Gurkstēšana ir pamata vingrinājums, lai īpaši apmācītu vēdera muskuļus, kas ir daļa no zonas, ko sauc par kodolu, kuras funkcija ir stabilizēt ķermeni. Papildus abs, kodols ietver arī slīpi muskuļus stumbra sānos, iegurņa, muguras lejasdaļas un gurnu muskuļus.
pārmērīga mugura un kakls.
Pro
Izolējiet abs. Šī detaļa ir ļoti noderīga, ja mērķis ir iegūt rezultātus tikai šajā ķermeņa daļā.
Tā kā tas ir ķermeņa svara vingrinājums, to var veikt jebkur un bez īpaša sporta aprīkojuma.
Tas ir piemērots arī iesācējiem, jo neprasa īpašu sagatavošanu vai īpašu pretestību.
Pret
Tas nav saistīts ar slīpiem vai citiem pamata muskuļiem, tāpēc tas, iespējams, nav labākais vingrinājums kādam, kurš vēlas nostiprināt kodolu kopumā.
Ja tas tiek darīts nepareizi, tas var radīt muguras vai kakla traumu risku.
Tā kā šī vingrinājuma veikšanai ir nepieciešama saliekšana, tas var nebūt īpaši piemērots gados vecākiem cilvēkiem vai tiem, kuri nesen guvuši muguras vai kakla traumu.
balstoties uz grīdas, gurnu platumā.Lai izvairītos no ievainojumu un traumu riska, izmantojiet savu kodolu, lai paceltu ķermeņa augšdaļu, izvairoties no pārmērīgas galvas un kakla sasprindzinājuma. Lēna un kontrolēta kustība uzlabo rezultātus, jo ātras kustības neiesaista muskuļus vispareizākajā veidā.
Velosipēdu gurkstēšana
Šī versija nedaudz atšķiras no pamata versijas, kā arī ļauj apmācīt slīpi.
- Nogulieties uz zemes uz muguras, saliektus ceļus un novietojiet kājas uz grīdas gurnu platumā.
- Novietojiet rokas aiz galvas, norādot elkoņus uz āru.
- Ielieciet vēderu vilcienā.
- Paceliet ceļus līdz 90 grādiem un ķermeņa augšdaļu.
- Izelpojiet un pagrieziet rumpi, pārvietojot labo elkoni un kreiso ceļgalu viens pret otru.
- Vienlaikus iztaisnojiet labo kāju.
- Apstājieties šajā stāvoklī uz sekundi, ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Izelpojot, pārvietojiet kreiso elkoni uz labo ceļgalu un izstiepiet kreiso kāju.
- Apstājieties šajā pozīcijā, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību.
Lai izvairītos no pārmērīgas slodzes, turiet muguras lejasdaļu uz grīdas un plecus prom no ausīm. Tāpat noteikti veiciet rotācijas kustību, sākot no jūsu kodola, nevis no kakla vai gurniem.
Viegla gurkstēšana
Sekojošā gurkstēšanas variācija ir drošāka nekā iepriekšējās, jo tā saglabā muguru neitrālā stāvoklī, neļaujot tai sasprindzināties. Tas arī mazāk noslogo muguras augšdaļu un kaklu.
- Apgulieties uz zemes uz muguras, noliecot ceļus un noliecot pēdas uz grīdas.
- Ielieciet rokas zem muguras un izstiepiet vienu kāju.
- Līgums jūsu abs un ieelpot.
- Izmantojot savu kodolu, paceliet galvu un kaklu dažus centimetrus no grīdas, turot kaklu taisni.
- Pauze šajā pozīcijā uz sekundi, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Putnu suns
Šis vingrinājums ietver abs, sēžas muskuļus, gurnus un muguru.
- Stāviet četrrāpus, rokas plecu platumā un ceļi gurnu platumā.
- Sarauj savu kodolu un ieelpo.
- Izelpojiet un iztaisnojiet labo kāju aiz muguras gurnu augstumā.
- Vienlaikus izstiepiet kreiso roku uz priekšu, plecu augstumā.
- Pauze pozīcijā uz sekundi, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet kustību ar kreiso kāju un labo roku.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
