Kad jūs nolemjat zaudēt svaru, papildus tam, ka ievērojat speciālistu noteikto mazkaloriju diētu, jūs parasti sākat vingrot. Runājot par uzturu, salāti ir vieni no piemērotākajiem ēdieniem. Šeit ir kalorijas katram variantam.
Viena no šim nolūkam piemērotākajām kardio disciplīnām noteikti ir peldēšana, kas ļauj sadedzināt daudzas kalorijas un tonizēt gandrīz visus ķermeņa muskuļus.
un tāpēc zaudēt svaru, nav oficiālu fitnesa ceļvežu, jo ir vairāki faktori, kas tos var mainīt: kopējais zaudējamais kilograms, vecums, vielmaiņa, uzturs, laiks, ko veltīt fiziskajām aktivitātēm un daudzi citi.
Tomēr kā vadlīnijas svara zaudēšanai vispārējs ieteikums ir veikt aerobos vingrinājumus ar mērenu intensitāti 150-300 minūtes nedēļā. Alternatīvi, bet tikai tad, ja esat jau pietiekami apmācīts, veltiet sevi prasīgākiem un enerģiskākiem vingrinājumiem 75-150 minūtes nedēļā.
. Turklāt tas ietilpst to personu kategorijās, kurām ir zems trieciens, tas ir, kas neapgrūtina locītavas, un tas padara to par vispiemērotāko izvēli tiem, kam ir ceļa problēmas, kas atgūstas no traumām vai atveseļojas pēc operācijas.
Ja esat iesācējs, varat sākt ar peldēšanu nemainīgā tempā, saglabājot to pašu tempu vismaz 10 minūtes pēc kārtas, pēc tam atpūtieties pāris un, ja jums tā liekas, sāciet no jauna.
Jūsu apmācības līmenim šajos gadījumos vajadzētu būt no 60 līdz 90 procentiem no jūsu vecuma prognozētā maksimālā sirdsdarbības ātruma, ko var aprēķināt, atņemot savu no 220.
Lai uzraudzītu šo aspektu un katras peldēšanas sesijas laiku, var būt lietderīgi izmantot ūdensizturīgu sirdsdarbības monitoru.
.Alternatīvi stili
Galvenie peldēšanas stili, kas var sadedzināt daudz kaloriju, ir tauriņš, brasā, brīvajā stilā un muguras. Starp tiem tauriņš ir tas, kas nodrošina lielāku enerģiju un līdz ar to kaloriju patēriņu, bet, lai treniņu paceltu vēl augstākā līmenī, vienas fitnesa sesijas laikā varat mainīt visus stilus, tādējādi palielinot sadedzinātās kalorijas, kas var sasniegt pat vairāk nekā 800 .
Šis padoms arī izriet no fakta, ka ir svarīgi nepieradināt ķermeni pie vienas un tās pašas pūles, jo tas liek pakāpeniski zaudēt mazāk kaloriju vienam un tam pašam vingrinājumam.
Palieliniet intensitāti
Papildus mainīgajiem stiliem, lai peldēšanas laikā sadedzinātu vairāk kaloriju, ir jāpalielina treniņu intensitāte un biežums.
Ja sākumā var pietikt ar desmit minūtēm, laika gaitā ieteicams ierasties vismaz divās sesijās pa 30–40 minūtēm katrā.
Izmantojiet rīkus
Vēl viens veids, kā pastiprināt treniņu un tādējādi sadedzināt vairāk, ir ieviest tādu rīku izmantošanu kā dēlis vai vilkšanas boja, kas pretoties lielākai ūdens izturībai padara treniņu nogurdinošāku un kaloriju patēriņu lielākus.
Šāda veida treniņš varētu sastāvēt no 8 apļiem jūsu izvēlētajā stilā, kam seko 30 sekunžu atveseļošanās un vēl 8, ieviešot planšetdatoru, ja vēlaties koncentrēties uz kājām vai vilkt boju uz rokām.
Pārnesumu, tostarp spuru, izmantošana arī palīdz koncentrēties uz kustības tehniku un kvalitāti.
Izmantojiet atpūtas laiku
Viens no izplatītākajiem mītiem par to, kā zaudēt svaru, ir tas, ka vairāk vingrot nozīmē sadedzināt vairāk kaloriju. Tas daļēji ir taisnība, bet ne pilnībā, jo arī atpūtas laiks ir ļoti svarīgs, un, lai iegūtu apmierinošus rezultātus, ir svarīgi tos maksimāli izmantot.
Viens no labākajiem veidiem ir praktizēt aktīvu atveseļošanos, proti, pilnībā neapstāties starp sērijām un otrām, bet vienkārši palēnināt ritmu, lai saglabātu sirdsdarbības ātrumu noteiktā līmenī, dodot priekšroku kaloriju patēriņam. aktīvā atpūta ir alternatīvi brīvā stila baseini ar citiem uz muguras, kas papildus nepieciešamo piepūļu samazināšanai izstiepj muskuļus.
turp un atpakaļ šūpojot rokas, ejot.
Pēc treniņa noteikti neaizmirstiet atdzišanas fāzi, kurā varat peldēt lēnā tempā trīs līdz piecas minūtes, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu pirms izkāpšanas no ūdens.
