrinājumus kājām.
un pārmērīgi palielinot sirdsdarbības ātrumu, apgrūtinot aizmigšanu.Augstas intensitātes vingrinājumu piemēri:
- augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT)
- skriešana
- enerģiski peldējumi
- lec ar virvi
- augstas intensitātes kardio aktivitātes
- konkurētspējīga riteņbraukšana
- smaga svara celšana
Izvēloties intensīvāku treniņu, pietiek ar 75 minūtēm augstas intensitātes aktivitātes katru nedēļu. Galvenais ir neveikt šāda veida vingrinājumus dažas stundas pirms gulētiešanas.
un turēt tevi nomodā.
Vingrinājumi muguras izliekšanai ir arī noderīgi.
