Rediģēja Dr Davide Marciano
Visiem vingrinājumiem ir pilns kustību diapazons no atkārtojuma sākuma līdz beigām. Piemēram, veicot stenda preses, vingrinājuma pilnā ROM iet no krūtīm līdz maksimālajam roku pagarinājumam (elkoņa locītavas "bloķēšana"). Šajā kustības diapazonā ir stāvoklis, kad muskuļi maksimāli saraujas.
To sakot, jautāsim sev, kas ir statiska kontrakcija?
Muskuļi tiek statiski savilkti, ja tie notur svaru no "bloķētās" pozīcijas, bet paliek nekustīgi. Vienkārši sakot, jūsu svars ir jāuztur konkrētā vingrinājuma maksimālās kontrakcijas vietā.
Statiskās kontrakcijas ir balstītas uz principu, ka maksimālais muskuļu šķiedru skaits tiek noslēgts, kad atrodaties "maksimālās kontrakcijas diapazonā", tad kāpēc nelikt muskuļiem strādāt tikai šajā fāzē, izņemot ROM?
Bez šī mazā paskaidrojuma pāriesim pie faktiem.
Rutīnā, kuras pamatā ir statiskas kontrakcijas, atkārtojumi nav jāskaita, bet sērija sastāv no svara noturēšanas no 5 līdz 15 sekundēm.
Progresēšana tiek veikta, izmantojot to pašu svaru, līdz tiek sasniegtas 15 sekundes. Kad šis periods ir sasniegts, slodze jāpalielina par 15 - 30%.
Ņemsim, piemēram, vēlreiz mūsu ļoti iemīļoto plakano solu, kur maksimālās kontrakcijas fāzē varam noturēt 100 kg 5 sekundes. Turpmākajos treniņos 5 sekundes būs 9, tad 12 un visbeidzot 15. Kad mēs sasniegsim finiša līniju, mums jāpievieno apmēram 10 - 15 kg un jāsāk no 5 sekundēm.
Katram vingrinājumam ir jāveic tikai viens komplekts, lai gan dažos gadījumos divi ir labi.
Statiskās apmācības piemērs varētu būt šāds:
Atšķirībā no autoriem, es nekad neesmu redzējis, ka mans skolēns ar šo apmācības paņēmienu izaug proporcionāli. Tomēr, tāpat kā jebkurš paņēmiens (izņemot parastos, kurus mēs atrodam augsta ranga žurnālos, ko veido parastie paraugi), es uzskatu, ka tas ir jāizmēģina un jāpārbauda, it īpaši, ja tas ir ievietots pareizā periodizācijā.
LABS TRENOJUMS!
