Intensitātes procenti ≥ 85% 1RM (līdz 100) tiek definēti kā "augsti".
Izturības disciplīnu kontekstā augsta intensitāte ļauj uzlabot anaerobo slieksni, anaerobo-laktīnskābju metabolismu, kas pārsniedz slieksni, un maksimālo skābekļa patēriņu-pateicoties kardio-asinsrites, elpošanas un muskuļu pielāgojumiem.
Tas izklausās viegli, bet tā nemaz nav.
Augstas intensitātes robežas
Intensitāte ir tikai viens no trim elementiem, kas strukturē globālo slodzi, un pārējo divu (tilpums un blīvums) nozīme lielā mērā ir stimulējamo sportisko spēju funkcija.
Augsta intensitāte vienmēr ir saistīta ar svarīgu anaerobu komponentu; turklāt tai ir nepieciešami pietiekami ilgi reģenerācijas laiki, kā rezultātā tiek iegūts mazāks blīvums un mazāks tilpums.
Tas ir tāpēc, ka tam ir ļoti augstas enerģijas izmaksas, tam ir tendence izsmelt muskuļu fosfāgus un / vai glikogēnu, bieži izdalās augsta pienskābes koncentrācija, daudz tiek sasprindzināta locītavu, cīpslu un muskuļu struktūra, daudz tiek sasprindzināta centrālā nervu sistēma. "augsts garīgās koncentrācijas slieksnis - bez kura var palielināties traumu iespējamība.
Saskaņā ar aprakstīto šķiet, ka muskuļu mazspēja obligāti ir saistīta ar augstas intensitātes pielietojumu. Patiesībā tas tā nav; turpmāk mēs labāk sapratīsim, kāpēc.
Praksē, ja vēlaties stimulēt maksimālo spēku plakanās stenda presēs, būtu bezjēdzīgi mēģināt atkārtoti pārvietot 1RM; jūs to varētu izdarīt tikai vienu vai divas reizes, izraisot nepietiekamu skaļumu.
Tas pats attiecas uz maratona skrējēju, kurš plāno pastāvīgi trenēties sacensību distancē ar maksimālo ātrumu; nevarēja trenēties pietiekami tuvu, padarot kopējo apjomu nepietiekamu.
Īsāk sakot, augsta intensitāte neapšaubāmi ir apmācības pamatīpašība, bet tajā pašā laikā tai jāļauj saglabāt pietiekamu apjomu un blīvumu.
Augsta intensitāte: dažādas interpretācijas
Distances skrējējam treniņu intensitāte ir maksimālā skābekļa patēriņa vai anaerobā sliekšņa funkcija; rutīnas laikā viņš varēs novērtēt šo parametru, izmantojot ārējos slodzes faktorus (piemēram, ātrumu, ilgumu, attālumu utt.) Vai iekšējo slodzes faktori (īpaši sirdsdarbības ātrums vai, piemērotības testos, arī laktāta koncentrācija asinīs vai ventilācijas gāzes).
Krustotājam, kurš plāno trenēt izturīgu spēku burpees žestā 3 collu ilgumā, maksimālā intensitāte atbilst maksimālajam atkārtojumu (atkārtojumu) skaitam, ko var veikt šajā sērijā vai kārtā (komplektā).
Tomēr, Iekš pretestības treniņš ar pārslodzēm, kuru mērķis ir attīstīt spēku un muskuļu hipertrofiju, vingrinājumu intensitāte gandrīz vienmēr ir saistīta ar viena maksimālā atkārtojuma procentuālo daudzumu (% 1RM).
Kam paredzēts procentuālās intensitātes aprēķins?
Intensitātes procentu aprēķināšana ir vienkārši viens veids, kā to izmērīt.
Tā kā intensitāte ir apgriezti proporcionāla tilpumam un blīvumam, ja to nebūtu iespējams izmērīt, būtu maz ticams, ka varētu ieprogrammēt treniņu fāzes un plānot individuālos treniņus.
Ir arī īpašas tabulas - vairāk vai mazāk precīzas -, kurās apkopotas attiecības starp% RM un vienas un tās pašas kopas rep. Tad pats par sevi saprotams, ka atveseļošanai jābūt adekvātai, kā arī komplektu skaitam un muskuļu sasprindzinājuma laikiem (TUT).
Šīs attiecības ir balstītas uz maksimālajiem atkārtojumiem, ko var veikt ar noteiktu intensitātes procentu, kas nozīmē koncentriskas muskuļu mazspējas sasniegšanu. No otras puses, ir iespējams pieņemt augstus intensitātes procentus, vienlaikus saglabājot noteiktu atkārtojumu rezervi.
Šo sistēmu, ko sauc par buferšķīdumu, izmanto, lai ierobežotu muskuļu slodzi treniņa laikā. Tā kā augsta muskuļu sasprindzinājuma pakāpe var attīstīt spēku un hipertrofiju pat neatkarīgi no muskuļu mazspējas, jūs varat sasniegt labus rezultātus saglabājot procentus augstus, samazinot atkārtojumu skaitu (tādējādi strādājot kā buferšķīdums) un, iespējams, palielinot iknedēļas stimulu skaitu vienam un tam pašam muskulim.
, intensitāte un tās modulācija ir saistīta tikai ar spēka izpausmi un / vai muskuļu spriedzes palielināšanos (maksimums neveiksmes gadījumā).
Treniņu slodzi var palielināt arī, pateicoties dažām metodēm, kas tomēr ietekmē ne tikai tieši intensitāti, bet arī netieši, vienlaikus ietekmējot stimula apjomu un blīvumu - pateicoties citiem saistītiem treniņu parametriem.
Iepriekš noguris superkomplektā
Iepriekšējais nogurums superkomplektā (agonistu muskuļi) ir treniņu tehnika, kuras pamatā ir noteiktā kustībā iesaistīto vājāko un spēcīgāko muskuļu vadīšana, lai padarītu treniņu stimulu efektīvāku un specifiskāku.
Vingrinājumos ar daudzām locītavām, kurās ir iesaistītas vairāk muskuļu grupas, bieži gadās, ka produktivitātes robežu agrāk iegūst mazāki muskuļi nekā tie, kurus mēs vēlētos vairāk „sūknēt”.
Piemēram, stieņa rindā, kas galvenokārt iecerēta muguras attīstībai, nespēju turpināt bieži vien rada nespēja izlocīt apakšdelmu, nevis izvirzīt un / vai pagarināt apakšdelma kaulu.
Šajā gadījumā mēs izvēlēsimies iepriekš nogurdināt lielos muguras muskuļus ar vieglāk vadāmu vingrinājumu izolācijas ziņā, piemēram, taisnas rokas nolaišana uz leju, ar kuru mēs pēc tam saistīsim daudzsavienojumu.
Piemēram: taisna roka, nolaižot 4-5 atkārtojumus superkomplektā ar 1 stienis 1 x 5-6 atkārtojumi.
Atpūtas pauze
Itāļu valodā "atveseļošanās pārtraukums" tomēr nav jāinterpretē kā klasiskā atveseļošanās starp komplektiem.
Tas sastāv no starpposma laika starp iepriekš noteiktu atkārtojumu skaitu un citu; pēc šīs pauzes, kas var būt 5-10-15-20 vai pat 30 sekundes, jūs veiksit vēl vienu atkārtojumu skaitu un pēc tam turpināsiet ar citu "pauzi un tā tālāk, atkārtojot šo shēmu diviem, trim vai četriem mini komplektiem.
Piemēram: 1. komplekts 8-10 atkārtojumi + 20 collu atpūta + maksimālais atkārtojums + 20 collu atpūta + maksimālais atkārtojums + 20 collu atkārtojums + maksimālais atkārtotais piespiedu skaits.
Šo paņēmienu var pielietot, saglabājot nemainīgu pārslodzi un ļaujot atkārtojumiem spontāni samazināties, vai samazinot pārslodzi un mēģinot saglabāt iepriekš noteiktu atkārtojumu skaitu, vai palielinot atgūšanu no 10 līdz 30 ", mēģinot saglabāt atkārtojumu skaitu un pārslodze nemainīga. no otrā līdz pēdējam komplektam utt.
Noņemšana
Tas sastāv no vairāku atkārtojumu izpildes, piemēram, lai sasniegtu īslaicīgu neveiksmi, kam seko tāds pats atkārtojumu skaits, bet ar mazāku pārslodzi, kas ļauj tos veikt; viss ne vairāk kā 3 reizes.
To var viegli izdarīt ar izotoniskām mašīnām. Piemēram: horizontāli nospiediet 6 atkārtojumus ar 200 kg, izkraujiet ar 160 kg, veicot vēl 6 atkārtojumus, izkraujiet ar 120 kg, veicot vēl 6 atkārtojumus.
Nospiesti negatīvi atkārtojumi vai pilnīga izsīkšana
Lai labāk izprastu šīs tehnikas mērķi, ir svarīgi uzsvērt, kā katra muskuļu grupa vingrinājuma laikā, sērijas beigās, sasniedza īslaicīgu izsīkumu, iegūst tikai koncentrisku vai drīzāk saraucošu, bet ne ekscentrisku.
Vienkāršāk sakot, komplekta laikā esošais muskulis vingrinājuma pozitīvajā fāzē nogurst agrāk nekā negatīvajā, jo šajā treniņa posmā tas ir stiprāks un izturīgāks, tāpēc, lai pielīdzinātu spēkus, jums ir nepieciešama mašīna, kas palielina slodzes fāzes laikā.negatīvs no vingrinājuma 20-30%, un pēc tam atgrieziet to pie pozitīvā.
Tāpēc negatīvo presēto atkārtojumu tehnikas mērķis ir panākt pilnīgu enerģijas izsīkumu, neveicot abas apmācības fāzes.
Pašlaik nav mašīnu, kas paredzētas pilnīgai izsīkuma atkārtošanai, jo tām nepieciešama sarežģīta mehāniskā uzbūve un tām būtu pārmērīgas izmaksas. Tomēr šo ārkārtīgi noderīgo paņēmienu var izmantot ar novērotāja palīdzību, kurš spiedīs slodzi vingrinājuma negatīvajā fāzē; Lieki piebilst, ka viņa pieredze šajā sakarā būs būtiska.
Piemēram, 1 atkārtojumu komplektā ar 80 kg patstāvīgi veiciet atkārtojuma koncentrisko fāzi un negatīvās fāzes laikā nospiediet.
Negatīvi atkārtojumi
Tas sastāv tikai no vingrinājuma negatīvās fāzes veikšanas, izmantojot pozicionētāju pozitīvajā fāzē, jo pārslodze būs daudz lielāka nekā koncentriskā jauda.
Piemēram: palieliniet pārslodzi par 20% no savas jaudas. Partneris palīdzēs koncentriskā fāzē, savukārt tikai nolaišanās fāze būs aktīvi jākontrolē, saglabājot ļoti augstu TUT katrā atkārtojumā.
Piespiedu atkārtojumi
Tas sastāv no perfekta izpildījuma un maksimālā atkārtojumu skaita kontroles, liekot novērotājam pārņemt koncentriskas neveiksmes brīdī, lai varētu veikt ne vairāk kā par 1-2 atkārtojumiem. Pat šajā gadījumā tas ir būtiska, lai saņemtu partnera pareizo palīdzību.
Maksimālā kontrakcija
Tas sastāv no slodzes izometriskas uzturēšanas dažas sekundes pozitīvajā fāzē, kad komplekts beidzas ar neveiksmi.
Daļēji atkārtojumi vai puse sitienu
Tas ir īpaši noderīgi, ja nav novērotāja.
Sērijas beigās, sasniedzot neveiksmi, veiciet daļējus atkārtojumus, lai efektīvāk iztukšotu enerģijas rezerves.
Super lēns
Īpaši lēna atkārtojumu sistēma ir ļoti noderīga, lai maksimāli palielinātu slodzi vienā vai otrā vingrinājuma izpildes fāzē, mainot spēles laiku.
Vienkārši sakot, tas prasa palielināt TUT gan koncentriskā, gan ekscentriskā fāzē; tas bieži vien ir saistīts ar izometrisko paužu izveidi.
